Noch mehr Kraft.....

So, nachdem ich für die nächsten 6-8 Wochen Saisonvorbereitung hab, werde ich in der Zeit auch mal ein Tagebuch führen.

Ziel ist es bis Juli noch maximal 2 Kilo pure Muskelmasse aufzubauen ( Gewichtsklasse bis 90 Kilo), und alle Kraftwerte zu steigern.

Hauptziel ist den Bankdrückwert von aktuell 168, auf einen Wert zwischen 175 und 180 Kilo zu heben.

Mein aktueller Plan bestand aus einem verschärften DogCrab Prinzip, da ich aber Probleme mit der Schulter und dem linken Ellbogen hatte,

wurde der Plan geändert, und ist jetzt eine Mischung aus klassischem Volumentraining und DogCrab.



Hier ist also mein TP:


Mo:

Bankdrücken: 2 Aufwärmsätze, dann 8 Wdh. mit 140 Kilo in 6-7 Serien.

Bei der letzten Serie wird das DogCrab Prinzip angewandt, das heißt:

8*140, dann 20 sec. Pause dan nochmal so viele wie man schafft mit gleichem Gewicht, dann 20 sec. Pause,

und das ganze nochmal. Anschließend wird der Zielmuskel gedehnt.

Bauch: 50 Crunches pro Serie. 6-7 Serien insgesammt. Die letzten 3 im DogCrab Prinzip.


Di:

Gleiches Programm wie Montag nochmal.

Mi:

Klimmzüge mit 20 Kilo Zusatzgewicht, so viele wie möglich. Dann 20 Sekunden Pause und das ganze nochmal. Dann 20 Sekunden Pause und das ganze mit Hilfestellung.
Das ganze wird in 6-7 Serien trainiert (5 normal, 2 DogCrab)

Beine und Bauch: Frontkniebeugen (auch nach dem oben genannten 20 sec. Prinzip) 6-7 Serien.


Do:

Siehe Dienstag oder Montag

Fr:

Kraftausdauerzirkel



Sa:

Kniebeugen und Kreuzheben am selben Tag nach genanntem 20 Sec. Prinzip bei der letzten Serie, und Anfangs max. 8 Wdh.

So:

Siehe Samstag



Um berechtigten Einwänden, der Plan hätte keine ausreichende Regenerationszeiten und wäre auch sonst nicht gut, vorzubeugen,

ist hier der Link zu einem anderen Thread wo erklärt wird warum ich so trainiere. Mein alter TP ist auch noch in dem Thread:


http://www.muskelpower-forum.de/ftopic16044.html


Supplements während der 6-8 Wochen:

CreaVitargo (nehme ich sowiso immer), NitroBull, BCAA, Animal Stack


Werde mit dem Tagebuch am Samstag oder am Montag beginnen, das steht noch nich fest.

 

Danke! Ich werd's brauchen !

Das werden harte Wochen......

 

So heute war Auftakt.....



Kreuzheben:

20*70 Kilo
10*100
8*130
8*150
8*150
8*150
3*180 -> wollte am ersten Tag noch nicht Übertreiben, und hab's dabei belassen, da ich morgen die gleichen Übungen nochmal hab...

Dann noch eine Serie nach DogCrab:

8* 140-> 20 sec. Pause-> 5*140-> 20 sec. Pause-> 4*140

Danach ging' mir richtig übel....



Frontkniebeugen:

Musste sie ausfallen lassen....


Hab dann noch Beinstrecker und Beuger gemacht:


Beinstrecker:

10*60
8*90
8*130
5*125

Beinbeuger:

10*50
8*80
8*100
7*95

-> War zu kaputt für ne weitere DogCrab; wie gesagt, ich wollte noch nicht an's Limit.

Für den ersten Tag lief's echt gut.

Das DogCrab im letzten Satz ist aber absolut tödlich, muss mal schauen wie es morgen läuft wenn ich das gleiche nochmal mache.

Fühl mich aber richtig gut jetzt, und hab im Training auch ne tolle Regeneration, da die Trainingsbooster gute Arbeit machen......

Mal schaun wie's morgen läuft.

 

Zweiter Tag, gleiches Programm:

Kreuzheben:

20*70 Kilo
10*100
8*130
8*160
8*160
8*160
4*190

Letzte wieder im DogCrab Verfahren:

8*150->20 sec. Pause-> 5*150-> 20 sec. Pause-> 3*150

Manoman.....nach dieser letzten Einheit dreht sich immer alles , war erwartungsgemäß schlimmer als gestern.


