Newbie braucht Feedback für 4er Split

Hallo,

ich wollte mir nur mal ein Feedback zu meinem Trainingsplan einholen.
Ich bin erst seit zwei Monaten dabei Kraftsport auszuüben, habe aber vorher zwei Jahre lang Kampfsport betrieben. Nun zu meinem Plan:

Montag

Brust

Bankdrücken Maschine 3x8 WH
Schrägbandrücken Multipresse 3x8 WH
Brust am Kabelzug 3x8 WH
Überzüge 3X8 WH
Butterfly Maschine 3x8 WH

Bizeps

Stehend am Kabelzug beidseitig 3x8 WH
Sitzend am Curlpult 3x8 WH
Hammercurls 3x8 WH

Bauch

Crunchies 3x20 Crunchies

Dienstag

Rücken

Nackenziehen 3x8 WH
Nackenziehen eng zur Brust 3x8 WH
Hyperextension 3x10 WH
Rudern mit breiten Griff 3x8 WH
Rudern mit engem Griff 3x8 WH

Waden

Wadenheben sitzend 3x8 WH
Wadenhaben stehend 3x8 WH

Nacken

Shruggs 3x8 WH

Mittwoch

frei

Donnerstag

Beine

Beinstrecker 3x8 WH
Beinbizeps 3x8 WH
Beinpresse 3x8 WH
Adduktoren innen 3x8 WH
Adduktoren außen 3x8 WH

Bauch

Crunchies 3x20 WH

Freitag

Schulter

Schultermaschine 3x8 WH
Seitheben mit Hantel 3x8 WH
Frontheben am Kabelzug 3x8 WH
Aufrecht Rudern 3x8 WH

Trizeps

Stirndrücken 3x8 WH
Trizepsdrücken 3x8 WH
Trizepsstrecken nach oben mit KH 3x8 WH
Kickbacks 3x8 WH

Bauch

Crunchies 3x20 WH

Brust

Bandrücken Maschine 2x8 WH
Butterfly Maschine 2x8 WH

Bizeps

Hammercurls 2x8 WH
Stehend am Kabelzug beidseitig 2x8 WH

Waden

Wadenheben im Stehen 3x8 WH

Samstag und Sonntag Pause

Bizeps und Brust am Freitag mache ich wenn ich merke das ich das volle Gewicht vom Montag bewältigen kann, um diesen beiden Muskelgruppen noch was für die Regeneration am Wochenende mitzugeben.

Ich versuche bei jeder Übung das Trainingsgewicht noch für 5-7 Sekunden zu halten bis der Muskel komplett versagt.

Was meint ihr sind die Übungen sinnvoll oder sollte ich einige noch austauschen?

Leider kann ich aufgrund eines Kreuzbandrisses und diverser anderer Sachen bisjetzt kein Kreuzheben oder Kniebeugen (außer in der Beinpresse ausüben), sobald meine Muskulatur aber etwas stärker in dieser Region ist, hoffe ich mal das ich diese Übungen dann noch dazunehmen kann.

Seit dem Kraftsport verzichte ich auf Alkohol, schlafe regelmäßig mindestens 8 Stunden, das einzige wo ich mich noch disziplinieren muss ist meine Ernährung. Wieviel Prozent vom Erfolg macht die Ernährung eigentlich aus? Ich esse 4-5 Mahlzeiten am Tag durchaus Kohlehydratreich und Eiweissreich, aber halt wohl auch einiges an Fett.

 

Danke erstmal für die Hinweise.

Ich hab gerade in der Brust noch große Nachteile zwecks großen Fetteinlagerungen. Das Problem beim Bandrücken frei ist, ich merke einfach nix in der Brust, habe auch schonmal kontrollieren lassen ob ich die Übung richtig ausführe. Dagegen ist beim Bankdrücken an der Maschine das Gefühl des Trainings viel intensiver, genauso wie beim Butterfly. Vielleicht wäre es auch sinnvoller die Übungen jede Woche auszutauschen mal Brust mit Maschine mal ohne?? Wo liegt der Vorteil beim freien Bankdrücken ohne Multipresse oder Maschine?

 

Ist es aber nicht sinnvoller sich voll auf den Zielmuskel zu konzentrieren anstatt die Hilfsmuskeln zusätzlich zu belasten, es geht mir dabei nicht um eine Kraftsteigerung sondern darum die Übung mit den größtmöglichen Radius durchzuführen ohne dabei bei der Technik unsauber zu werden und die Hilfsmuskeln mehr zu belasten als den Zielmuskeln. Worin liegt genau der Vorteil bei freien Gewichten eine größere Muskelbildung im Zielmuskel? Oder einfach der veränderte Radius bei der Übung?