Noch mehr Kraft.....

Ja....

Ich hab Montag und Dienstag auch zweimal Brust und Bauch hintereinander.

 

Bankdrücken:

Aufwärmsätze:

20*50 Kilo
12*90
12*90-> Ich war bei dem Aufwärmsatz total unkonzentriert und mit den Gedanken woanders. Mir wär fast die Hantel runtergefallen....


Arbeitssätze:

10*130
10*130
8*140
8*140
8*140
6*150


DogCrab:

8*140-> 20sec. Pause-> 5*140-> 20sec. Pause-> 3*140




Crunches:

60 Stück pro Serie-> 6 Serien insgesammt

Serien 5 und 6 nach dem 20 sec. Prinzip.

 

Hauptsächlich mache ich die Krafttrainingseinheiten zu hause, da ich einen recht weiten Weg bis zum Trainingscenter habe, und eh schon wegen Judo hinfahren muss.

Eigentlich mache ich nur den Kraftausdauerzirkel im Center, da wir dafür einfach ne große Halle brauchen, und das Material natürlich.

Wir haben einen eigenen Kraftraum bei uns im Center, denn anders würde es gar nicht funktionieren.

Einige der Jungs trainieren nach Plänen die man in einem normalen Gym gar nicht machen könnte, da bei diesen Plänen eine Vielzahl von verschiedenen Geräten zur gleichen Zeit immer frei sein müssten.

 

Bankdrücken:

Aufwärmsätze:

20*50 Kilo
12*90
12*90


Arbeitssätze:

10*130
10*130
8*140
8*140
8*140
6*150


DogCrab:

6*150-> 20sec. Pause-> 3*150-> 20sec. Pause-> 1*150




Crunches:

60 Stück pro Serie-> 6 Serien insgesammt

Serien 5 und 6 nach dem 20 sec. Prinzip.



PS: Heute kam endlich meine neue Klimmzugstange!

 

Klimmzüge mit 25 kg Zusatzgewicht:


Pro Serie immer zwischen 10 und 15 Stück bei 7 Serien (5 normale)

1. Serie: 11Wdh.
2. Serie: 11 Wdh.
3. Serie: 11 Wdh.
4. Serie: 9 Wdh.
5. Serie: 9 Wdh.

-> Längere Pause .... dann:

Letzte beiden Serien nach DogCrab:

1. 10 Wdh-> 20 sec. Pause-> 5 Wdh.-> 20 sec. Pause-> 3 Wdh

2. 6 Wdh-> 20 sec. Pause -> 3 Wdh. -> 20 sec. Pause -> 2Wdh


-> Heute fand ich die Klimmzüge zum ersten Mal nicht so schlimm......keine Ahnung woran es lag, aber so kann's weitergehen.


Beinpresse:

10*80 Kilo
10*100
10*130
8*180
7*180
7*180
7*180


DogCrab:

10*160-> 20 sec. Pause-> 6*160-> 20 sec Pause-> 4*160

anschließend dehnen.

 

Bankdrücken:

Aufwärmsätze:

20*50 Kilo
12*90
12*90


Arbeitssätze:

10*130
10*130
8*140
8*140
6*150
6*150


DogCrab:

6*150-> 20sec. Pause-> 4*150-> 20sec. Pause-> 2*150




Crunches:

60 Stück pro Serie-> 6 Serien insgesammt

Serien 5 und 6 nach dem 20 sec. Prinzip.


Heute war's ein richtig geiles Training. Mir sind die Gewichte alle leichter vorgekommen als das letzte Mal.

Außerdem hab ich endlich zugenommen!

 

Kraftausdauerzirkel:

Rundlauf mit folgenden Übungen:

Jede Station wurde 3 Minuten gemacht!

Station 1: Seilklettern (10 m), so oft wie möglich, und zwar ohne Beine

Station 2: 90 Kilo Trainingspuppe ziehen (so schnell wie möglich, auf 20m), so oft wie möglich

Station 3: Links und rechts jeweils eine 25 Kilo Scheibe nur mit den Fingerspitzen greifen, und so lange halten wie möglich

Station 4: Hürdenlauf mit anschließend 100 Liegestütz

Station 5: Am Boden entlangziehen ohne Beine, nur mit den Armen

Station 6: Klimmzüge an einer Trainingsjacke

Station 7: Kniebeugen mit Partner auf dem Rücken

Station 8: Sternlauf über Medizinbälle (auf jeden Medizinball setzen)

Station 9: Dips mit Partner auf dem Bauch

Station 10: Japan-Sprints ( sehr viele kurze Sprints hintereinander)

Station 11: Mit Partner 15 Kilo Medizinball auf 10 Meter hin- und herwerfen, so oft und schnell wie möglich.


