Neuer Trainingsplan

Würde die ne andere Split empfehlen.

Mo: Brust/Trizep
Di: Rücken/Bizep
Mi: Frei
Do: Beine/Waden
Fr: Schultern/Nacken
Sa: Frei
So: Frei

Du kannst natürlich noch die Tage verändern. Aber den Split (Muskel aufteilung) würde ich so lassen.

 

Wenn Du sowieso mehrere große Muskelgruppen/ Tag trainieren willst, dann wirf mal einen Blick auf diesen Split :

Tag 1 : Beine/ Brust/ Trizeps/ Waden
Tag 2 : Pause
Tag 3 : Rücken/ Schulter/ Bizeps/ Bauch
Tag 4 : Pause
Tag 5 : Beine/ Brust/ Trizeps/ Waden
Tag 6 : Pause
Tag 7 : Rücken/ Schulter/ Bizeps/ Bauch
Tag 8 : Pause

Muskelgruppe/ Übung/ Sätze*Wiederholungen/ Methode

Beine :
Tiefe Kniebeugen/ 3-4*6-10/ Pyramide
Beinstrecker/ 3-4*6-10/ umgekehrte Pyramide
Beincurl/ 1*6-10/ abnehmender Satz 3-4 Stufen
Brust :
Bankdrücken/ 3-4*6-10/ Pyramide
Fliegende Bewegung auf Schrägbank/2*8-10/ Pyramide
Trizeps :
Engbankdrücken/ 3*5-8/ Pyramide
Dips/ 2*max./ ohne Gewicht
French Press/ 2*8-10/ gleiches Gewicht
Waden :
Wadenheben stehend/ 2*15-20/ gleiches Gewicht
Wadenheben sitzend/ 2*15-20/ Pyramide

Rücken :
Breite Klimmzüge/ 3*max./ ohne Gewicht
LH-Rudern vorgebeugt/ 3*6-10/ Pyramide
KH-Überzüge/ 3*6-10/ gleiches Gewicht
Hyperextensions/ 2*20-25/ ohne Gewicht
Schulter :
Nackendrücken/ 3*5-8/ umgekehrte Pyramide
KH-Drücken/ 3*8-10/ Pyramide
Aufrechtes Rudern/ 3*6-10/ gleiches Gewicht
Bizeps :
LH-Curls/ 3*6-10/ gleiches Gewicht
Scott-Curls/ 3*8-10/ Pyramide
Bauch:
Beinheben liegend/ 2*20-30/ ohne Gewicht
Bauchpresse/ 2*25-35/ ohne Gewicht
Bodendrücker mit LH/ 2*25-35/ ohne Gewicht
Obiquus-Crunch/ 2*20-30 pro Seite/ ohne Gewicht

Das sollte schlauchen ! Ich habe mir den Ablauf mal für die Defi vorgemerkt, da einfach zu viele große Muskelgruppen/ Trainingseinheit gezielt bearbeitet werden. Laut Autor soll der Plan aber auch für den Masseaufbau geeignet sein.

 

Der klingt gut, da viele Grundübungen enthalten sind.