Muskelaufbau, wie beginnen ?

hallo und willkommen!

also zu allererst füll doch mal dein profil aus!

ein anfänger sollte die ersten monate einen Ganzkörper-Plan ausführen, beispiele für einen solchen findest du im BodyBuilding-Lexikon hier im forum!

du hast zwar schon ein wenig trainiert, aber da das bestimmt nicht durch "eigenkreation" alle muskeln beinhaltet hat würde ich dir noch ein wenig einen gk-plan empfehlen.

danach wäre (falls du alt genug bist) ein split angebracht, wenn du massige muskeln willst am besten einen 4er split also 4x die woche trainieren aber alles zu seiner zeit..

//edit

sorry hab deine letzte frage vergessen. kreatin ist zwar nicht schädlich, aber trotzdem nicht für einen anfänger geeignet. spar dir das lieber für zeiten auf, in denen du ohne supps stagnierst

 

Würde gleich auf Split umsteigen, trainierst ja schon 4 Monate!
Jede Muskelgruppe 1x pro Woche, 10-12 Wiederholungen, außer bei den Waden und beim Rückenstrecker kannst auch 15 machen! Die großen Muskelgruppen vor den kleinen bzw. die Aufteilung im Split immer in kleine und große Muskelgruppen machen! Die wichtigsten Übungen sind: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge" Bei den anderen kannst du variieren! Hab ich was vergessen?

 

Whey 1 Stunde vor dem Training und sofort nach dem Training!
Den Rest über die Nahrung! 2g Eiweiss pro kg Körpergewicht am Tag zu dir nehmen!

 

Das Vorgehen vor und nach dem Training sieht folgendermaßen aus:

» Schritt 1
Eine Stunde vor dem Training gibt es 0,3g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das Whey Protein braucht ca. eine Stunde, um ins Blut zu gelangen, es ist also erst im Training verfügbar. Durch den erhöhten Blutfluss und die damit erhöhte Bereitstellung ist die Aufnahme ins Muskelgewebe zu diesem Zeitpunkt maximal. Studien belegen, dass das Vorhandensein von Aminosäuren während des Trainings die Proteinsynthese stärker und lang anhaltender als die post-workout nutrition erhöht (5). Die post-workout nutrition wird durch die pre workout nutrition sogar effektiver gemacht!



» Schritt 2
Direkt vor dem Training gibt es nochmal 0,3g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Optional mit Kohlenhydraten. Die Aminosäuren aus diesem zweiten Proteinshake sind irgendwann kurz nach dem Training im Blut (wieder eine Stunde nach der Einnahme).
Das heißt im Klartext: Der Proteinshake, den man vor dem Training trinkt, ist faktisch eigentlich die post-workout nutrition, wird aber aus praktischen Gründen noch zur pre-workout nutriton gezählt.
Die Aminosäuren, die nach dem Training ins Blut gelangen, beschleunigen die Proteinsyntheserate nachhaltig und haben einen großen Einfluss auf das Verhalten des Stoffwechsels in den kommenden 48 Stunden (1,2,3,4,6,7). Der Shake, den man 60mins vor dem Training nimmt, potenziert diesen Effekt zusätzlich.



» Schritt 3
Direkt nach dem Training gibt es zum dritten mal 0,3g Whey pro kg KG, zusammen mit 1g Dextrose pro Kilogramm Körpergewicht (ein 75kg schwerer Sportler nimmt also 75g Dextrose). Die Kombination aus Glukose und Aminosäuren im Blut senkt den Cortisolspiegel und, wie gehabt, hat es einen erhöhenden Einfluss auf die Proteinsynthese in den kommenden 48 stunden.



» Schritt 4
Jetzt hat man zwei Möglichkeiten:
Entweder, man nimmt eine Stunde nach dem Training nochmal 1g Dextrose pro kg Körpergewicht zu sich, oder man verteilt dies über die erste Stunde nach dem Training. Die zweite Variante bietet sich gut an.

 

Wieso nehmt ihr Whey vor dem Training??

Es wäre ratsam vor dem Training Kh zu nehmen als Protein

 

Proteingabe 1h vor dem Training ist einer Studie zufolge sehr förderlich.

 

Sicher,wußte ich gar net.Nehm mein Whey nur früh und nach dem Training.Vor dem Training nochma reichlich Kohlenhydrathe(zur zeit nicht,mach grad Defi) und Pro 85 vor dem schlafen.

 

Da stehts.

Ich geh schlafen :winke:

 

hey odin!!!!
habe mal dein plan gelesen.hat dir jemand das kreuzheben geziegt???
wenn nicht hör damit auf und frage deien trainer im studio ob er dir das zeigen kann,denn es ist eine sehr schwere übung die,wenn due die falsch machst,großen schaden verursachen kann z.b.badnscheibenvorfall!!!!!
würde dir auch raten erst einmal raten noch den gk 1-2 monate weiter zu machen!!!kannst ja auch 2 mal die woche ins studio!!der gk ist ja auch dafür da deinen körper auf die starken belasstung vorzubeireiten!!!!
und zu dem kreatin würde ich dir noch abraten!!!wenn du einen 4-splitt anfängst dann kannst du dir das ja noch mal überlegen!!

mfg.

 

1h nach dem Training solltest du keine Dextrose mehr nehmen. Das halte ich für vollkommen unsinnig. Um diese Zeit ist bereits eine richtige Mahlzeit fällig.

1h vor dem Training - Whey Shake (kann bei Bedarf auch mit zusätzl. KH's versetzt werden) und direkt nach dem Training Dextrose & Whey oder BCAA's.
1h nach dem Training solltest du schon wieder eine richtige eiweißreiche Mahlzeit zu dir nehmen.

Spongebob: Woher hast du diesen Beitrag?

 

ja aber du wolltest doch keinen GK^^

ich habe eigentlcih genau das gleiche problem. ich trainier jetzt seit ostern ca mit nem GK alle 2 tage. möchte jetzt aber nen richtigen split machen aber weiß nicht wie ich meinen plan so zusammenstellen soll welche übungen am besten und welche kombinationen....

vll könnte mal jemand ein beispiel schnell aufschreiben, wäre echt nett!!

haut rinn

 

Hier findest du ein paar Beispiele für Splits samt Übungsbeschreibungen.
http://www.fitness-xl.de/16,0,muskelaufbau,index,0.html