Perno`s Tagebuch

Hallo zusammen,

ich möchte hier mal auch ein kleines Tagebuch starten.

Eine Phase würde ich es nicht nennen, da ich weder eine Massephase eingelegt habe, noch mit argem Kaloriendefiziten arbeite (allerdings habe ich durch eine 3 monatige Trainingspause 5 Kilo zugenommen) und möchte mir angewöhnen Abends nur noch wenige Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Ich möchte mich in erster Linie fit halten. Die Ernährung spielt dabei natürlich eine Rolle. Allerdings gönne ich mir auch öfter etwas.

Einen wirklich festen Trainingsplan verfolge ich bisher noch nicht. Probiere öfter auch mal neue Trainingsmethoden wie TRX oder CrossFit aus. Würde mich daher als Kraft/Ausdauer-Typ bezeichnen. Versuche 4 mal die Woche ins Studio zu gehen was mir meistens auch gelingt, jedoch können Tage auch mal varieren.
Fahre zusätzlich zum Sport noch jeden Morgen ca. 7 Km mit dem Rad zur Arbeit (sofern es nicht in Strömen regnet oder schneit).

Wenn jemand noch Tips & Tricks, verschenktes Potential oder irgendwelche Fehler sieht... immer her damit.

Tag 1:

Brust:

Bankdrücken

25x 20Kg (Aufwärmung)
10x 50Kg
10x 60Kg
8x 70Kg

Brustdrücken (an Maschine)

10x 35Kg
10x 45Kg
10x 45Kg

Butterfly (Arme angewinkelt)

10x 40Kg
10x 45Kg
10x 45Kg

Brustziehen am Kabelzug -> weiß nicht wie man diese Übung nennt: Kabelzug wird von oben nach unten gezogen ähnlich wie bei breitem Butterfly unten überkreuzen sich die Hände. Der Körper ist in einer Art Zugstellung nach vorn gerichtet.

10x 25Kg
10x 30Kg
10x 30Kg

Bauch:

Beinheben im Stütz

20x
20x
20x

Situps mit Medizinball (Trainingspartner wirft einem einen Medizinball zu den man in aufgerichteter Position zurückwirft)

20x
20x
20x

Bauchmaschine

15x 20Kg
20x 25Kg
20x 25Kg

Danach ging es noch in Sauna & zum Feierabend habe ich mir 500g Magerquark mit Leinöl und eine Toastscheibe gegönnt.

 

Rücken & Schultern

Klimmzüge (breiter Griff)

10x -30
10x -10
6x

Lattzug (weiter Griff)

10x 35Kg
10x 45Kg
8x 55Kg

Schulterdrücken (Maschine)

10x 10Kg
10x 20Kg
10x 30Kg

Kettlebell Swings (mit Kurzhantel da kein Kettlebell vorhanden)

10x 12,5Kg
10x 12,5Kg
10x 12,5Kg

Rhomboflex

15x 10Kg
15x 10Kg
15x 10Kg

Zum Abschluss 20 Minuten Laufband bei 8,5Km/h und danach noch ne Runde Sauna.

 

Das gestrige Training nahm ca. 1 h - 1,5 h in Anspruch. Zwischen den Pausen ca. 1 - 2 Minuten Pause. Das mit den wechselnden Übungen setze ich immer dann um, wenn ich merke dass sich mein Körper daran gewöhnt. Da geht noch einiges. Danke Dir für den Tip.

 

05.04.2012

Beine:

3x 2Min. Seilspringen

Beinstrecker (Maschine)

10x 25Kg
10x 35Kg
10x 50Kg

Kniebeuge

10x 40Kg
10x 50Kg
10x 50Kg

Beinpresse (sitzend)

10x 100Kg
10x 135Kg
8x 173Kg

Wadenpresse (stehend)

10x 100Kg
10x 110Kg
10x 120Kg

Wadenstrecker (sitzend)

10x 25Kg
15x 20Kg
15x 15Kg

 

Dienstag 11.04.2012

Brust

Bankdrücken

30x 20Kg (Aufwärmung)
10x 50Kg
10x 60Kg
6x 70Kg

Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank

10x 15Kg
10x 17,5Kg
10x 20Kg

Butterfly (Arme angewinkelt)

10x 30Kg
10x 45Kg
10x 50Kg

Danach irgendwie im Arsch in die Sauna. Letzte Woche gingen die 70Kg auch noch irgendwie leichter. Aber immerhin habe ich mich erneut getraut und wenigstens 6 WH hinbekommen.

 

Rücken & Schultern

Klimmzüge (breiter Griff)

8x
6x
6x

Kettlebell Swings (mit Kurzhantel da kein Kettlebell vorhanden)

10x 15Kg
10x 15Kg
10x 15Kg

Lattzug (weiter Griff)

10x 35Kg
10x 45Kg
8x 55Kg

Schulterdrücken (Maschine)

10x 10Kg
10x 20Kg
10x 30Kg

Rhomboflex

15x 10Kg
15x 10Kg
15x 10Kg

 

Hier dann mal ein kleiner Nachtrag.

Letzte Woche sehr viel Rad gefahren und somit Beintraining ausgesetzt.

Samstag 14.04.2012 schwimmen gewesen. Weiß nicht mehr wieviel Bahnen es waren, aufjedenfall war ich über meine Kondition erstaunt da ich kaum Pause gemacht habe und somit eigentlich "durchgeschwommen" bin.

Montag 16.04.2012 - Brust & Bauch

Brust

Bankdrücken

30x 20Kg (Aufwärmung)
8x 60Kg
8x 70Kg
2x 80Kg (einfach mal so um es auszuprobieren, wäre also bei einem reinen Krafttest sicherlich 1x 90Kg drin) Motivation!

Brustziehen am Kabelzug

10x 25Kg
10x 25Kg
10x 25Kg

Schrägbankdrücken

10x 40Kg
10x 40Kg
10x 40Kg

Butterfly (Arme angewinkelt)

10x 35Kg
10x 45Kg
10x 55Kg

Bauch

Bauchmaschine

15x 20Kg
15x 35Kg

Beinheben im Stütz

20x
20x
20x

Situps mit Medizinball 6Kg (Trainingspartner wirft einem einen Medizinball zu, den man in aufgerichteter Position zurückwirft)

20x
20x
20x

Die TE wirkt so auf den ersten Blick wieder sehr vollgestopft. Wenn man es aber mal getrennt voneinander liest geht es eigentlich.

 

Donnerstag 19.04.2012

Rücken & Schultern

Klimmzüge (breiter Griff)

10x -25Kg
10x -15Kg
8x

Schulterdrücken (Maschine)

10x 10Kg
10x 20Kg
10x 30Kg

Rudern (Maschine)

10x 36Kg
10x 46Kg
8x 59Kg

Rhomboflex

15x 10Kg
15x 10Kg
15x 10Kg

Danach noch ein paar Bodenübungen für den unteren Rücken & ab in die Sauna. So wirklich tot gemacht hab ich mich gestern nicht.