Nemec Tagebuch

Hallo

Werde in diesem Bereich ein wöchentliches Update in Form eines kleinen Tagebuchs bringen. Möchte endlich unter 70 kg kommen. Bin eigentlich gut gebaut, leider habe ich aber dicke Waden, Beine, aber man kann Umrisse eines Sixpacks erkennen ( Genauergesagt im oberen Bereich ). Hoffe, dass ich diesmal nicht durch irgendwelche Ereignisse beieinträchtigt werde.

Mein Trainingsplan (normalerweise ) :

Montag : 90 Minuten Fussballtraining
Dienstag : 90 Minuten Fussballtraining oder mind. 60 Minuten Fitness
Mittwoch : 90 Minuten Fussballtraining
Donnerstag : 90 Minuten Fussballtraining oder mind. 60 Minuten Fitness
Freitag : Spiel
Samstag : Frei oder 60 Minuten Fitness
Sonntag : Spiel mit Freunden und/oder 60 Minuten Fitness

Wenn ich bei der ersten Seniorenmannschaft nicht trainieren will bzw keine Lust habe, dann vollziehe ich den Muskelaufbau im Mc Fit. Gilt für die Tage dienstag und Donnerstag. Habe ich diesen Aufbau vollzogen, so habe ich am Samstag frei. Versuche halt, immer mindestens 2 Muskeleinheiten in der Woche zu vollziehen.

Einen Ernährungsplan habe ich so nicht, weil ich zu unregelmäßiegn Zeiten esse, aber nur gesundes. Versuche, ihn so einzuhalten :

Morgens : Liter 1.5% Milch ( 470 Kalorien )
Mittags : Mittagessen ( 600 Kalorien )
Vor Training : 2 Brötchen mit 100 g Pute ( ca 500 Kalorien )
Nach Training : 500g Magerquak ( 350 Kalorien )

Sofort nach dem Training nehme ich einen Eiweißshake mit Wasser zu mir ( ca 130 Kalorien ) Eine Stunde danach folgt der Magerquark. Habe ich mal einen kleinen Hunger zwischendurch, so esse ich entweder bissl Gemüse oder eine Obstsorte. Beides soll max. 100 Kalorien haben. Versuche also maximal 2000 Kalorien zu mir zunehmen + Eiweißshake und das Obst oder Gemüse.

Zunehmende Kalorienmenge : 2000 Kalorien
Kalorien extra : Eiweiß (130 Kalorien ) + Gemüse/Obst ( 100 Kalorien )

Desweiteren werde ich einen Reefedday nach 8 Tagen einbauen. Habe heute die Diät begonnen, also kommt mein Erholungstag am Dienstag. Versuche bei diesem meine 160g Eiweiß zu erreichen und esse wohl Eis und paar Süßigkeiten. An diesem Tag werde ich aber auch Sport machen, damit ich nicht so viel zunehme. Stopfe da alles in mich hinein^^, aber die 160 g Eiweß müssen erreicht werden. Da "Eiweiß" vom Eis zähle ich da mit.


Wenn ihr Fragen habt fragt mich, wenn ihr Anmerkungen habt dann äußert diese. Hoffe ich halte durch. Nächsten Montag werde ich euch den nächsten Eintag machen.


Wichtigste Daten :

Größe : 175cm
Gewicht : 79.8 kg
Grundumsatz : ca. 1941 kcal
Leistungsumsatz : ca. 2330 kcal
Kalorienmenge ( Diät ) : 2000 kcal
Ziel : 69.9 kg