Neuling bräuchte Hilfe!!!!!

@vivl

vertrau mal ganz SBFson! er hat wirklich ahnung wenn es um die anabole / ketogene diät geht! mit seiner hilfe habe ich geschafft in 6 wochen feste 11-12 Kilo abzunehmen! und ich mache weiter!!!

die ketogene diät ist, obwohl man sich erst ausgiebig in die materie einarbeiten muss wohl wesentlich effektiver und auf die dauer einfach als die metabole! lies mal ein wenig im internet nach!

grüße,

chris

 

Essen

Mein Low-Carb-Plan war dieser:

dazu sollte noch ordentlich Olivenöl und Leinöl sowie CLA und Lachsöl Kapseln kommen und bei deinem Gewicht (der Plan bezieht sich auf 70kg) noch 1-2 zusätzliche Portion Quark und morgens eher 4 Eier.

Training

Also es empfiehlt sich meiner Meinung nach 3-4x wöchentlich Krafttraining und 1-3x Ausdauertraining durchzuführen.

Falls du noch weniger als 6 Monate trainierst, würde ich folgenden Plan durchführen:

Tag 1
Kniebeugen
(Bein-Curls)
LH-Rudern vorgebeugt
Dips
Schulterdrücken
Bauch + Waden

Tag 2
Kreuzheben
(Beinpresse)
Klimmzüge
Bankdrücken
Aufrecht Rudern
Bauch + Waden

immer abwechselnd mindestens ein Tag Pause dazwischen.

Nach 6 Monaten empfehe ich diesen Plan.

Aufteilen kannst du z.B. so:

Anfang (3x Kraft):
Mo: Kraft
Di: Schwimmen
Mi: Kraft
Do: Fahrrad
Fr: Kraft
Sa: Joggen (Intervall)
So: Frei

später (4x Kraft)

Mo: Kraft
Di: Schwimmen
Mi: Kraft
Do: Laufen (HIIT)
Fr: Kraft
Sa: Kraft
So: Frei

 

Der Plan ist nicht gut... vorallem nicht, weil du eine der 2 Cardiophasen als Regenerationsphase für die Muskeln zwischen 2 Trainingstage schieben kannst. Abgesehn davon ist die Aufteilung der Muskelgruppen nicht gut.

Besser wäre grob:
1) Beine + Schultern + Bauch
2) Cardio
3) Brust + Bizeps
4) Cardio
5) Rücken + Trizeps + Bauch

 

Hab ich auch gedacht, ist aber nicht so Wenn du das richtig isst, nimmst du davon nicht zu. Bzw du nimmst wenn du trainierst Muskelmasse zu, logisch. Fett auch aber nur ganz wenig.
Ich hab auch bedenken gehabt von dem vielen Essen zuzunehmen aber du kannst ohne Bedenken viel:
Fleisch, Fisch, Magerquark, Rohes Obst und Gemüse
essen.
Teil das ganze in mindestens 6 Mahlzeiten auf.

 

Da du ausgewachsen bist kannst du eigentlich eine normale Massephase anfangen.
Ich weiß nicht wie oft du die Woche Zeit hast zu trainieren, SBFson hat z.b. seinen 4er Split gepostet (siehe hier) und wenn du keine 4 Tage in der Woche Zeit hast wäre ein Dreier Split, falls das zeitlich geht gut --> 3er Split.
Die Ausführung der Übungen kannst du dir hier anschauen, falls du sie nicht kennst

Ansonsten kann ich dir grob sagen, abgesehen von wenigen Muskelgruppen wie z.B. den Waden, ist ein Gewicht, mit dem du 10-12 Wiederholungen schaffst und das 3 Sätze hintereinander besser zum Muskelaufbau als viele Wiederholungen mit niedrigeren Gewichten.

Was du aber nicht verwechseln darfst ist, dass du jetzt in dieser Phase nicht abnimmst Du sollst dich ausgewogen Ernährung, viel Eiweiß, reduziert Kohlenhydrate und möglichst ausgewogen die wichtigen Fette zu dir nehmen und dazu hart trainieren, dann baust du gut Muskeln auf. Ein wenig Fett wird auch dabei sein, das ist aber ein kleinerer Teil als die Muskeln. Erstmal nimmst du dadurch Gewicht zu, denn Muskeln sind schwerer als Fett. Wenn du dann durch die Muskelzunahme deinen Körperfettanteil gesenkt hast kannst du mit ner Definitionsphase anfangen, d.h. deine Ernährung umstellen, dass du das übrige Fett, dass deine Muskeln verdeckt los wirst ohne dabei viel an Muskelmasse zu verlieren.

