Neuling bräuchte Hilfe!!!!!

Da ich mich in der gleichen Phase befinde fass ich mal die Tipps der andern zusammen

Also mir wurde geraten, erstmal viel Muskeln aufzubauen um wieder an Magermasse, die bei der Diät verloren ging zu kommen.

Trainieren tust du ja schon und von der Ernährung her wäre es gut wenn du circa
50% Eiweiß, 40% Kohlehydrate und 10% Fett zu dir nimmst.
Pro Kilogramm Körpergewicht solltest du circa 44 Kalorien zu dir nehmen... das schaff ich persönlich noch nicht, is für mich viel zu viel nach der langen Diät^^

Am besten ernährst du dich von viel:
Magerquark, Fisch, Fleisch (Pute, Huhn) für das Eiweiß

Vollkornbrot, Haferflocken und Nährstoffe mit lankettigen Kohlenhydraten für die.. Kohlenhydrate

und Fette möglichst aus Olivenöl oder Leinöl.

Genaueres bekommst du bestimmt noch von den Profis

PS: So viele kleine Mahlzeiten wie möglich. Besser du nimmst 6-8 kleine Mahlzeiten zu dir als nur 3-4 mittlere oder große

 

also eine low cab diät ist eine diät mit wenig Kohlehydrate!
das heist du solltest nicht soviel brot, nudeln, kartoffeln usw. essen du musst dann aber viel eiweiss und deinen bedarf an fett zu dir nehmen da du sonst zuviel muskeln abbauen würdest!!

aber da du noch muskeln aufbauen willst solltest du erst damit anfangen da du nicht muskeln auf und fett abbauen kannst! und wenn du erst abbnimmst und dann muskeln zunimmst wirst du auch wieder fett aufbauen!!

 

Unsinnige Aufteilung, zu wenig Fett! 1g/kg Körpergewicht ist das Minimum 20% gilt als sinnvoller Wert in der Massphase, in der Diät kann es ruhig mehr sein.


Wenn du sinnvoll diäten willst, geht es nich ohne Nährwerte planen, berechnen und zählen.

Rechne deinen Tagesbedarf aus und teile die Kalorien wie folgt auf:

50% Eiweiß, 30% Fett, 20% Kohlenhydrate.

Dann rechnest du dir die Gramm-Zahl aus (Eiweiß und Kohlenhydrate haben 4,1kcal pro g, Fett 9,3kcal pro g)

Das teilst du auf 8 Mahlzeiten relativ gleichmäßig auf, die auch relativ gleichmäßig über den ganzen Tag verteilt werden (bis kurz vorm Schlafen gehen essen).

Eiweiß sollte aus tierischen Quellen wie Quark, Eiern, Fleisch und Fisch kommen. Kohlenhydrate eigentlich nur aus Obst und Gemüse und Fett aus Leinöl, Olivenöl und Seefisch (wenn du keinen Fisch magst, brauchst du Lachsöl-Kapseln).

Dazu empfehle ich dir einen GK-Trainingsplan 3x wöchentlich ausgeführt (siehe im Thread von MetalFan92) oder wenn du schon mindestens 6 Monate trainierst einen 4er-Split (siehe mein Thread 4er-Split mit Rücken / Bein Splitting). (Beides im Trainingpläne-Forum).

Dazu sollten 2-3 morgendliche Ausdauereinheiten kommen.

 

dazu habe ich haber mal eine frage:

wie schaut das bei dir mit der haut aus? hat sie sich gut zurück gebildet? oder hast du damit probleme??

liebe grüße,

chris

 

wenn du nicht richtig dick bist und nur definierst solltest du mit der haut eigentlich keine probleme haben!!!

 

naja.. es waren schließlich 30 kg die er abgenommen hat! und das ist ja schon mal nicht zu verachten, oder? das heißt er hat vorher mindestrens 110, wenn nciht sogar 120 kg gewogen! ist doch schon ganz schön dick, wenn es nur fett ist!

davon bin ich jedenfalls ausgegangen und daher habe ich gefragt

bin eben bei mir so gespannt wie es sich bei mir verhält!

 

So nun will ich mal meinen Senft dazu geben.

Ich befinde mich momentan in dieser Low-Carb Diät. Man muss dazu sagen es ist im Grude keine Diät, sondern um eine Ernährungsform. Das bedeutet man kann sein gesamtes Leben danach essen und wird immer recht definiert sein und dennoch Muskelmasse aufbauen können. Es wird zwar etwas länger dauern Muskeln aufzubauen, aber es wird gehen.

Erstens muss man Trainings- und Nichttrainingstage von einander Trennen.

