Neuer Trainingsplan

Negativ-Bankdrücken kannst du rausnehmen, dafür Fliegende oder Butterfly.

Trizeps + 1 Übung -> z.B. Frenchpress

Dips geht auch hauptsächlich auf den Trizeps.

Beinpresse kann raus, die Kniebeugen sollten Dich genug fordern.

Beim Rücken, Kreuzheben als 1. Übung. Klimmzüge als 2. und das Nackenziehen + Rudern raus.

Tag 1
Brust / Schultern / Trizeps

Bankdrücken 4X8
Schrägbankdrücken KH 4X8
Fliegende oder Butterfly

Nackendrücken 3X8
Seitheben 3X10

Trizepsdrücken 3X12 (Dips)
Frenchpress

Tag 2
Beine / Waden

Kniebeugen 4X8
Beinstrecker 4X10
Beincurls 4X15

Wadenheben stehend 3x12
Wadenheben sitzend 3X12

Tag 3
Rücken / Bizeps

Kreuzheben
Klimmzüge 3X soviel wie geht
Ruderzugmaschine 4X8

Langhantelcurls 3X8
Bizepsmaschine 3X12

So würde ich es machen.

 

Hab noch einige Anmerkungen:

1) MEHR WIEDERHOLUNGEN, du bist noch im Wachstum, daher ca 20 Wdh´s ohne Muskelversagen

2) Dips (zum Trizepspacken, siehe 6.) und Negativ Bankdrücken raus, und lieber noch zwei Isolationsübungen, z.B. Cable Cross und Fliegende

3) Pack die Schulter lieber zu den Beinen, dazu noch vorgebeugtes Seitenheben für die hinteren Deltas

4) Beinpresse raus und dafür lieber Ausfallschritte für den Hüftbeuger einbauen.

5) Es fehlt Kreuzheben für den Rückenstrecker, Latzug lieber zur Brust, ist besser für die Rotatorenmanschette. Rudermaschine würde ich streichen.

6) Meine persönliche Meinung, tausch Bizeps und Trizeps. So kannst du die beiden nämlich einmal isoliert und einmal als Synergist trainieren.

7) Bauch und Nacken fehlt.

 

Nimm Andy's Verbessungen an und optimier deinen Plan dementsprechend.

 

Ja, und zwar solange, bis du ausgewachsen bist. Vorher ist die Beanspruchung für deine Gelenke, Bänder und Sehnen zu groß.