Muskelaufbau ohne richtigen ernährungsplan

Das ist doch ein Ernährungsplan? Ich weiß nicht was du noch darunter verstehst, aber es ist ganz sicher nicht nötig zwingend einen auf das Gramm und die Kalorie genau ausgerechneten Plan immer zu 100% durchzuziehen, besonders am Anfang nicht! Wichtig ist nur, dass du ausreichend Protein, viele Kohlenhydrate und gesunde Fette zu dir nimmst, aufgeteilt auf mind. 5-6 Mahlzeiten am Tag. Für die Kohlenhydratversorgung am besten langkettige Kohlenhydrate, aus Vollkornprodukten mit niedrigem GI (Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot) und Obst/Gemüse. Typische Eiweißquellen wären Pute, Hähnchen, Rind, allgemein mageres Fleisch, am besten von Biotieren (bessere Fette), Eier, Fisch, Magerquark, etc. Versuche tierische Fette möglichst zu vermeiden und achte auf genug Omega-3 Fettsäuren (Leinöl, Leinsamen, Nüsse, Olivenöl sing gute Fettquellen).
Achja, und fress ausreichend! Du brauchst definitv ein Kalorienüberschuss um zuzunehmen, solange du dich an alle Tipps hälst und auf Süßigkeiten und anderes Junkfood verzichtest, wirst du nicht zu schnell zu fett. Kontrollier einfach regelmäßig die Entwicklung von KFA und Gewicht und dann merkst du schon, wieviel du essen musst.
LG!

 

Muskelaufbau mit einem klassischen Masseplan ist immer mit gleichzeitgem Fettaufbau verbunden. Wenn du dich aber an meine Tipps hältst und deine Nahrung sorgfältig auswählst, auf Süßigkeiten, Fastfood und Alkohol verzichtest, kannst du den Fettaufbau gering halten.
Muskelaufbau ohne dabei Fett aufzubauen ist nur bei absolut untrainierten, untergewichtigen Anfängern in seltenen Fällen möglich.
Gibt aber noch eine Art "Trick": Theoretisch sollte es möglich sein, Muskeln aufzubauen ohne dabei fetter zu werden: Du gehst morgens auf nüchternen Magen Cardiotraining betreiben (verbrennst dabei mehr Fett- als Muskelmasse) und ernährst dich danach für den Rest des Tages mit einem Kalorienüberschuss und betreibst Krafttraining (baust dabei mehr Muskel- als Fettmasse auf). So kannst du, wenn du mit der Ernährung sehr genau bist, theoretisch, auf lange Sicht gesehen Muskelmasse aufbauen ohne dabei dauerhaft fetter zu werden. Ich behaupte aber, dass man schneller Erfolge erzielt, wenn man erst einen Masseplan durchzieht und dann, wenn es mit dem KFA langsam unästhetisch wird, auf Definition setzt.
LG

 

ob man dick wird oder nicht liegt auch an der individualität deines Körpers ...

Du solltest wie schon gesagt nach den oben stehenden tipps essen und regelmäßig mit nem vernünftigen Trainingsplan trainieren ...

Ob du jetzt dick wirst musst du durch regelmäßige kontrolle deines KFA ermitteln ...

Man kann es jedoch auch schon optisch am Bauch und an den Hüften sehen

Also ich sag persönlich nix zu ein bischen winterspeck solange es nicht zuviel ist kann man es durch eine defi locker wieder ausgleichen!

 

Das kannst nur du selbst entscheiden!

 

hmm also um ehrlich zus ein macht es nicht vi8el sinn für nur knapp 1 monat eine massephase zu starten. nicht bei nur 2 mal training. Warum startest du nicht für längere zeit eine massephase. du hast angst zu dick zu werden das wird bei dir wohl kaum der fall werden wenn du dich 1. an die oben genannten tipps hälst und 2. weil du doch basketballspielst(im verein vermute ich jetzte mal)alkso wirst du beim basketballtraining genügend lauftraining etc. haben um dein fettt anteil zu minimieren.
Also einfach gesagt mach mal ne längere masseaufbauphase mit den tippps und deinem regelmässigem bball training. dannn bekommst du das was du wolltest(zumindest das was ich darunter verstanden habe) also mehr muskeln mit wenig fett.

 

Als Faustregel können alle Leute, die ähnliche Fragen haben, sich merken:

Faulheit bringt einen in keinem Bereich weiter.

Du sparst dir etwas Zeit und Mühe, wenn du auf einen Ernährungsplan verzichtest, aber kannst natürlich nicht erwarten, dass deine Resultate toll werden.

 

Das ist Bullshit. Wenn du "genügend verbrauchst und kein Fett aufbaust" wirst du auch keine Muskeln aufbauen. Schlag dir das aus dem Kopf! Wenn du effektiv Muskelmasse aufbauen willst, baut dein Körper dabei zwangsläufig auch Fett auf. Du kannst aber durch eine gute Ernährung und gelegentliche Cardioeinheiten am Morgen den Fettanteil der gewonnenen Masse gering halten. Wenn du kein Fett aufbaust, wirst du auch keine Muskeln aufbauen, so einfach ist das.
Ob du nun erst Defi oder Masse machen solltest, hängt von dir ab. Du kannst in beide Richtungen Erfolge erzielen. Viele sagen, sie machen am Anfang erst eine Definitionsphase und legen danach mit Masse los. Vorteil ist, dass du recht schnell zumindest einen niedrigen KFA erreichst und damit schnell ein ganzes Stück athletischer aussiehst. Gehst du erst auf Masse, wirst du vielleicht auf lange Zeit gesehen etwas Zeit sparen (eine Defi musst du eh irgendwann mal machen), dafür merkt aber am Anfang niemand was von deinen Anstrengungen, da eben ein paar Kilo Muskeln mehr oder weniger unter einer Fettschicht immer fast gleich aussehen.
Du solltest dir mal einen Fettcaliper anschaffen um deinen KFA zu bestimmen; allgemein kann man sagen, dass die meisten mit einem KFA unter 10% recht trocken sind, im Bereich zwischen ca. 12 und 18% sieht man von den Muskeln nicht sonderlich viel, ab 18% aufwärts wirds dann langsam unästhetisch.
LG

 

Das gute Wheyprotein solltest du auf jeden Fall besorgen, alles andere ist nicht nötig.
Wie mein Vorredner schon sagte, fettfrei aufbauen ist nicht, aber so katastrophal viel Fett nimmt man in der Massephase auch nicht zu, wenn man es mit dem kcal-Überschuss nicht total übertreibt. Es gibt halt meist ein kleines Bäuchlein.
Mit 80kg bei 1,83 hast du auch schon mal ordentliche Grundwerte. 3x Training die Woche müssen allerdings wenigstens sein (weiss nicht ob das schon gesagt wurde).
Achte auf eine Eiweißzufuhr von täglich 2g/kg Körpergewicht.