Muskelaufbau nach Diät

also ich kann dir sagen, du bist ein Kcal-überschuss haben, d.h mehr essen wie du verbrennst. Ich mach das so... das ich auf jeden fall am tag mein eiweiß bedarf gedeckt hab, der rest ist dann optisch, wenn ich zu dick werde ess ich weniger KH. ich nehm ca 420 eiweiß zu mir, aber das ist ne andere geschichte ^^. Ich würd dir empfehlen über nahrung 200-250g eiweiß täglich zu dir zu nehmen.

 

Also brauchen tut der Körper (zum Muskelaufbau) rund 2,2-2,5g Eiweiß pro Kilogramm deines Körpergewichts. Mehr schadet aber nicht, weniger hingegen kann sich negativ auswirken.

Ich gestalte meine Ernährung einfach so:
Morgens Eiweiß + Kohlenhydrate. Vermeide morgens möglichst die Fette. Die Kohlenhydrate stammen aus Milch und vor allem Haferflocken. Dazu kommen dann noch ein paar aus Früchten.
Vormittags nehm ich ebenfalls Eiweiß+Kohlenhydrate zu mir, allerdings ein kleinwenig Fett dabei (Leinsamen oder z.B. das Fett aus Käse).

Mittags kommt dann eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten aus Gemüse + Eiweiß + Fett. Z.B. mageres Fleisch in Olivenöl gebraten. Dazu kommen dann z.B. Kartoffeln und ein Gurkensalat mit Quark und Leinöl angerührt.

Nachmittags gibts dann wieder Eiweiß + Kohlenhydrate, z.B. Quark mit Obst.

An Trainingstagen kommt dann Abends (so zwischen 18 und 19 Uhr) eine Mahlzeit mit z.B. Fleisch und Gurken/Tomaten/Paprika.

An Nicht-Trainingstagen esse ich Abends entweder puren Magerquark mit Süßstoff und Wasser oder Fleisch.

Spätabends gibts dann nochmal Thunfisch, wenn ich allerdings um 18 Uhr zu Abend esse und bis 23 oder 24 Uhr auf bleibe kommt zwischen dem Abendessen und dem Spätabendessen nochmal Magerquark oder 100g Fleisch, oder 150g Harzer Käse.

 

Gootze hast du eigentlich nen genauen Ernährungsplan oder isst du in der Massephase eher nach Gefühl und Gewohnheit?

 

Würde mich auch mal interessieren wie du auf die 450g Eiweiss kommst