Muskelaufbauplan so richtig?

moin,

würde gern wissen ob mein Trainingsplan zum Muskelaufbau so gut gestaltet ist.


Montag: Brust/Bizeps/Waden

bankdrücken flach LH
1. satz 20kg 15wh(erwärmung)
2. satz 22,5kg 10wh(erwärmung)
3. satz 25kg 8wh
4. satz 30kg 8wh
5. satz 30kg 8wh

bankdrücken schräg LH
1. satz 25kg 10wh
2. satz 25kg 8wh
3. satz 25kg 8wh
4. satz 25kg 6wh

fliegende flach KH
1. satz 10kg 8wh
2. satz 10kg 6 wh
3. satz 10kg 6 wh

Curls LH
1. satz 7,5kg 15wh(erwärmung)
2. satz 10kg 10wh
3. satz 13kg 6wh
4. satz 13kg 6wh

Curls Konzentration KH
1. satz 5kg 10wh
2. satz 5kg 8wh
3. satz 5kg 6wh

Wadenheben
1. satz 10 wh
2. satz 15 wh
3. satz 15 wh
4. satz 10 wh

Bauch
3 sätze crunch 20wh
3 sätze sit-up schrägbank 20wh
3 sätze beinheben 15wh

Dienstag: 30min laufen

Mittwoch: Beine/Trizeps

Kniebeugen LH
1. satz 15kg 15wh(erwärmung)
2. satz 15kg 10wh
3. satz 25kg 8wh
4. satz 25kg 8wh
5. satz 25kg 8wh

Ausfallschritte LH
1. satz 20kg 10wh
2. satz 25kg 8wh
3. satz 25kg 8wh

Kreuzheben mit gestreckten Beinen LH
1. satz 20kg 10wh
2. satz 20kg 8wh
3. satz 20kg 8wh

Dips
1. satz 10 wh
2. satz 8wh
3. satz 6wh

Armstrecken KH sitzend
1. satz 5kg 15wh(erwärmung)
2. satz 7,5kg 8wh
3. satz 7,5kg 6wh

Stirndrücken LH
1. satz 10kg 10wh
2. satz 10kg 8wh
3. satz 10kg 8wh

Bauch
3 sätze crunch 20wh
3 sätze beinheben 15wh
3 sätze schräger crunch 15 wh

Donnerstag: 30min laufen

Freitag: Rücken/Schulter/Nacken

Kreuzheben
1. satz 20kg 15wh(erwärmung)
2. satz 20kg 10wh(erwärmung)
3. satz 25kg 10wh
4. satz 25kg 10wh

Vorgebeugtes LH Rudern
1. satz 20kg 10wh
2. satz 25kg 10wh
3. satz 25kg 8wh
4. satz 30kg 8wh

vorgebeugtes Seitheben
1. satz 5kg 8wh
2. satz 5kg 8wh
3. satz 5kg 8wh

Schulterdrücken LH
1. satz 15kg 12wh(erwärmung)
2. satz 15kg 10wh(erwärmung)
3. satz 20kg 8wh
4. satz 20kg 8wh

Seitheben
1. satz 5kg 8wh
2. satz 5kg 8wh
3. satz 5kg 6wh

Shrugs LH
1. satz 20kg 12wh
2. satz 25kg 10wh
3. satz 30kg 8wh
4. satz 30kg 8wh

Bauch
3 sätze crunch 20wh
3 sätze beinheben 15wh
3 sätze schräger crunch 20 wh



Noch einige Fragen:

Ich trainiere ja mit wenigen whd aber dafür für mich hohen Gewichten. Das regt doch die Muskeln schneller zum wachsen an oder?!

Erziehle ich auch gute Ergebnisse wenn ich diesen Plan trainiere aber meine Ernährung nicht extrem umstelle? Ich achte zwar sehr darauf das ich nicht nur Pizza o. ä. esse, aber ziehe den Ernährungsplan nicht immer konsequent durch. Ich möchte ja kein Hardcore Bodybuilder werden sondern nur eine athletische muskulöse Figur haben. Ich möchte nicht unbedingt fett anlegen.

 

warum gift?
ich habe 2007 schon angefangen zu trainieren, nur leider sehr unterschiedlich mit pausen. duch fussball bin ich körperlich fit und ich habe einen ähnlichen plan schon 2 monate trainiert...

 

hab den plan aus dem lexikon und angepasst nur das wort stand schon dabei und hab ich übersehen

 

habe jetzt gerade statt meinen 3er split weiterzumachen, den GK Plan aus dem Lexikon übernommen.

Montag
Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

1. Klassischer Crunch, 1*20 Wdh., keine Pause
2. Knieheben im Liegen, 1*15 Wdh., keine Pause
3. Seitliches Oberkörperheben, 1*15 Wdh. pro Seite, keine Pause
4. Seitlicher Crunch, 1*15 Wdh., keine Pause
5. Beinheben, 2*15 Wdh., 30 Sekunden Pause

6. Kniebeugen mit Langhantel, 20kg 15 Wdh, 30 Sekunden Pause
7. Bankdrücken, 25kg 15 Wdh, 30 Sekunden Pause
8. vorgebeugtes KH Rudern, 7,5kg 10 Wdh, 30 Sekunden Pause
9. Nackendrücken, 20kg 10 Wdh, 30 Sekunden Pause
10. Rudern aufrecht, 20kg 10 Wdh, 30 Sekunden Pause
11. Trizepsdrücken, 7,5kg 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
12. Flys, 7,5kg 10 Wdh, 30 Sekunden Pause
13. Ausfallschritte mit Langhantel, 20kg 10 Wdh, 30 Sekunden Pause
14. Bizepscurl, 5kg 10 Wdh, 30 Sekunden Pause
15. Wadenheben, 15 Wdh, 30 Sekunden Pause

Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.




Dabei fällt mir auf das ich jetzt nach diesem Training überhaupt nicht ausgepowert bin Hat mich einfach nicht richtig gefordert. Soll ich die Whd Zahl hoch oder ein durchlauf mehr machen? Oder Gewichte erhöhen oder mehr Übungen?!

Jetzt noch eine Frage:
Mein Bruder (der schon Jahre trainiert hatte) meint, das ich einen 3er Split trainieren kann, da ich sportler bin und kein Bodybuilder. Ich will ja nur wenige cm an Muskelmasse dazuhaben. Was meint ihr dazu?

 

ist nur sehr verwirrend, da ich jede woche entwas anderes höre/lese.

gut, dann werde ich jetzt den GK Plan mit drei durchläufen die nächsten 2 Monate weitermachen. Dann seh ich ja wie sich das entwickelt.

Danke!