Dann muss man sich angewöhnen 5-6 mal am Tag etwas zu sich zu nehmen.

Und dann muss man verstehen was, wann und wie man es zu sich nimmt.

Die Low-Carp Diät sagt aus das ein Kohlenhydratdefiziet eintreten muss und das man den Körper geziehlt in ketose bringen muss. Im Vergleich zur ketogenen Diät jedoch geschieht das etwas humaner.

Wie sieht nun die Aufteilung aus. (wichtig ich gebe hier keine Prozentangaben an, da diese einfach schwer einzuhalten sind)

An Nichttrainingstagen:

Frühstück: Essen, egal was. Jedoch darauf achten das dieses Egal was, aus vielen Kohlenhydraten besteht, viel Proteine besteht und moderat Fett. Beispiel: Milch mit Haferflocken, Banane, Proteinpulver, Ei, Magerquark und ein bissl Leinöl und Shaken.........guter Start in den Tag.

Alle anderen Mahlzeiten sollten dann nur noch aus Proteine und Fette bestehen. Keine Kohlenhydrate mehr. Also keine Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Nichts von dem. Fleich in Hülle und Fülle.

An Trainingstagen:

Frühstück genau wie an Nichttrainingstagen.......

Ansonsten Fleich in Hülle und Fülle. Dabei ist zu beachten, das man nach dem Training am besten nocheinmal einen Proteinshake gebunden mit Haferflocken bzw. Kohlenhydrate einnimmt um den Glykogenspeicher, der durch das Training gelerht wird, wieder aufzufüllen.

Fazit: Kohlenhydrate zum Frühstück und nach dem Training, sonst nicht.

Das wars schon und im Handel gibt es zwei sehr gute Bücher, wo man nicht nur Rezepte findet, sondern auch eine sehr gute Erklährung......

Hoffe konnte weiterhelfen. Überigens sehr gute Ernährungsform. Finde ich zumindest.

 

und nun musst du mir mal verraten wie du bei der menge an kohlenhydraten in die ketose kommen willst?

alsi ich halte diesen ansatz nicht für empfehlenswert! ich ziehe selber seit 6 wochen eine anabole diät durch, und weiß zwar wie wichtig "wenig!!" kohlenhydrate für die diät sind, aber an nichttriningstagen so viel kohlenhydrate zu sich zu nehmen wie man will, ist das ende einer jeden ketose!!!

ich bin eher der meinung, unter der woche nicht mehr als 20-25g carbs zusich zu nehmen, und dann dafür am wochenende einen guten refeed aus hauoptsächlich kohlenhydraten zu fahren! das unterbricht das zwar die ketose, aber da ist man nach 2-3 tagen wieder drin!

so wie in deinem beispiel würde ich mich ernähren, wenn ich eine ausgewogene ernährung fahren will und normal trainiere, weder auf masse, noch auf gewichtsreduktion!

 

@delta

Ich glaube, diesen Ansatz habe ich dir vor Monaten mal ausgeredet.

 

An Nichttrainingstagen nur zum Frühstück Kohlenhydrate. Der Körper braucht Energie. Und in der MATABOLEN DIÄT ALSO NICHT IN DER ANABOLEN DIÄT ist das nun mal eine Tatsache. Der Abbau von Fettreserven vollzieht sich natürlich um einiges Langsamer als bei der Anabolen DIÄT, dafür ist sie lange nicht so HART und man kann diese wie ich bereits erwähnte die ganze Zeit fahren. Und kann dadurch Muskeln aufbauen sowie sein Fett moderat abbauen oder unter Kontrolle halten.

Ich finde man sollte langsam weg von dem Begriff DIÄT. Denn eine Ernährung bei der der Körper auf Grundnährstoffe vollkommen verzichten soll ausser dei der Aufladephase in der anabolen Diät ist einfach mal krank und ungesund für den Organissmuss. Und was bringt einem der JOJO Effekt nach einer Diät.

 

Also um hier mal einige Punkte zu erläutern:

- Die Ketose ist nicht hart. Es gibt nichts härteres als eine Low-Carb-Diät bei der man nicht in Ketose ist. Man dreht fast durch, weil das Hirn durchgehend nicht richtig funktioniert, sich aber nicht auf einen anderen Energieträger (Ketonkörper) umstellt. Das ist bei der Ketose anders, weil diese Umstellung vollzogen würde.

- Der Jojo Effekt basiert im wesentlichen auf zwei Faktoren wobei einer ganz entscheidend ist: Der Muskelverlust. Da man in den meisten (insbesondere den Fettarmen) Diäten mehr Muskeln als Fett verliert reduziert sich natürlich der Grundverbrauch, beendet man dann die Diät und isst wie früher ist man schnell dicker als vorher. Da die Ketogene Diät die Diätform mit dem mit Abstand geringsten Muskelverlust ist, wird auch hier der Jojo Effekt wesentlich größer sein.

