OK/UK Plan [resultat vom ersten training!]

HST ist ein fertig durchgeplantes System, was du wirklich vorhast ist einfach ein 2er-Split mehrmals die Woche, das läuft zwar mehr in Richtung HST als zu HIT, hat aber mit dem System an sich nichts zu tun. Muss es auch nicht.

Dein Vorhaben ist machbar, die Aufteilung deines 2er-Splits ist leider weniger gelungen. Generell gibt es wohl 3 2er-Splits, die Sinn machen. Push/Pull, OK/UK, WKM

Eventuell fällt dir ja noch eine gute ein, die aktuelle würde ich überdenken. Isos gehören bei einer so hohen Frequenz eigentlich nicht in den Plan, das wird dann schnell zu viel.

 

Aber bitte nicht Kreuzheben durch Beinpresse ersetzen. Die ist in dem Plan unnötig. Nein die Übungen reichen für alle Bereiche, die Frage ist nur wie du das Volumen gestaltest. WKM selbst empfiehlt 1-2 Sätze, ich habe den Plan eine Zeit lang mit 3 Sätzen absolviert.
Bei 4x die Woche Training würde ein wesentlich höheres Volumen wohl zu Übertraining bzw. lokalem Übertraining/Verletzungen führen.

Ergänzen würde ich an einem Tag noch Waden und am anderen Rotatoren.

Bauchtraining ist bei so vielen Grundübungen unnötig und würde vermutlich eher kontraproduktiv sein.

Übrigens kam ich mit dem WKM nicht so gut zu Recht, darum mache ich nun Push/Pull.

 

Öhm, ja wenn du die ganzen Übungen vom Volumen her schaffst schon. Würde mich aber langweilen, pro Übung wirst du nur wenig Sätze machen können.

Wieso willst du UK nur Kreuzheben und Kniebeugen machen?

Da gibt es noch so schöne Dinge, wie Ausfallschritte, Kreuzheben gestreckt, Frontkniebeugen, Beinstrecker, Beincurls...

Dann mach dir mal Gedanken über die Sätze und dann kann man das noch weiter anpassen.

 

Also UK gefällt mir.
Deine Vorstellung von Frontdrücken scheint etwas eigenartig, bei der Übung wird die LH vor dem Kopf geführt und sie beansprucht den vorderen Deltakopf, den seitlichen, die obere Brust und den Trizeps.
Würde dir noch L-Flys oder Cuban Rotation anraten, wobei diese Übungen speziell sind und nicht mit dem Ziel des Kraftzuwachses ausgeführt werden sollten.

 

Da müssen wir eben was grundsätzliches klären, du solltest niemals aus oder in den Nacken ziehen, das gefährdet deine Schultern und genauer gesagt deine Rotatorenmanschette. Du wirst durch Frontdrücken oder Schulterdrücken mit KH keinen Nachteil haben.

Ich würde dir zu Schulterdrücken mit KH raten, da hier der vordere Delta nicht ganz so viel arbeiten muss wie beim Frontdrücken. Der wird nämlich schon beim Bankdrücken genug gequält. Desweiteren würde ich ab und an ein paar Sätze auf der Schrägbank durchführen um deine obere Brust nicht verkommen zu lassen (wobei es noch nicht ganz sicher ist, ob das überhaupt machbar ist). Dips sind übrigens auch eine ausgezeichnete Übung für die gesamte Druckkette.

L-Flys und andere Rotatorenübungen halten deine Schulter in Schuss. Hier rate ich dir zu diesem Link, da erfährst du grob alles wichtige über diese Problematik.

Ach so und deine hintere Schulter wird durch Klimmzüge, Kreuzheben und Rudern trainiert.

 

Genau so machst du Schulterdrücken, darum wird der seitliche Delta ja auch mehr belastet.
Dips sind sehr gut, da diese auch die Schultern sehr mit einbeziehen musst du nicht mehr so viel Schulterdrücken machen.
Kann mir vorstellen, dass du in manchen OK TEs noch deutlich den oberen mittleren Rücken spürst, dann wäre es sinnvoll spontan mehr Klimmzüge zu machen und weniger Rudern oder Rudern auch mal ganz ausfallen zu lassen. Das fällt dann unter den Bereich individuelle Anpassung, als Basis halte ich das hier für sehr gut.

 

Die sind nicht nur markiert, sondern auch verändert. Anlass dafür war die extreme Bevorzugung der Brust gegenüber des Rückens.

Klimmzüge halte ich für wichtiger, weil auch Kreuzheben die sogenannte Rückentiefe trainiert, aber den Lat weitestgehend in Ruhe lässt.

 

6 Sätze Brust, 6 Sätze Lat.
Passt alles.

 

Grob teilt man den den oberen Rücken in Breite und Tiefe ein. Die Breite ist hauptsächlich der Lat, ist ja klar und die Tiefe ist sozusagen die Ausprägung des oberen Rückens in der Mitte, viele Muskeln sind beteiligt, als erstes zu nennen wohl der Trapez. Bei einer guten, definierten Rückentiefe sieht alles sehr dreidimensional aus, man sieht klar gewisse Formen und Wölbungen nach außen. Achte mal drauf.
Klimmzüge legen den Schwerpunkt auf den Lat, Rudern trainiert je nach Ausführung beides, obwohl ich eher zur Mitte tendiere und Kreuzheben eben auch mehr die Tiefe. Darum mehr Klimmzüge als Rudern und natürlich so bald wie möglich mit Extragewicht.

Eine Sache habe ich noch vergessen zu erwähnen: Wenn du diesen Plan mit 4 TEs/Woche trainierst musst du Muskelversagen unbedingt vermeiden! Die Intensität muss dringend niedrig gehalten werden, weil Muskeln und ZNS sonst mit der Regeneration nicht nachkommen. Nur darin liegt der Unterschied zwischen Wachstum und Verletzung. Gerade im Bankdrücken geht man gerne bis Muskelversagen und was noch schlimmer ist, lässt sich von seinem Partner noch ein paar Wiederholungen helfen. Solche Spielchen sind bei diesem Plan absolut sparsam, lieber gar nicht zu benutzen.

 

Joa hast ihn ja noch mal etwas angepasst, ist aber gut jetzt. Gibt bestimmt gute Zuwächse. Hat nun einen Tag gedauert