No Pain, No Gain

Ich werde hier um mein Training schreiben.

Mein Trainig ist effizient, d.h. das ich ungefähr 30 Minuten effektiv meinen Körper belaste. Pausen zwischen den Sätzen sind cirka 30 Sekunden.

Aufwärmen tue ich auf einem Crosstrainer in 5 Minuten bei hoher Geschwindigkeit.

Ich trainiere zur Zeit 4 Tage die Woche und gehe auch 3 Mal ins Solarium.

Wie auch immer.
Mein Training ist hart und der Bewegungsablauf langsam.

Viel Spaß beim Training und natürlich auch beim Lesen meines Programmes!


KoA68

 

Danke Collin.

Ich möchte gerne solche Kritik oder Anregungen, die mich weiter bringen!


Bis dann!

KoA68

 

Heute konnte ich 2 Übungen nicht absolvieren, da die Geräte besetzt waren.
Ich habe diese mit Sitzende Bankdrücken und stehende Kabeldrücken ersetzt.

Heute tränierte ich Brumehr...st und Rücken:

1. Sitzende Bankdrücken: 75/2x12,8
2. Stehende Kabeldrücken: 2x30/8,2x7
3. Hanteldrücken auf Schrägbank: 2x25/3x8
4. Latziehen zur Brust: 60/3x8
5. Sitzende Kabelziehen: 65/8,7,6
6. Kreuzheben mit geraden Beinen: 100/2x6,5

Das training war gut und ich fühle mich fertig in den Muskeln.

KoA68

 

Heute wurden Schultern, Biceps und Triceps träniert.

Ging nach Plan!

1. Sitz. Schulterdrücken, hinterm Kopf: 80/2x10,8
2. Sitz. Hantelheben zur Seite: 2x12.5/7,2x5
3. St. Kabelziehen über Kreuz, nach hinten: 2x15/10,2x8
4. Hammercurls: 2x17.5/10,2x8
5. Bicepcurl über Bank: 40/2x10,8
6. Pushdown, einarmig: 25/3x10
7. Hanteldrücken über Kopf: 25/10; 30/2x10

KoA68

 

Beintag:

1. Sitz. Beindrücken: 150/12,10,8
2. Beinstrecker: 75/3x10
3. Liegende Beincurls: 60/2x10,8
4. Abs-Station 3: 70/20,17,15

 

Bankdrücken:
130/5
120/5
110/6

Stehendes Latziehen mit ausgestreckten Armen:
20/3x10

Stehende Hantelheben zur anderen Seite:
2x10/3x10

Rotary Torso:
35/3x12


KoA68

 

Stehende Kabelcurls, einarmig: 20/3x10
Sitz. Tricepextensions: 50/3x10
Sitz. Wadendrücken: 100/3x10
Abs, Station 3: 70/20,17,16


KoA68

 

Brusttag:

1. Flachbankdrücken zum Hals: 100/9,8,6
2. Schrägbank Hanteldrücken: 2x32.5/2x6
3. Stehende Kabelzug: 2x25/12,10
4. Butterfly: 40/10,9,8

KoA68

 

Rücken:
Latziehen, Handflächen zueinander: 65/2x6,5
Sitzende Kabelziehen, V-Griff: 65/3x10
Kreuzheben, ausgestreckte Beine: 120/8,6,4
Stehendes Latziehen, ausgestreckte Arme: 30/2x6,5
Abs, Station 3: 75/20,13,10

KoA68

 

Ja. Man führt die Stange zum Hals runter und wieder hoch.
Es ist nicht unpraktisch, nur um einiges schwerer auszuführen.
Das Beste an dieser Übung ist, daß man tiefer kommt als bei "normalen" Bankdrücken. Der Bewegungsablauf ist dem von Hanteldrücken ähnlich.

Aber man sollte vorsichtig sein.

 

KH mach ich auch. Aber die sind nicht besser oder schlechter als Bankdrücken zum Hals.

Das man in dieser Übung nicht so schwer tränieren kann, sind die Schultern nicht gefährdet.

Aber wenn man diese Übung nicht korrekt ausführt, kann es zu Problemen kommen.

Es ist eine Übung, um der Abwechselung halber. Nicht für regelmässiges Träning bestimmt.

 

Ausser das man die Langhantel von Brustwarze zum Hals verschiebt, bleiben die Ellebogen in gleicher Position (halt weiter oben). Dies ist auf jedenfall bei mir der Fall.

 

Schulterdrücken Dual: 105/2x12,8
Stehende Kabelziehen hinterm Körper: 2x4 Scheiben/3x10
Press Back: 55/10,8,7
Langhantelshrugs: 130/2x6,4

Bin zufrieden, wollte eigentlich nicht mit der Maschine Schulterdrücken machen. Naja.

 

Beintag:

Beinstrecker: 80/3x10
Liegende Beinbeuge: 70/10,8,6
Sitz. Beinpresse, weite Fußstellung (Sumo): 120/3x10
Sitz. Wadendrücken: 120/15,2x12
St. Kabelcrunches zur Seite: 50/15,12,10

 

Tag der Arme:

Sitzende Scottcurls mit SZ-Stange, enger Griff: 38/8,6,5
Stehende, abwechselnde KH-Curls: 15/2x10,8
Sitzende, abwechselnde KH-Curls: 12.5/2x10,8
Pushdown, einarmig: 25/3x12
Sitzende Tricepextensions: 60/8,2x7
Dips: nA/10,8,6

2 Übungen waren zu leicht angesetzt, aber das kann ich nächstes mal ändern.

 

Brust, Rücken und Schultern:

Pull Over: 75/10,8
Brustpress Dual: 80/16,9
Pulldown Dual: 65/2x10
Schulterpress Dual: 110/2x12
Stehende Kabelzug nach hinten, einarmig: 20/2x12