Daneben gibt es die Reduktion des Stoffwechsels, der in jeder Diät in gewissem Maße eintritt, dies ist allerdings ein kurzfristiges Prolbem, da er nach der Diät wieder hochfährt, man kann evtl. wieder 1kg zunehmen, wenn man zu unvorsichtig wieder mit dem fressen loslegt. Den Stoffwechsel erhält man insbesondere durch die Refeeds, da ist die Diätform egal.

- Der Begriff Diät beschreibt eine geplante Ernährungsform, das kann auch eine Aufbaudiät sein.

- Der Körper verzichtet bei der Anabolen Diät lediglich auf Kohlenhydrate, und selbst darauf nicht ganz. Das ist biologisch sogar so vorgesehen.


Insgesamt finde ich es schwachsinnig, nicht ordentlich zu Diäten und deshalb Monate für ein paar kg Fett zu brauchen bei gleichzeitig größerem Muskelverlust und dann eine Massephase zu machen, bei der nicht viel mehr kommt als die in der Diät abgebauten Muskeln.

 

@SBFson


mein lehrer

und dabei hoffe ich, dass du den anstaz meinst, den mein vorredner vorgeschlagen hat

 

Ja klar, wenn du dich erinnerst, ich habe DIR diese metabole Diät auch mal augeredet.

 

Komisch und warum erklährt mir mein Sportwissenschaftler lieber die Matbole Diät vorzuziehen anstatt der anabolen Diät?

 

i know i know!

btw

wer an dem buch die metabole diät interessiert ist, kann es bei mir gerne erwerben! die diät ist mit sicherheit auch sehr empfehlenswert, aber mir viel zu umständlich!

 

Warum hat die Ernährungswissenschaft über 50 Jahre erklärt Fett (insbesondere gesättigtes) und Cholesterin wären der Teufel obwohl man schon damals hätte feststellen, dass das Schwachsinn ist. Keiner weiß es...

Auch heute trauen sie sich nicht zuzugeben, dass die meisten Zivilisationskrankheiten auf Kohlenhydraten beruhen und in Gesellschaften in den extrem viele (gesättigte) Fette verzehrt werden nicht auftreten. Ist halt unvorteilhaft, zuzugeben, dass man ein halbes Jahrhundert falsche Empfehlungen rausgegeben hat.

Und der Ansatz einer ketogenen Diät wiederspricht einfach der jahrzehntelangen Anit-Fett-Indoktrination, dass ihn viele einfach nur krass finden.

 

Ihr meint also eine ketogene Diät mit geregelten Aufladephasen würde auf Dauer mehr bringen?

Was mein persönliches Ziel ist, ist eine ganzjährliche Ernährungeform, bei dem ich definiert bin, aber auch (mir ist bewusst das das dann nicht in Diemensionen geht) Muskelwachstum erlebe.

 

Was du anstrebst wirst du nicht 100%ig erreichen. Man kann nicht durchgehend austrainiert sein, das ist einfach so, dann baust du so gut wie keine Muskeln auf.

Es ist aber durchaus möglich seinen KFA auf deutlich unter 10% zu senken und die Ernährung dann so zu gestallten, dass du auch in der Massephase unter dieser Grenze bleibst und gleichzeitig (fast) das volle Wachstumspotential ausschöpfst, so halte ich das persönlich auch.

Mir ist auch eine durchgehende Definition wichtig, ich möchte nicht sagen müssen "Ne Schatz wir müssen das Licht ausmachen, ich bin in der Massephase", von daher verstehe ich dein Anliegen.

So schwer ist es aber ehrlich gesagt nicht, wichtig ist, dass du absolut diszipliniert trainierst, und keinerlei hochglykämische Kohlenhydrate zu dir nimmst, außerdem halt alle 2-3h isst, 6 Mahlzeiten ist eher die absolute Untergrenze. Dann klappt es auch mit einer normalen Masseernährung mit 50% KH, 30% Ew, 20% Fett. So würde ich mich dann erstmal hochfressen, und dann eine Diät machen, wo sich meiner Meinung zwei Konzepte entweder isoliert oder kombiniert anbieten, die anabole Diät und / oder die Pendler-Diät.

 

sorry dachte du hättest es auf sbfson bezogen!! klar 30 kg ist schon ne ganze menge und da kann ich mir auch gut vorstellen das es probleme mit der haut gibt!!