Optimale Ernährung und Trainingsplan für Muskelmasse!

Diskutiere Optimale Ernährung und Trainingsplan für Muskelmasse! im Einsteiger- und Begrüßungsforum Forum im Bereich Allgemein; Wie viel muss man wovon essen (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Kalorien) und wie muss man trainieren um richtig Muskelmasse zuzunehmen? Hi, ich bin...

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  1. #1 Freezercell, 09.12.2013
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    Wie viel muss man wovon essen (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Kalorien) und wie muss man trainieren um richtig Muskelmasse zuzunehmen?

    Hi, ich bin tim und 19 Jahre alt und ich bedanke mich schonmal voraus über jede Antwort die ich von euch kriege.
    Zuletzt noch ein paar Fakten über mich:

    Alter: 19 Jahre
    Größe: 1,77 m
    Gewicht: 78 kg
    KFA: ca.14 % ....bin mir nicht sicher, könnte mehr oder weniger sein
    Bankdrücken: max 80 kg
    Oberarmumfang: 36 cm (kalt)

    Trainingsplan: Montag (Brust-Bizeps), Mittwoch (Rücken-Trizeps), Freitag (Beine-Bauch)

    Sorry wollte weiter schreiben, aber hab jetzt schulschluss...hahahaha

    Bis dann!
     
  2. #2 tazuro94, 09.12.2013
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    Du brauchst einen Kalorienüberschuss von ca. 300-500 Kalorien, davon ca. 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht und der Rest Kohlenhydrate. Fett kriegst du eigentlich bei der Ernährung ausreichend rein. Für Hypertrophie im Wiederholungsbereich 3x8-12 trainieren.
     
  3. #3 Freezercell, 10.12.2013
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    Das heißt, bei meinen 78 kg brauch ich standartgemäß ca. 2000 kcal, also muss ich ca. 2500 kcal nehmen...
     
  4. #4 Colin, 10.12.2013
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    Ja, circa. Achte auf regelmäßigen Fortschritt im Sport und versorg dich einfach konstant mit Nährstoffen, was aber nicht heißt, dass du 24/7 essen musst. Genug Bausteine zum Aufbau, gutes Training und der Rest läuft alleine, wenn man sich an die Grundlagen hält.

    Grüße!
     
  5. #5 Freezercell, 16.12.2013
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    Hey, ich musste mein trainingsplan etwas ändern:

    Montag: Brust/Bizeps
    Mittwoch: Rücken/Trizeps
    Sonntag: Beine

    Der Grund weshalb ich Freitag Beine nicht trainiere ist, weil ich Freitags und Samstag ab 18:00 Uhr arbeiten muss...

    Was sagt ihr dazu...
     
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