Muss immer noch auf Kniebeugen verzichten......


Beinstrecker:

10*50
8*80
8*110
6*80


Beinbeuger:

10*50
8*80
8*90
8*80

-> DogCrab im letzten Satz war auch heute unmöglich. Beine haben nach der 3. Serie schon gebrannt wie Feuer.

Leistung ist beim Beinstrecker und Beuger ein wenig eingebrochen, was ich aber erwartet hatte.

So, lief für den zweiten Tag besser als erwartet, trotzdem bin ich froh dass meine Beine jetzt bis Mittwoch erst mal Pause haben.

 

Heute war die erste Brust- Einheit.

Bankdrücken:

20*50 Kilo
12*90
8*130
8*140
8*140
8*140
8*140

Letzter Satz wie immer:

8*140-> 20 sec. Pause-> 5*140-> 20 sec. Pause-> 3*140

Anschließend dehnen......

Diesmal lief's auf jeden Fall besser als bei den Beinen.


Bauch:

Crunches:

50 Stück pro Serie-> 6 Serien insgesammt

Serien 4-6 nach dem 20 sec. Prinzip.

 

Heute war die 2. Brusteinheit, und ich war ziemlich gespannt was meine Regeneration betrifft, da ich bei den Beinen Probleme hatte.

Komischerweise lief's beim Brustprogramm genausogut wie gestern...


Bankdrücken:

20*50 Kilo
12*90
8*130
8*140
8*140
8*140
8*140

DogCrab war heute trotzdem schwerer als gestern:

7*140-> 20 sec. Pause-> 4*140-> 20 sec. Pause-> 2*140

Leistung ist ein bisschen zurückgegangen, bin aber sehr zufrieden. Hab mich gut gefühlt im Training.


Bauch:

Crunches:

50 Stück pro Serie-> 6 Serien insgesammt

Serien 4-6 nach dem 20 sec. Prinzip.

-> Lief so gut wie gestern. Bauch macht mir aber auch nie Probleme.

 

An den heutigen Tag bin ich sehr skeptisch rangegangen, weil ich wieder mal Kniebeugen im Programm hatte, und ich aber schon seit einiger Zeit

ein Problem an der Archillessehne habe.-> Wie ich schon befürchtet hatte waren Kniebeugen nicht möglich

Das ganze ist mir sowiso ein Rätsel, da ich bei keiner anderen Übung Probleme habe, weder beim Kreuzheben noch beim Judo,

und da sind die Belastungen für den gesammten Fußgelenkbereich größer als bei den Kniebeugen.


Also hab ich beschlossen Kniebeugen auf längere Sicht durch Beinbeuger- und Strecker zu ersetzen bis wieder alles normal ist.


Klimmzüge mit 20 kg Zusatzgewicht:


Pro Serie immer zwischen 12 und 15 Stück bei 7 Serien (5 normale)

Letzte beiden Serien nach DogCrab:

1. 13 Wdh-> 20 sec. Pause-> 6 Wdh.-> 20 sec. Pause-> 4 Wdh

2. 7 Wdh-> 20 sec. Pause -> 4 Wdh. -> 20 sec. Pause -> Abbruch

-> Musste die letzte Einheit ausfallen lassen, denn sonst hätte ich einfach nur noch ->




Beinstrecker:

10*50 Kilo
8*80
8*110
6*90


Beinbeuger:

10*50
8*80
8*100
8*85


War heute mit Abstand die schlimmste Einheit, und ich fange langsam aber sicher an DogCrab zu hassen.

 

Naja, also die Schmerzen in der Archillessehne kommen ja nicht unbedingt vom Training.

Was alles andere betrifft:

Ich habe absolut keine Schmerzen mehr seit ich den Plan geändert habe, also verstehe ich deine Sorge nicht so ganz.

Es sei denn du findest den Plan allgemein für zu hart....??

......denn das finde ich nicht, da ich ja noch nicht mal die erste Woche rum hab, und noch gar nicht sagen kann wie sich das Training auswirkt.

In ein oder zwei Wochen kann ich dann mehr sagen.

 

1.

