Nach dem Definieren

du brauchst nicht auf KH zu verzichten es sei denn du willst ketose machen!!
ansonsten schraubst du deine KH´s ein bischen runter du darfst trotzdem noch brot und nudeln etc. essen halt nur etwas weniger, wenn du normaler weise morgens zwei brote isst isst du jetzt z.b. nur noch eins!
fett solltest du nicht soviel runter schrauben da der körper wenn er kein fett bekommt seine fett reserven schützen wird und diese zu aller letzt abbaut! EW musst du raufschrauben damit du nicht so viel muskelmasse verlierst und min. 1x die woche einen refeed day einlegen damit sich der körper nicht an das kcal. defezit gewöhnt und dann der jojo efekt eintritt wenn du wieder normal isst!!
wenn du dein wunsch gewicht hast und es halten willst musst du die kcal. zu dir nehmen die du verbrauchst nicht mehr und auch nicht weniger! also hast du einen verbrauch von 3000kcal. isst du so das du 3000kcal. hast dann nimmst du nicht zu und nicht ab!

und die quellen bleiben die selben also für KH vollkornbrot, vollkornnudel, reis, haferflocken usw. für EW fleisch, fisch, eier, käse usw und für fett fisch, nüsse leinsamen usw.

 

Refeed Day heißt, dass du 2 mal die Woche (im Idealfall so gesetzt, dass du nie mehr als 3 Tage Defizit hast) 500 Kalorien mehr isst als du brauchst.

Beispiel:
Gesamtverbrauch: 3000 Kcal
Tag 1-3: -500-750 Kcal
Tag 4: +500-750 Kcal
Tag 5-6: -500-750 Kcal
Tag 7: +500-750 Kcal

Gleiche Ernährung, nur etwas mehr. Alles erlaubt gibts nicht weder in der Defi noch in der Massephase.

Shakes brauchst du egal in welcher Phase maximal 2 (am Morgen und nach dem Training), alles andere kannst du problemlos über ne gute Ernährung holen.

Edit:
Solltest du partut nicht auf deine Eiweißmenge kommen, kannst du über ein MK-Protein nachdenken, aber mehr als 2 Wheys am Tag ist mMn Geldverschwendung.

 

Aber du musst die KHs schon weit runterschrauben, denn wenn du in ein Defizit gehst und die KHs oben lässt hast du irgendwo anders nen Mangel, im schlechtesten Fall an Eiweiß, wobei Fettmangel genauso schlecht ist.
Ich würde mir mal den Mischkostdiätplan im Diäten Forum von SBFson anschauen, der ist gut einzuhalten und du siehst da genau das Verhältnis der Nährstoffe, wie du sie essen sollst und musst um eine erfolgreiche Defi zu absolvieren.

 

Dann sollte dieser Junge das ganze sein lassen...

Also ich werde davon satt... satt genug um zu überleben, mich in der Schule zu konzentrieren und mein Training durchzuziehen...

Was macht denn an dem ganzen nicht satt?
Morgens 2 Eier, 2 Stunden später gibts schon wieder Quark, direkt darauf wieder Mittag, dann wieder quark, abendessen, blablabla

bist doch den ganzen tag nur am essen, wo is das problem?

Im übrigen: Ich esse von 7:00 Uhr bis 13:45 nichts außer nem Apfel.. das Eiweiß kommt aus 2 Shakes á 20g MK mit jeweils 300ml wasser... Auch das ist aushaltbar, du musst dich nur etwas dran gewöhnen weniger zu essen, oder du bleibst ewig in der Massephase.

Edit: oO Wohnort Ravensburg^^ Du hasts gut... ;D Will da auch wohnen^^

 

na so schwer ists dann auch wieder nicht. lässt einfach kohlenhydrate so gut wie weg und ißt nur mehr eiweiß und gute fette.

da kannst eh einiges essen. eier, thunfisch, quark, verschieden käsesorten, fettarmer schinken, und was weiß ich....

darfst halt nicht zu viel futtern.

und bei der nächsten massephase mußt halt aufpassen das du dir nicht das gewicht mit pizza und burger anfrisst sondern dich da auch wieder gut ernährst nur mit dem unterschied das du wieder KHs zu dir nimmst.

es geht immer darum was man ißt. wenn du trainierst hast sicher nen verbrauch von 3500 kcal. das ist schon was. und wennst dann sagst 3000 in der defi. da geht schon was.

 

1. Weniger Kohlenhydrate, mehr ungesättigte Fette und Eiweiße!
2. Proteine aus: Magerquark, Ei, hellem Fleisch, Shakes usw.
3. Cardio ist prima, mache ich auch so! Verbrannt aber kein Fett, erhöht nur den Kcal Umsatz!!
4. Iss genug! Du darfst nciht hungern![/b]

 

Du musst den Plan natürlich auf dich und deinen Verbrauch anpassen. Der Mischkostplan hat SBFson nach seinen Bedürfnissen gestaltet.