PS: Wenn du einfach weiter Gewicht abnehmen möchtest, solltest du nur ganz wenige Kohlenhydrate zu dir nehmen, aber Eiweiß und Fett im Normalbereich halten. Um Fett zu verlieren und somit Masse, musst du aber weiterhin einen Kaloriendefiziet halten, was neben dem Fettverlust aber auch einen geringen Muskelverlust bedeutet. Du kannst nicht gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen, deshalb gibts auch diese verschiedenen Phasen (Defi, Masse, etc)

Edit: Schau dir aber nochmal oben den Beitrag von SBFson an... er hat doch nen Trainingsplan geschrieben, den er empfiehlt. Den mach ich zur Zeit auch

 

Also um das mal aufzuklären:

Der von mir gepostete Ernährungs-Plan ist ein Defi-Plan, mit dem ich von etwa 68kg (9%) auf 63/64kg (5,x%) abgenommen habe. Das ist bei weitem nicht zu viel, bei deinem Gewicht sogar viel zu wenig.

Wenn du zu wenig isst, passiert folgendes: Der Körper registriert, dass er hungert. Er reagiert darauf indem er auf Sparflamme geht, d.h. er reduziert den Verbrauch und schützt insbesondere seine Fettreserven und verbrennt stattdessen Muskeln, da diese auch im Ruhezustand Energie verbrauchen die nun dringend benötigt wird. Dadurch endet die Diät mit wenig verlorenem Fett und vielen verlorenen Muskeln aber vor allem einem deutlich reduzierten Verbrauch, der Garant für einen Jojo-Effekt.

Aus diesem Grund ist es notwendig ausreichend und oft in der Defi zu essen, mindestens alle 3h. Das Kaloriendefizit sollte nicht mehr als 500kcal betragen und 1-2x wöchentlich muss ein Tag mit 500kcal Überschuss eingeplant werden um den Stoffwechsel wieder anzustoßen.

Krafttraining muss in der Diät auf jeden Fall durchgeführt werden, sonst nimmst du mehr Muskeln als Fett ab. Es ist wesentlich wichtiger als Cardio, Cardio sollte maximal 2-3x wöchentlich durchgeführt werden immer an Tagen, an den kein Krafttraining stattfindet, möglichst morgens.

Dein Trainingsplan taugt garnichts, die wichtigste Muskelgruppe fehlt ganz, meine Tipps zum Thema habe ich schon oben geschrieben.

Der Unterschied zwischen dir und MetalFan92 ist, dass er schon sehr leicht ist. Für dich ist es durchaus eine Perspektive noch 10kg oder so abzunehmen, was ich auch empfehlen würde.

 

Also Whey ist ein Protein-Pulver.

Was willst du ausrechnen? Tagesbedarf? Aufeiltung der Nährstoffe?

 

ich habe gelesen, dass eine ketogene diät auch heftige nebenwirkungen haben kann:

-Nierensteinen
-verdauungs und stuhlgangsprobleme
-Thrombozytenfunktionsstörungen mit Blutungsneigung
(das sind die Blutplättchen die für den Wundverschluss zuständig sind)
-Herzrhythmusstörungen
-psychische Probleme

Eine solche Diät heist es soll man unter Ärztlicher Aufsicht durchführen.

 

@abt

Du findest eigentlich überall nur Horrorstories über die Atkins-Diät bzw. die Ketose. Diese Ernährungsform steht der 50 Jahre lang gepredigten (nachweislich falschen) Lehrmeinung so stark entgegen, dass die Leute noch nicht akzeptieren können, dass viel Fett essen gesund sein kann.

@blueboy

Du gehst auf fitness-xl.de und rechnest deinen Tagesbedarf aus, ich würde stehts leicht als Richtwert nehmen. Wenn du eine Diät machen willst, ziehst du 500kcal ab. Dann teilst du es auf: 50% Eiweiß, 30% Fett, 20% Kohlenhydrate. Da kommen die Kalorienwerte für die Makronährstoffe raus. Die musst du in Gramm umrechnen, dafür musst du wissen, dass Eiweiß und Kohlenhydrate etwa 4,1kcal/g haben und Fett 9,3kcal/g.

 

Aber durch die hohe Proteineinnahme ist die Gefahr von Nierensteinen meinermeinung nach doch recht hoch?!

mfg

 

Nein, eine schädigende Wirkung von zu viel Eiweiß konnte in der Praxis noch nie nachgewiesen werden.

Zu wenig Wasser trinken ist natürlich immer problematisch, aber dann ist es zu wenig Wasser nicht zu viel Eiweiß. Ein Sportler sollte mindestens auf 5l am Tag kommen, in der Defi sollten es eher 7-10 sein.

In einer ketogenen Diät wird übrigens ziemlich wenig Eiweiß verzehrt, es wird viel Fett verzehrt.

 

bei ner aufteilung von 50%Eiweis sagst du wenig?