Dieses spezielle Training ist auf 6-8 Wochen begrenzt und dient dem Zweck in dieser Zeit möglichst viel rauszuhohlen. Also ich mache das ja schließlich nicht ewig so.

2.

Was die Langzeitfolgen betrifft: Ich bin mir über die Folgen voll und ganz im klaren. Du sagst ich soll mit 30 noch Spaß an meinem Sport haben.

Das werde ich auch, da ich dann mit Sicherheit kein solches Training mehr machen werde. Übrigens ist im Judo mit spätestens 30-35 Schluß. Länger macht das keiner leistungssportlich.

3.

Ich hänge keineswegs anachronistischen Trainingsplänen nach. Das Training für diese 8 Wochen ist hart. Ich gebe auch zu dass es mir evtl. auf Dauer zu hart werden könnte, aber wie gesagt es ist zeitlich begrenzt.

Unter dem Jahr trainiere ich ausschließlich nach der Volumen-Methode.
Ich gebe dir in dem Punkt aber Recht dass ich immer mit hohen Gewichten trainiere. Hab dass auch noch nie anders gemacht.

4.

Es ist schon richtig dass mir ein wenig übel war beim Training, aber so schlimm war's nun auch nicht. Ich hab das auch nur dazugeschrieben, weil ich dachte ich sollte es noch erwähnen.

5.

Wenn ich jedesmal das Training unterbrechen würde wenn ich ein Problem mit einer Kapsel, einem zwicken im Muskel oder anderswo habe, hätte nicht mehr viel Spaß an der Sache.

Ich finde es ja super dass du mich darauf Aufmerksam machst dass es Schwierigkeiten geben kann mit diesem Training, aber ich hab den Plan ja schließlich nur für mich allein.

Ich fordere ja niemanden auf den Plan nachzumachen, was absoluter Schwachsinn wäre.

Wenn ich sehe dass es nicht besser wird, werde ich auf jeden Fall einen Gang zurückschalten um meinen ,,Motor" ein wenig zu schonen.

 

Danke!

Ich werde ja weiterhin berichten wie's so läuft.


Mit deiner Moralpredigt hast du sogar erreicht dass ich mein Vorhaben auf die 20 sekunden Geschichte beim KH zu verzichten, in die Tat umsetze.

Mir ging's einfach zu dreckig danach.

 

Bankdrücken:

20*50 Kilo
12*90
12*90
10*130
10*130
8*140
8*140

Letzter Satz wie immer:

10*130-> 20 sec. Pause-> 6*130-> 20 sec. Pause-> 4*130


------->>>> Lief heute wie schon letztes mal deim Brusttraining gut und ohne Probleme.


Crunches:

50 Stück pro Serie-> 6 Serien insgesammt

Serien 5 und 6 nach dem 20 sec. Prinzip.


-> Wie immer beim Bauch, lief's auch diesmal einwandfrei.

Werde das nächste Mal noch ein Gewicht vor die Brust nehmen, da ich nicht mehr so viele Crunches am Stück machen will.

 

Heute stand der Kraftausdauerzirkel an:

Das ganze war ein Rundlauf mit folgenden Übungen:

Jede Station wurde 3 Minuten gemacht!

Station 1: Seilklettern (10 m), so oft wie möglich, und zwar ohne Beine

Station 2: 90 Kilo Trainingspuppe ziehen (so schnell wie möglich, auf 20m), so oft wie möglich

Station 3: Links und rechts jeweils eine 25 Kilo Scheibe nur mit den Fingerspitzen greifen, und so lange halten wie möglich

Station 4: Hürdenlauf mit anschließend 100 Liegestütz

Station 5: Am Boden entlangziehen ohne Beine, nur mit den Armen

Station 6: Klimmzüge an einer Trainingsjacke

Station 7: Kniebeugen mit Partner auf dem Rücken

Station 8: Sternlauf über Medizinbälle (auf jeden Medizinball setzen)

Station 9: Dips mit Partner auf dem Bauch

Station 10: Japan-Sprints ( sehr viele kurze Sprints hintereinander)

Station 11: Mit Partner 15 Kilo Medizinball auf 10 Meter hin- und herwerfen, so oft und schnell wie möglich.



Wir haben davon zeitbedingt zweieinhalb Dürchgänge gechafft.

War wie immer sehr anstrengend, hat aber trotzdem Spaß gemacht.