Neuer 3er Split

Diskutiere Neuer 3er Split im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Grüßt euch! Ich bin auf der Suche nach einem effizienteren Trainingsplan. Momentan sieht es so aus (alles 3 x 8 Wdh.): Tag 1 –...

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  1. #1 Stephan-NEU, 23.02.2011
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    Grüßt euch!

    Ich bin auf der Suche nach einem effizienteren Trainingsplan.

    Momentan sieht es so aus (alles 3 x 8 Wdh.):

    Tag 1 – Brust/Bizeps:

    - Bankdrücken
    - Butterfly
    - Schrägbankdrücken (Kurzhanteln)
    - seitliches Heben
    - Dips/Liegestütze
    - Langhantelcurls Satz 1 (im Knien)
    - Langhantelcurls Satz 2 (im Knien)
    - Kurzhantelcurls (im Sitzen)
    - Konzentrantionscurls
    - Bauch & Nacken

    Tag 2 – Rücken/Schulter:

    - breite Klimmzüge
    - vorgebeugtes Rudern
    - aufrechtes Rudern
    - Latziehen
    - Schulterdrücken
    - seitliches Heben
    - Bauch

    Tag 3 – Trizeps/Beine:

    - Überzüge
    - Trizepsdrücken am Kabel Satz 1
    - Trizepsdrücken am Kabel Satz 2
    - Trizepsdrücken am Kabel Satz 3
    - Dips/Liegestütze
    - Beine
    - Bauch & Nacken

    Tag 4 - Pause
     
  2. #2 Stephan-NEU, 26.02.2011
    Stephan-NEU

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    Keiner 'ne (bessere) Idee?
    Dankesehr :cool:
     
  3. #3 LBgPumper, 26.02.2011
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    Doch.
    Aber ohne deine Daten kann man dir nicht wirklich helfen.
    Also füll dein Profil aus und poste deinen sonstigen daten/kraftwerte in diesem Thread. Besonders wichtig ist dein genauer Trainingsbeginn.

    MfG
    LBgPumper
     
  4. #4 Donar, 26.02.2011
    Donar

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    Der Plan ist bescheiden.

    Große Muskeln zuerst, ebenso wie Grundübungen.
    Bizeps viel zu viel, hast den Plan ausm McFit?

    mfg. Donar
     
  5. #5 Necro.at, 26.02.2011
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    Um es klar zu sagen: Der Plan ist n völliger Scheiß!

    Du bist Anfänger nehm ich mal an... Mach einen GK oder 2er Split... 3er Split ist nach eigener Erfahrung verschenktes Potenzial für einen Anfänger!
     
  6. #6 Ment1, 26.02.2011
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    das möchte ich bestreiten

    ich hab 3 monate einen 2er trainiert als ich angefangn hab, hab damit schlecht aufgebaut bis ich auf einen 4er umgestiegen bin mittlerweile mach ich sogar nur noch einen 3er
    schon alleine weil nur eine große muskelgruppe am tag trainert werden soll halt ich eine 2er für schlecht
    aber jeder springt anders auf training an deswegen kann man vieles pauschal nicht sagen

    aber dennoch ist der plan scheiße da sind wir uns schon mal einig :biggrin:
     
  7. #7 Stephan-NEU, 27.02.2011
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    Ich trainiere jetzt seit 2008 und wechsel gelegentlich die Pläne.
    Der 3er war mal zum Ausprobieren, allerdings denke ich, dass man weitaus effektiver trainieren kann.

    Daten:
    Armumfang: 41 cm
    Brustumfang: 105 cm
    Größe: 1,85 m
    Gewicht: 87 kg

    BTW: War hier auch schonmal angemeldet, habe aber die Account-Details verlegt...
     
  8. #8 Ment1, 27.02.2011
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    vllt mal vorher daten senden also wie die daten wann bevor du angefangen hast

    dann könnte man eventuell mehr dazu sagen

    aber dennoch ist der plan nicht dolle den du hier gepostet hast
     
  9. #9 Stephan-NEU, 28.02.2011
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    Daten von früher habe ich leider keine mehr.
    Denke mal so 4 kg weniger und vllt. 'nen Armumfang von 37 cm.

    Ich bräuchte einen guten 3er, alternativ ginge auch ein 4er.
     
  10. #10 Stephan-NEU, 28.02.2011
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    Mal ein Vorschlag... Meinungen?

    Montag:
    Brust-/Bizepsübungen im Wechsel

    Brust:
    Warmup ... Dips 1 Satz - 20 Wdh.
    Bankdrücken ... 3 Sätze – 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Butterfly ... 3 Sätze – 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Seitenheben (liegend) ... 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)

    Bizeps:
    Langhantelcurl (kniend) ... 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Langhantelcurl (stehend) ... 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Konzentrationscurls ... 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)

    Bauch:
    ...


    Mittwoch:
    Bein-/Schulter- und Nackenübrungen im Wechsel

    Frontdrücken ... 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Nackenziehen - Kurzhantel ... 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Beinheben (liegend), 3 Sätze ... 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Seitenheben ... 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Beinheben (hängend), 3 Sätze ... 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Nackenziehen - Langhantel ... 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Kniebeuge ... 5 Sätze - 20 Wdh.

    Bauch:
    ...


    Freitag:

    Klimmzüge ... 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Rudern (aufrecht) ... 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Latziehen (weit) 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Latziehen (eng) 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Trizepsdrücken am Seil ... 3 Sätze (a) - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Trizepsdrücken am Seil ... 3 Sätze (b) - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)
    Konzentrationstrizeps ... 3 Sätze - 12 Wdh. bis 8 Wdh. (jeweils 2 weniger)

    Bauch:
    ...

    Eventuell noch Liegestütze einbringen?
     
  11. #11 Necro.at, 28.02.2011
    Necro.at

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    Beinheben ist eine Beinübung? Seitheben eine Brustübung? 3x Trizeps in der Woche?


    Nimm bitte den Muster 3er ausn Forum weil der Plan ist ja völliger Müll!
     
  12. #12 Ment1, 28.02.2011
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    ich dachte mir auch gerade "oh shit"

    @ threadersteller ich denke du solltest tipps beherzigen wenn an dir schon welche gibt
     
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