neuer dreier

hallo
bitte mal durchchecken ob das so ok ist!
Danke :winke:

Tag 1 – Brust, Trizeps

Brust Schrägbankdrücken LH 3 x 6 – 8
Bankdrücken KH Flachbank 3 x 8 – 10
Cable Cross 2 x 10 – 12

Trizeps Dips 3 x 8 – 10
Trizepsdrücken am Turm 2 x 8 – 10
Überstrecken 2 x 10 – 12


Tag 2 – Rücken, Bizeps

Rücken Rudern 3 x 10 – 12
(wöchentl. wechselnder Griff weit/eng)
Latziehn 3 x 10 – 12
Rudern KH / T-Stange 3 x 10 – 12
Hyperextensions 2 x 10 – 15

Bizeps Scott-Curls 3 x 8 – 10
Curls KH sitzend 3 x 8 – 10
Klimmzüge mit engem Griff 2 x 10 – 12


Tag 3 – Beine, Waden, Schultern, Nacken

Beine Kniebeugen 4 x 10 – 12
Beinstrecker 3 x 10 – 12
Beinbeuger 3 x 10 – 12

Waden Wadendrücken 3 x 10 – 15

Schultern Nackendrücken KH 3 x 8 – 10
Seitheben KH 2 x 10 – 12
Rudern stehend SZ-Stange 2 x 10 – 12

Nacken Shrugs 3 x 10 – 15

MfG

 

danke für deine antwort

klimzüge, hammercurls, kreuzheben hatte ich jetzt acht wochen
habe versucht soviele übungen wie nur möglich zu verändern und trotzdem einen brauchbaren plan zu stricken

MfG

 

dachte eigentlich das es eine gute idee ist in Plan A kreuzheben drin zu haben und im Plan B Kniebeugen??!!
MfG

 

danke für deine antwort...
hast ja nun n komplett neuen plan erstellt
allerdings halte ich es nicht für sehr klug über ein ganzes jahr stetig immer die selben übungen zu machen, deswegen tausche ich kniebeugen kreuzheben bankdrücken immer n bischen, damit keine gwöhnung rein kommt
(hätte mein plan a vieleicht mal mit zu schreiben sollen)
also ich füge ihn mal mit ein, vieleicht ist das dann etwas anschaulicher

Plan A

Tag 1 – Rücken, Trizeps

Rücken Kreuzheben 4 x 10 – 12
Klimmzüge 2 x 8 – 10
Rudern vorgebeugt 2 x 10 – 12

Trizeps Trizepsdrücken am Turm 3 x 8 – 10
Bankdrücken mit engem Griff 2 x 10 – 12
Augendrücken Hammercurlstange 2 x 10 – 12

Tag 2 – Brust, Bizeps

Brust Bankdrücken LH Flachbank 3 x 6 – 8
Schrägbank KH 3 x 8 – 10
Flys 2 x 10 – 12

Bizeps Scott-Curls 3 x 8 – 10
Curls KH sitzend 3 x 10 – 12
Hammercurls 2 x 10 – 12


Tag 3 – Beine, Waden, Schultern, Nacken

Beine Beinpresse 4 x 10 – 12
Beinstrecker 3 x 10 – 12
Beinbeuger 3 x 10 – 12

Waden Wadendrücken 3 x 10 – 15

Schultern Frontdrücken LH 3 x 8 – 10
Nackendrücken KH 2 x 10 – 12
Seitheben 2 x 10 – 12

Nacken Shrugs 3 x 10 – 15


Bauch bei jedem Training nach belieben

Plan B

Tag 1 – Brust, Trizeps

Brust Schrägbankdrücken LH 3 x 6 – 8
Bankdrücken KH Flachbank 3 x 8 – 10
Cable Cross 2 x 10 – 12

Trizeps Dips 3 x 8 – 10
Trizepsdrücken am Turm 2 x 8 – 10
Überstrecken 2 x 10 – 12


Tag 2 – Rücken, Bizeps

Rücken Rudern 3 x 10 – 12
(wöchentl. wechselnder Griff weit/eng)
Latziehn 3 x 10 – 12
Rudern KH / T-Stange 3 x 10 – 12
Hyperextensions 2 x 10 – 15

Bizeps Scott-Curls 3 x 8 – 10
Curls KH sitzend 3 x 8 – 10
Klimmzüge mit engem Griff 2 x 10 – 12


Tag 3 – Beine, Waden, Schultern, Nacken

Beine Kniebeugen 4 x 10 – 12
Beinstrecker 3 x 10 – 12
Beinbeuger 3 x 10 – 12

Waden Wadendrücken 3 x 10 – 15

Schultern Nackendrücken KH 3 x 8 – 10
Seitheben KH 2 x 10 – 12
Rudern stehend SZ-Stange 2 x 10 – 12

Nacken Shrugs 3 x 10 – 15



Bauch bei jedem Training nach belieben

hab plan a jetzt 8 wochen gemacht und dann 2 wochen pause
jetzt folgen 8 wochen plan b
ich fands eigentlich ganz gut das die variation so vielfältig ist??????