neuer 4er/schwerpunkt beine

morgen!

mal nen neuen plan. anregungen und kritik erwünscht!!! Tag 4 ist ein bißchen speziell. ich muß bei den beinen aufholen und habe gemerkt das einmal die woche beine zu wenig ist. zu wenig belastung.

4er split (volumen + pyramide)

Tag 1: Brust/Bizeps:
1. Bankdrücken 4 x
2. Fliegende 3 x
3. Bankdrücken negativ/schräg im wochenwechsel 3 x
4. Dips 4 x
5. LH stehend 3 x
6. Konzentrationscurls 3 x
7. Klimmzüge eng 2 x
8. Bauch oder Waden

Tag 2: Beine/Waden/Bauch:
1. Kniebeugen 4 x
2. Ausfallschritt mit LH 3 x
3. Beinstrecker 4 x
4. Beinbeuger 3 x
5. Wadenheben sitzend
6. Wadenheben stehend/Seilspringen
7. Bauch

Tag 3: Rücken/Trizeps
1. Kreuzheben 4 x
2. Klimmzüge 3-4 x
3. T-Bar Rudern 3 x
4. vorgebeugtes rudern 3 x
5. Bankdrücken eng 3 x
6. Dips 3 x
7. Bauch oder Waden

Tag 4: Beine/Schultern/Nacken:
1. Sumo- Kniebeuge 5 x
2. Ausfallschritt mit KH 3 x
3. Wadenheben sitzend 4 x
4. Wadenheben stehend/Seilspringen 3-4 mal
5. aufrechtes Rudern 3 x
6. Schulterdrücken 3 x
7. seitliches schulterheben 3 x
8. Nackendrücken 4 x

 

aber es geht nix weiter bei den beinen.

wenn ich zum beispiel am dienstag beine mache merke ich am freitag schon wieder das was gehen würde bei den beinen.

außerdem warum 3 tage den oberkörper bearbeiten und nur 1 mal die beine? warum nicht 2 mal oberkörper + 2 mal beine?

sollte ich am tag 4 anstatt ausfallschritt vielleicht aufsteiger machen das ich immer unterschiedliche übungen habe?

 

jep alles schon gemacht. mit mäßigem erfolg.

 

hört sich gut an. hab aber keine beinpresse daheim.

das heißt doch an tag 2 nur beine und am tag 4 dafür Schulter/Nacken/trizeps?

jetzt bin ich wieder total verwirrt

 

ok meister. fassen wir noch mal zusammen:

Tag 1: Brust/Bizeps:
1. Bankdrücken 4 x
2. Fliegende 3 x
3. Bankdrücken negativ/schräg im wochenwechsel 3 x
4. Dips 4 x
5. LH stehend 3 x
6. Konzentrationscurls 3 x
7. Klimmzüge eng 2 x
8. Bauch

Tag 2: Beine/Waden/Bauch:
1. Kniebeugen (1 Aufwärmsatz + 6 Sätze)
2. Aufsteiger (1 Aufwärmsatz + 5 Sätze)
3. Ausfallschrittkniebeuge 3 x
dann das ganze noch mal...
4. Beinbeuger 3 x
5. Wadenheben stehend/Seilspringen

Tag 3: Rücken/Nacken
1. Kreuzheben 4 x
2. Klimmzüge breit 4 x
3. T-Bar Rudern 3 x
4. vorgebeugtes rudern 3 x
6. aufrechtes Rudern 3 x
7. Nackdrücken 3 x
8. Bauch

Tag 4: Schulter/Trizeps/Waden
1. Schulterdrücken 3 x
2. Seitheben 3 x
3. vorgebeugtes Seitheben 3 x
4. Bankdrücken eng
5. dips
6. Wadenheben sitzend
7. Wadenheben stehend/Seilspringen


was sagst dazu? von der aufteilung her ok?

oder sollt ich Tag 3 und 4 tauschen?

wie soll ich die stripsätze da einbauen?

 

ok dann ersetzte ich ausfallschritt durch beinstrecker.

ja waden 2 mal. mußt mal meine hühnerstelzen sehen.

wie geht das dann mit den stripsätzen beim beinstrecker?

und danke schon mal für deine hilfe.

 

ok thx!

der beintag wird sehr hart. glaubst komm ich da in 90 minuten durch?

beim aufsteiger. wo soll ich da drauf steigen? hantelbank ist die zu hoch? was nimmst du da?

 

ok werd ich so machen. alter falter da graust mir jetzt schon. heute sind eh gleich beine dran. da starte ich gleich mit dem neuen plan.

vielen dank hantelfix!!

 

yeah! so soll es sein. eher weniger gewicht dafür mehr wiederholungen

 

noch ne frage hätte ich. soll ich die aufsteiger mit Kurzhanteln machen?