Nach 3 Monaten von 2er Split auf 3er Split --> Trainingsp

Hallo,

Nachdem ich nun seit 3 Monaten trainiere und mit einem 2er Split und ca. 15 WHs auf je 3 Sätze gearbeitet habe, steht nun das Fundament für mehr.

Der 2er Split sah bisher wie folgt aus:

MONTAG:

Beine/Rücken/Bizeps:

-Beinstrecker
-Legcurl
-Latzug
-Rudern
-KH-Curl
-Scott-Curl
-Bauch (Crunch, Beinheben)
-Rückenstrecker

DIENSTAG:

Brust/Schultern/Trizeps:

-Bankdrücken
-Fliegende
-Seitheben
-KH-Nackendrücken
-Frontheben
-Trizepsdrücken am Kabel
-Bauch (Crunch, Beinheben)
-Rückenstrecker

MITTWOCH:

---frei---

DONNERSTAG: (wie Montag)

FREITAG: (wie Dienstag)

SAMSTAG:

-Mountainbike-Tour

Sonntag:

-Frei



Überlegt habe ich mir nun den folgenden 3er Split:

MONTAG:
Brust/Bizeps

Bankdrücken
Fliegende
Schrägbankd.
Butterfly
Scott-Curl
Dumbell-Curl
Klimmzüge
Unterarm

Crunch-Gerade
Unterer Rücken
Beinheben
Crunch-Schräg

DIENSTAG:

-Laufen (60 Minuten)

MITTWOCH:
Beine/Schultern

Beinstrecker
Beinbeuger
Kniebeugen
Seitheben
Frontheben
Vorgebeugtes SH
Nackendrücken
Aufrechtes Rudern
KH-Shruggs

Crunch-Gerade
Beinheben
Crunch-Schräg

DONNERSTAG:

Laufen/Mountainbike

FREITAG:
(Rücken/Trizeps)

Klimmzüge
Latzug
Rudern
KH-Rudern
Rudern
Latzug Front
Dips
Trizepsdrücken
French Press
Crunch-Gerade
Unterer Rücken
Beinheben
Crunch-Schräg

SAMSTAG/SONNTAG:

Frei oder auch mal eine MTB-Tour

________


Für den 3er Split war mir vorallem wichtig, dass Rücken und Bizeps nicht am gleichen tag stattfinden, damit ich nach den Lats und Rudern noch anständige KH-Curls hinbekomme.


So nun seid Ihr dran!

Gibts irgendwelche groben Schnitzer oder sonstige Verbesserungsvorschläge? Nur raus damit!


Grüßle

the_geeko 8-)

 

Hallo,

Habe nun noch etwas am Plan gefeilt, langsam wirds übersichtlich, finde aber, dass bei Schultern immernoch zuviel drinne ist. Allerdings weiß ich nicht welche Übung ich da rauskicken soll, da ich eigentlich alle recht effektiv finde.

Hier nun überarbeitete Version (Rev. 2 ):

SPLIT 1:

Bankdrücken
Fliegende
Schrägbankd.
Butterfly
Scott-Curl
Dumbell-Curl
Aufrechtes Rudern
Klimmzüge

Crunch-Gerade
Hyperextension
Beinheben
Crunch-Schräg


SPLIT 2:

Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
KH-Schulterdrücken
Seitheben
Frontheben
Vorgebeugtes SH
Aufrechtes Rudern
KH-Shruggs

Crunch-Gerade
Beinheben
Crunch-Schräg


SPLIT 3:

Latzug
Latzug Frontal
Rudern
Kreuzheben

Trizepsdrücken
French Press
Dips

Crunch-Gerade
Hyperextension
Beinheben
Crunch-Schräg



Ich merke, dass wir dem idealen 3er langsam aber sicher näher kommen *g*

Es wäre schön, wenn Ihr nochmal drüber schauen könntet, da ich wirklich systematisch und effektiv die nächsten Monate mit diesem Plan trainieren möchte.

Ein paar Dinge, die mir noch nicht gefallen:

1.) Der Rücken/Trizeps Tag (SPLIT 3) sieht noch etwas kahl aus, im Vergleich zu den anderen Tagen, soll da noch irgendwas rein?

2.) Ich möchte halt ungern am Rückentag den Bizeps trainieren, da ich dann wie gesagt, bei den Curls schon angeplättet bin


Selbstverständlich gibts auch Pics über die Fortschritte. :P


Gruß

the_geeko 8-)