Muskelaufbau fressen, fressen, fressen!?

Diskutiere Muskelaufbau fressen, fressen, fressen!? im Ernährung allgemein Forum im Bereich Ernährung; Hey, ich habe mal eine Frage bezgl Ernährung beim Muskelaufbau. Kurze Informationen: - Ich gehe 3x pro Woche klettern (bouldern) Mo, Mi, Fr,...

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  1. #1 lordbecks1989, 18.06.2014
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    Hey,

    ich habe mal eine Frage bezgl Ernährung beim Muskelaufbau.

    Kurze Informationen:

    - Ich gehe 3x pro Woche klettern (bouldern) Mo, Mi, Fr, einen Tag schweres Krafttraining (kletterspezifisch), einen Tag entspanntes klettern und einen Tag schwere Sachen klettern, nebenbei mache ich an allen Tagen Körperspannungsübungen für die Rumpfmuskulatur.

    - Ich wiegen 73kg und bin 183cm, Körperfett 14(laut Waage zuhause)

    - Momentan kein Ausdauersport, da ich effektive Klettermuskulatur aufbauen will

    - Ich nehme seit einem Monat EggWhey (Egg-Pro-Premium von Prosport) nach jeden Training, darf kein anderes Whey, weil ich keine Kuhmilch vertrage(keine Laktoseintolleranz)

    - Esse nach dem Training zusätzlich noch Huhn mit viel Reis oder Nudeln (Kalorien)

    Ein Kletterkollege hat mir gesagt, in meiner Phase muss ich immer Überkaloriert sein. Fressen was das Zeug hält ( übertrieben gesagt nur Protein und viele Kalorien), 3x trainieren und gut schlafen. Ich esse morgens nach dem aufstehen(7uhr) meist ein Brot und etwas obstiges, gegen 10 nochmal 3 Brote, gegen 14Uhr normal Mittagstisch und Abends wenn möglich nochmal warm sofern ich nicht klettern gehe. Versuche "viel" zu trinken, schaffe es nicht immer, 2Liter meist.

    Ich wollte jetzt mal fragen, ob es da etwas zu ändern gibt oder ob das generell falsch ist diese Phase am Anfang zu machen? Ich kenne mich bei Ernährung garnicht aus und es steht soviel unterschiedliches in den ganzen Foren und Ratgebern, etc...

    Mfg
    lordbecks

    PS: Vertrage auch nur 3x Whey pro Woche, weil ich sonst Durchfall kriege.
     
  2. #2 mario89, 19.06.2014
    mario89

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    Vergiss die Anzeige. Caliper kaufen, dann kannst du den Körperfett einigermaßen genau bestimmen.

    Kcal-Überschuss stimmt, aber nicht maßlos, sonst nimmst du mehr Fett als Muskeln zu. 300kcal im + ca... und nur Eiweiß und viel Kalorien wird dich auch nicht weiterbringen. Die Makros müssen ja auch verwertet werden können, d.h. gesund & abwechslungsreich ernähren und auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten - nicht aber einfach nur fressen fressen fressen!

    Zu deinem EP:

    Morgens: was ist auf dem Brot drauf? ein bisschen Wurst und Käse?? - zu wenig Eiweiß - Iss Eier dazu!
    Vesper: was für Brote?
    Mittag: ne ausgewogene Mahlzeit, sprich Fleisch oder Fisch mit Reis o.ä. und Gemüse?? Wenn nicht, dann ab jetzt so machen!
    Abends: selbst wenn du trainieren gehst, solltest du noch 2x essen. Vor dem Training und nach dem Training (1h nach dem PWO-Shake versteht sich)

    2 Liter Wasser sind selbst im Winter zu wenig und im Sommer solltest du gut 1 Liter mehr zu dir nehmen, wenn die Sonne richtig brennt... Sprich 3-5 Liter täglich (Je nach Jahreszeit und körperl. Betätigung - Sport etc.)
     
  3. #3 lordbecks1989, 19.06.2014
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    Danke schonmal für die Antwort. Der Körperfettmesser ist mir eigentlich nicht so wichtig, dachte nur es könnte wichtig sein.

    Morgens Ziegenkäse aufs Brot(Toast). Jeden morgen 1 Ei?
    Mittags: Ja ist ausgewogen, Gemüse, Fleisch/Fisch und ne Beilage(Kartoffeln, Nudeln oder Reis)
    Abends: Dann nochmal Reis mit Huhn bspw?

    1h nach dem Training erst den Shake? Dachte ich muss schnell ein bisschen Kalorien zu mir nehmen, da mein Körper genau nach dem Training Kalorien braucht, weil er sonst aus dem Eiweiß zu 20% Kalorien macht und der Rest quasi nur Whey bleibt.

    PS: Soll ich Kalorien zählen? :( oder kann man das so in etwa abschätzen?

    Btw: 22g Eiweiß pro Tag für mich?
     
  4. #4 Bavaria, 19.06.2014
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    Hab das vor ein paar Tagen mal zusammen gefasst evtl hilft dir das ja
    topic23597.html

    Abschätzen ist eher was für erfahrene Leute.

    22g Eiweiß pro tag ist zu wenig
     
  5. #5 lordbecks1989, 19.06.2014
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    Danke, werd ich mir morgen mal anschauen.

    PS: Wieviel Eiweiß? Habe gerade gelesen 3gr pro kg KM, das wären 222g? Wo soll ich soviel Eiweiß herkriegen?
     
  6. #6 amano, 20.06.2014
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    3g/kg körpergewicht ist zu viel, 1,5-2g reichen völlig aus. hochwertiges protein bekommst du aus magerem fleisch, fisch, eiern und milchprodukte.

    zur gewichtszunahme nicht sinnlos fressen sondern ausgewogen(50%kh/30%ew/20%fett) ernähren. 5-6 mahlzeiten über den tag verteilt im abstand von ca. 3h. schau dir dazu mal meine beispielpläne hier im forum an.

    mfg
     
  7. #7 mario89, 21.06.2014
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    Morgens = zuwenig und ja du kannst z.B. jeden morgen Ei essen (mache ich auch - 2 Eier der Größe L)
    Mittags :ok: Bei Nudeln aber auf Vollkornnudeln achten oder weglassen bzw. nur in Maßen genießen
    Abends: Jop, ähnlich wie mittags!

    Entweder ich habs missverständlich geschrieben oder du falsch verstanden, aber auch egal... direkt nach dem Training den Wheyshake und ca. 1 Stunde später dann eine ausgewogene proteinreiche Mahlzheit.

    Anfangs zählen um ein Gefühl dafür zu kriegen... wenn du dann ungefähr weißt, was du essen kannst/musst und welche Lebensmittel wieviel EW, etc. haben, dann kannst du auch nach Gefühl essen, so lange du BB nicht im Profibereich betreiben willst.

    Viel zu wenig. Das passt vllt. für einen Snack zwischendurch....
     
  8. #8 lordbecks1989, 22.06.2014
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    Danke, dann werd ich mal versuchen das umzusetzen. Aber ich finds schwer irgendwo sooo viel Eiweiß herzukriegen. Da ich keine Milchprodukte vertrage und das Whey nur 3x in der Woche nehmen kann. Nja, ich krieg das schon hin:)
     
  9. #9 mario89, 23.06.2014
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    Fleisch, Nüsse, Eier... ich neheme das wenigste Eiweiß durch Milchprodukte zu mir.
     
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