Neuer 4er split

Hi zusammen,

Ich habe nun eine ganze Weile nach einer Abwandlung von Andy´s 3er Split Volumen Plan trainiert und bin damit eigentlich auch recht zufrieden. Nun möchte ich aus verschiedenen Gründen auf einen 4er Split umsteigen. Einer dieser Gründe ist der, dass ich merke, die Übungen bei meinem 3er split nicht immer mit hundert prozentiger power durchziehen zu können, sodass die muskelgruppen die am ende des TT stehen ab und an nicht vernünftig miteinbezogen werden. Deshalb habe ich den Plan genommen, ein bisschen mit SBFs 4er Split rumgespielt und versucht mit meinen häuslichen Möglichkeiten einen Plan zu erstellen, der da wäre:


Montag
Rücken/Trizeps
Rücken
Kreuzheben 3x
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel einarmig 3x
Latzug zur Brust eng / weit 3x w.w
Rudern aufrecht mit KH / LH 2x w.w
Trizeps
Armstrecken am hohen Block ober / untergriff 2x w.w
Bankdrücken mit engem Untergriff / Frenshpress Obergriff 3x w.w


Mittwoch
Schultern/Nacken
Schulter
Frontheben KH / Cuban Rotation 3x w.w
Schulterdrücken LH/KH 3x w.w
Seitenheben 2x
Einarmiges Seitenheben schrägbank / Seitwärtsheben vorgebeugt 3x w.w
Nacken
Aufrechtes LH Rudern
Shruggs


Freitag
Brust/ Bizeps
Brust
Flachbankdrücken 4x
KH-Bankdrücken negativ/positiv 3x w.w
Fliegende/Butterfly 3x w.w
Arnold Dips 2x
Bizeps
Armcurl LH supiniert / Armcurl mit gestütztem Ellebogen 3x
Armcurl mit pronierten Unterarm/ Hammercurls 2x


Sonntag
Beine/Waden
Beine
Tiefe Kniebeugen 4x
Ausfallschritte/Aufsteiger 3x
Beinstrecker 3x
Beincurl 3x
Waden
Fersenheben 100er

Das sind die reinen Trainingssätze, dazu kommen natürlich noch die dazugehörigen aufwärmsätze mit 40-50%.

Die übliche Frage, ist er so ok?

Danke schon mal im vorraus, verbesserungen werden gerne gesehen

MfG

 

hey danke schon mal für eure antworten.

das mit den arnolddips, die habe ich drin weil ich zu hause keine möglichkeiten habe normale dips zu machen, deshalb schnapp ich mir nen sessel und stell den vor die bank zum beine drauf legen. hab ich da große effizientseinbußen?
ich habe den gleichen plan mal in ein anderes forum gepostet um eine breitere meinung einfangen zu können. dabei habe ich folgende antworten bekommen:

1. Aufteilung gefällt nicht:
- Schultern müssen 3 TEs in Folge ran
- Trizeps muss3 TEs in Folge ran
- Kreuzheben, die auch die Beine trainieren, 2 Tage nach Beintraining...Regeneration?
- usw. usf


2. und dann noch der klassische Fehler... Beine am Ende einer Trainingswoche zu trainieren
ganz zu schweigen von der Reihenfolge der anderen Übungen sowie deren Auswahl


und ein paar andere. mir wurde auch davon abgeraten einen 4er split zu machen. mein eigentliches ziel ist aber ja das training auf verschiedene tage zu verteilen, sodass ich mich voll auf die einzelnen übungen konzentrieren kann und dabei nicht an genauigkeit verliere. gibt es dafür evtl. noch andere lösungsmöglichkeiten?