Persönlicher Trainingsplan

Wenn du deine Arme in Form bringen willst solltest du aber auch den Trizep Tranieren nicht nur den Bizep. Den der Trizep macht einen Größten teil des Arm umfangs aus !

 

Auch Dips sind gut leider kein bild gefunden !

Wenn du diese Übungen aus irgendeinen Grund nicht ausführen kannst dan kann ich dir auch noch andere geben...

 

8Wiederholung und 3Sätze


Wie gesagt du kannst auch noch Dips machen, nimm dir einen Stuhl und mach auch 8W. und 3S.

 

Hammercurls kannste im sitzen machen oder im stehen !

Für den bauch würde ich dir Crunsches empfehlen...

 

aber soweit ich weiß solltest du nicht jeden tag dieses training mahen sondern ein tag z.B. bauch + Rücken, das aber sehr intensiv bis du gerade noch die letzte übung schaffst dann kurz pause 1,5 minuten und dann das ganze wieder von vorne und das drei mal, wie der dannythomas das schon geschrieben hat.
mach mindestens 5 tage pause damit sich deine muskeln erholen.

 

YaKooZa meint damit das deine Muskeln sich erhohlen müssen jeder. z.B.
Wenn du am Mo. Rücken und Nacken Trainiert hast dan solltest du 5Tage keinen Rücken und Nacken mehr trainieren. Ich z.B. mache es mit 7Tagen Pause. Wenn ich Mo: Bizep Trainier und Brust dan mache ich das nächste mal Bust und Bizep erst wieder am nächsten Mo. SO hat der Muskel alle Pause die er brauch. Ist meiner meinung auch die beste art um den Muskel zu schonen. Weil der muskel wächst nicht beim Trainieren sonder beim erhohlen...

 

So wie ich das Deinen Posts entnehmen kann willst Du auf Definition gehen, was in Deinem Alter auch sehr ratsam ist. Sie mal zu, das Du 4 mal die Woche trainierst und so jede Muskelgruppe bis zur nächsten Einhait eine Woche ruhen kann.

Du solltest die Gewichte so wählen das Du 5 Sätze mit jeweils 12 & 15 Wdh. schaffst. Du solltest Du zwischen den einzelnen Sätzen nicht länger als 2 Min. Pause machen. So wird der Muskel ausdauernd und definiert.

Da ein Sixpack ne harte Sache ist und sehr stark von Ernährung und Veranlagung abhängt solltest Du den Bauch alle 2 Tage trainieren. Der Rest kommt dann wenn Du die Trainigsintensität und die Art der Übungen mit der Zeit steigerst.

 

ja das ist gut... em aber ich frage mich wenn du sagst dass die ernährung so wichtig ist... also ehrlich gesagt will ich nicht drauf verzichten abund zu mal ne tiefkühlpizza oder nen döner zu essen... (kommt zwar nicht sooo oft vor, aber ich denke 1 mal im monat kann man das machen oder?)

Zudem wollt ich wissen, ob es sinnvoll ist zum frühstück entweder müsli, cornflakes oder gezuckerte Haferflocken zu essen. Ich weiß nicht was dem Körper am meisten bringt. Aber muss imemr zucker drin sein, sonst schmeckts irgendwie nicht.
Und teure vitaminDrinks möcht ich auch nicht kaufen.
Ich habe die selben Ziele wie der Schlaffi, bin VIELLEICHT schon ein bisschen erfahrender aber naja das steht ja nicht zu debatte....

 

Das ist ja auch kein Problem, mal ne Pizza oder nen Döner zu essen, es sollte nur nicht der Regelfall sein. Ich verbiete mit auch nicht alles. Nur Esse ich nicht öfter als 1-2 mal im Monat "Junk Food". Man sollte eben auf nen gutes Gleichgewicht aus Kohlenhydraten und Proteinen und einem geringen Fettanteil achten.

Zum Frühstück ist wenn Du es eher etwas deftiger magst ne Dose Thunfisch mit Körnerbrot optimal, oder nen schönes Rührei. Bei Süßen Sachen sind Haferflocken,Magerquark mit Honig oder Apfelmus, Corn Flakes mit Joghurt oder Müsli mit frischen Bananen optimal. Wenn Du dir Speisen süßt ist es wesentlich besser diese mit Honig zu süßen anstelle von Kristallzucker.

Ebenfalls solltest Du je nach Trainigsziel Protein- oder Kohlehydratshakes zu den Mahlzeiten konsumieren. Grade beim Frühstüch resorbiert Dein Körper die Stoffe am besten.

 

Solltest die Gewichte ruhig etwas erhöhen, 30 Wdh. sind etwas sehr viele, denn Du musst den Muskel ja auch etwas mehr fordern damit er etwas wächst und so besser durch die Haut sichtbar wird. Nimm mal so 12kg.