Gleicher Zirkel wie immer, diesmal mit 3 Minuten pro Station.

 

Kreuzheben:

20*70 Kilo
10*100
8*130
8*160
10*160
8*170
5*180


Beinstrecker:

10*50
8*90
8*110
8*90

-> Letzter Satz: 8*80-> 20 sec. Pause-> 6*80-> 20 sec. Pause-> 3*80


Beinbeuger:

10*50
8*80
8*100
8*90


-> Letzter Satz: 8*80-> 20sec. Pause-> 5*80-> 20 sec. Pause-> 3*80


Bin jetzt wieder auf Beinbeuger und Beinstrecker umgestiegen. Ich werde das ab jetzt immer mit Beinpresse abwechseln.

 

Kreuzheben:

20*70 Kilo
10*100
8*130
9*160
9*160
7*170
5*170



Beinpresse:

10*80 Kilo
10*100
10*130
8*180
7*180
7*180
6*180

-> längere Pause, und dann:

DogCrab:

8*170-> 20 sec. Pause-> 5*170-> 20 sec Pause-> 4*170


anschließend dehnen.

 

Bankdrücken:

Aufwärmsätze:

20*50 Kilo
12*90
12*90


Arbeitssätze:

10*130
10*130
8*140
8*140
6*150
6*150


DogCrab:

8*140-> 20sec. Pause-> 5*140-> 20sec. Pause-> 3*140




Crunches:

60 Stück pro Serie-> 6 Serien insgesammt

Serien 5 und 6 nach dem 20 sec. Prinzip.

 

Klimmzüge mit 25 kg Zusatzgewicht:


Pro Serie immer zwischen 10 und 15 Stück bei 7 Serien (5 normale)

1. Serie: 11Wdh.
2. Serie: 11 Wdh.
3. Serie: 11 Wdh.
4. Serie: 10 Wdh.
5. Serie: 9 Wdh.

-> Längere Pause .... dann:

Letzte beiden Serien nach DogCrab:

1. 9 Wdh-> 20 sec. Pause-> 5 Wdh.-> 20 sec. Pause-> 3 Wdh

2. 6 Wdh-> 20 sec. Pause -> 3 Wdh. -> 20 sec. Pause -> 2Wdh




Beinpresse:

10*80 Kilo
10*100
10*130
8*180
7*180
7*180
7*180


DogCrab:

10*170-> 20 sec. Pause-> 6*170-> 20 sec Pause-> 4*170

anschließend dehnen.

 

Bankdrücken:

Aufwärmsätze:

20*50 Kilo
12*90
12*90


Arbeitssätze:

10*130
10*130
8*140
8*140
6*150
6*150


DogCrab:

8*140-> 20sec. Pause-> 5*140-> 20sec. Pause-> 2*140




Crunches:

60 Stück pro Serie-> 6 Serien insgesammt

Serien 5 und 6 nach dem 20 sec. Prinzip.

 

Der Zirkel ist heute ausgefallen, deshalb haben wir einen 12 Kilometer Waldlauf gemacht...

War total in Ordnung, vor allem da wir ideales Wetter hatten.

 

Ich trainiere diese Partien zwar nicht speziell, aber ich halte das auch für unnötig.

Meiner Meinung nach gibt es nur wenige Übungen die für die Arme effektiver sind als ganz normale Klimmzüge.

Bankdrücken ist auch ne prima Schulterübung.....

Kreuzheben ist für den Nacken sehr effektiv.

Ich sehe hier also kein Problem.

Das einzige was ich wirklich absolut nicht trainiere sind die Waden, obwohl die bei der Beinpresse, Kniebeugen und Kreuzheben natürlich auch beteiligt sind.

 

Ich habe das mit den Klimmzügen nur so formuliert, weil man nicht sagen kann das es eine ,,beste" Übung für die Arme gibt. Ich für meinen Teil bin eben der Meinung dass es die effektivste ist.

Das ist aber auch nur ein Erfahrungswert von mir. Andere finden evtl. andere Übungen besser...


Normale Klimmzüge sind für mich schulterbreit gegriffen.

Ich mache sie aber sehr breit gegriffen im Obergriff (Daumen zeigt nach innen)

 

Kreuzheben:

20*70 Kilo
10*100
8*130
10*160
10*160
7*170
5*180


Beinstrecker:

10*50
8*90
8*110
8*95

-> Letzter Satz: 8*80-> 20 sec. Pause-> 5*80-> 20 sec. Pause-> 3*80


Beinbeuger:

10*50
8*80
8*100
8*95


-> Letzter Satz: 8*80-> 20sec. Pause-> 5*80-> 20 sec. Pause-> 2*80