Plan optimieren

Hallo,

ich möchte meinen Plan verbessern. Mittlerweile wende ich ihn 10 Wochen an. (mit steigenden Gewichten)

Tag 1 Montag

Brust:
Flachbank Stange 3-4 Sätze
Flachbank Kurzhantel 3-4 Sätze
Cable Cross 3-4 Sätze
und als letztes liegend von unten ziehen mit einer Drehung nach innen
3-4 Sätze

Trizeps:
Dips zum aufwärmen
Stirndrücken 3-4 Sätze
V-Zug oder Seil 3-4 Sätze


Tag 2 Dienstag

Rücken:
Lat ziehen mit weitem Griff 3-4 Sätze
Rudern weit 3-4 Sätze
Rudern eng 3-4 Sätze
Meine Liebling, mit Bauch auf Schrägbank liegend SZ Stange zu sich heranziehen 3 Sätze
Römische Liege (unterer Rücken) 3-4 Sätze

Bizeps:
Stange zum aufwärmen
Kabel zu sich ziehen an der Brücke 3-4 Sätze
Lange Stange enger Griff 3-4 Sätze


Tag 3 Mittwoch

Pause


Tag 4 Donnerstag

Beine/Waden/Po:
Beinpresse 4-5 Sätze
Bein-Strecker 3-4 Sätze
Bein-Beuger 3-4 Sätze
Beine mit Gewicht nach hinten langsam hoch ziehen
Beinheranziehen am Kabelzug

Schulter/ Nacken

Schulterpresse 3-4 Sätze
Multipresse sitzend auf Nacken 3-4 Sätze
Multipresse sitzend auf obere Brust 3-4 Sätze
Kabel von unten an Brücke 3-4 Sätze
Langhantel Nackenheben 3-4 Sätze
Kurzhantel 3-4 Sätze


Tag 5 Freitag

Brust:
Schrägbank Stange 3-4 Sätze
Schrägbank Kurzhantel 3-4 Sätze
Cable Cross von unten 3-4 Sätze
Butterfly 3-4 Sätze

Trizeps:
Dips zum aufwärmen
Stirndrücken 3-4 Sätze
Seil über den Kopf 3-4 Sätze


Tag 6 Samstag

Rücken:
Lat ziehen auf Brust 3-4 Sätze
Rudern weit 3-4 Sätze
Rudern eng 3-4 Sätze
Meine Liebling, mit Bauch auf Schrägbank liegend SZ Stange zu sich heranziehen 3 Sätze
Römische Liege (unterer Rücken) 3-4 Sätze

Bizeps:
Stange zum aufwärmen
Brachialis-Übung (Brachialis liegt hinter dem Bizeps) 3-4 Sätze
Lange Stange enger Griff 3-4 Sätze


Tag 7 Sonntag

Pause


Was haltet ihr davon, welche Verbesserungsvorschläge habt Ihr?

 

An einer 4er Split hatte ich auch schon gedacht.

Zur Zeit trainiere ich die Brust und den Rücken 2mal in der Woche, beim 4er Split würde ich beide Bereiche nur einmal pro Woche trainieren! Mir kommt das zu wenig vor!

Das heißt 3 Brustübungen mit je 4 Sätzen oder lieber 4 Übungen mit je 3 Sätzen!

Beim Rücken wollte ich 2 Pläne machen, überlege aber noch über die beste Kombi der Übungen!

Die zwei Beinübungen beziehen sich auf die Adduktoren und Abduktoren!

Pausen mache ich so 1 bis 1 ½ Min

Bauch habe ich vergessen, ich gebe zu leider sehr unregelmäßig alle 3 Tage! (versuche mich aber zu bessern!)

 

Nerer 4er Splitt, ich bitte um Meinungen und Ratschläge

Hallo,

ich habe mir folgenden 4er Split erstellt:

Tag 1 Montag (Brust + Trizeps)

Brust Woche A
Langhantel auf gerader Bank 3 Sätze
Kurzhantel auf Schrägbank. 3 Sätze
Cablecross von unten 3 Sätze
Fliegende Bewegungen 3 Sätze

Brust Woche B
Langhantel auf Schrägbank 3 Sätze
Kurzhantel auf gerader Bank. 3 Sätze
Cablecross von oben
Butterfly 3 Sätze


Trizeps Woche A:
Dips zum aufwärmen
Stirndrücken 3 Sätze
V-Zug oder Seil 3 Sätze

Trizeps Woche B:
Dips zum aufwärmen
Stirndrücken 3 Sätze
Seil über den Kopf 3 Sätze
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Tag 2 Dienstag (Rücken und Bizeps)

Rücken Woche B:
Lat ziehen mit weitem Griff 3 Sätze
Rudern eng Maschine 3 Sätze
Rudern liegend auf Schrägbank, SZ Stange zu sich heranziehen 3 Sätze
Klimmzüge zwischendurch
Römische Liege (unterer Rücken) 4 Sätze

Bizeps Woche A:
Stange zum aufwärmen
obere Kabel an Brücke zu sich ziehen 3 Sätze
Lange Stange enger Griff 3 Sätze
Hammercurls 3 Sätze


Rücken Woche B:
Lat ziehen auf Brust 3 Sätze
Rudern weit am Turm 3 Sätze
Rudern liegend auf Schrägbank, SZ Stange zu sich heranziehen 3 Sätze
Klimmzüge zwischendurch
Römische Liege (unterer Rücken) 4 Sätze

Bizeps Woche B:
Stange zum aufwärmen
Brachialis-Übung 3 Sätze
Lange Stange enger Griff 3 Sätze
Kurzhantelcurls 3 Sätze

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Tag 3 Mittwoch: frei


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Tag 4 Donnerstag (Beine, Waden, Po):

Kniebeuge 4 Sätze
Beinpresse 3 Sätze
Bein-Strecker 3 Sätze
Bein-Beuger 3-Sätze
Po Übung an der Brücke, am Kabel befestigter Fuß wird langsam nach Adduktoren und Abduktoren am Kabelzug
Wadenheben stehend 3*10-20 W.
Wadenheben sitzend 2*10-20 W.


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Tag 5 Freitag (Schultern, Nacken):


Schulterpresse 3- Sätze, mittlere Gewichte zum aufwärmen
Multipresse sitzend auf Nacken 3 Sätze
Multipresse sitzend auf obere Brust 3 Sätze
Kabel von unten an Brücke über Kreuz hochziehen 3-Sätze
Seitenheben auf Schrägbank liegend 3 Sätze (auf hintere Schulter gezielt)

Langhantel Nackenheben 3-4 Sätze
Kurzhantel Nackenheben 3-4 Sätze



Den Bauch wollte ich alle drei Tage trainieren.

Die Pausen werden ca 1 1/2 Minute zwischen den Sätzen betragen.

Samstag wird der Ausdauer/Cardiotag.

Was haltet Ihr von dieser Aufteilung ?

 

Eine Kniebeugeübung hatte ich in meinen alten Plänen nicht enthalten, daher bin ich da noch nicht so sicher was bei mir möglich ist.

Beinpresse habe ich schon mit 240 KG (120 je Seite drangehangen) gedrückt.

Naja ich probiere erstmal beides aus, wenn es zu viel ist lasse ich die Beinpresse halt weg.

Kreuzheben wäre für mich auch neu, das geht doch hauptsächlich auf den unteren Rückenbereich oder