muskelaufbau

Da du erst 15 und mit Sicherheit noch nicht ausgewachsen bist, solltest du machsimal mit einem BWE-Plan trainieren (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht), da Training mit Gewichten zu Langzeitschäden führen könnte und ziemlich sicher würde.

Hier mal der BWE-Zirkel aus dem Lexikon:

20 Liegestütze zur Brust
20 Crunshes
10 Klimmzüge
20 Hockstrecksprünge
20 Adlerschwünge
20 gerade Crunshes mit angehobenen Beinen
20 Arnold Dips
20 Ausfallschrittsprünge

Zirkel bedeutet dass du zuerst 20 Liegestützen machst, dann ohne Pause zu Crunches übergehst, Klimmzüge,....
Wenn du mit einem Durchgang fertig bist, kannst du eine kurze Pause machen (max 2 min würd ich empfehlen)
Das Ganze machst du 2-3 mal.

 

wenn du an einer akademie für fussball bist würde ich mir dort von den trainern einen muskelaufbauplan geben lassen, da sie sich denk ich mal gut mit deiner jahresplanung im fussball, trainingsintensität etc auskennen und einen muskelaufbauplan in kombination mit dem intensiven fußballtraining am besten auf dich anpassen können.

 

Schau mal auf www.fitness-xl.de nach, da findest du alle Übungen unter Übungslehre.

 

Musst du aus der Übungslehre heraussuchen...

Ausfallschrittsprünge sind glaub ich nicht drinnen, aber Ausfallschritte mit LH. Die Sprünge sind so ähnlich, nur dass du halt aus der unteren Position heraus springst und in der Luft Beine wechselst.

Hochstrecksprünge: in die Knie, Hände zu den Zehen, dann springst du so dass am Ende dein ganzer Körper ausgestreckt ist und deine Fingerspitzen während du am höchsten Punkt deines Sprunges bist nach oben zeigen.

Adlerschwünge: legst dich auf den Bauch, Körper gestreckt, Arme zeigen nach vorne, dann hebst du Beine und Oberkörper mit dem unteren Rücken an, bleibst so, und während dessen führst du die Arme ohne mit dem Oberkörper, den Beinen oder den Armen den Boden zu berühren Richtung Hüften. Arme bleiben gestreckt.

Alle anderen Übungen findest du in der Übungslehre!