Plateauphase

Diskutiere Plateauphase im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallo zusammen, da ich neu hier bin zunächst einmal eine kurze Vorstellung: Ich heiße Marcel, bin 21 Jahre jung, 174 klein und 72kg schwer. Ich...

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  1. #1 Mars, 25.06.2014
    Mars

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    Hallo zusammen,

    da ich neu hier bin zunächst einmal eine kurze Vorstellung:
    Ich heiße Marcel, bin 21 Jahre jung, 174 klein und 72kg schwer. Ich würde mich als Mesomorph mit Tendenz zum Ectomorph einschätzen.
    Wie der Titel schon sagt hänge ich zur Zeit in Sachen Muskelaufbau fest. Seit ca. 3 Monaten habe ich zwar stetig einen leichten Kraftzuwachs, aber nehme nicht mehr zu.
    Mein langfristiges Ziel ist bis Mitte nächstes Jahr 4-6kg Muskeln aufzubauen, will also keineswegs den Körper eines Bodybuilders, sondern einfach nur ordentlich durchtrainiert sein.
    In Sachen Ernährung bin ich zumindest was die Qualität angeht recht gut dabei, Fastfood, Alkohol und andere schlechte Dinge kommen bei mir so gut wie nie auf den Tisch.
    Prinzipiell strebe ich die 80-10-10 Ernährung an, also high Carb.
    Eventuell muss ich etwas mehr essen.
    Nun zum Training. Seit ca. 1,5Jahren gehe ich ins Studio und mache da 2 mal die Woche ein Ganzkörpertraning (Montag und Donnerstag). Ich mache je Übung 3 Sätze mit 10 Wdh., sodass ich den letzten Satz nur noch grade so schaffe. Insgesamt ca. 40-60min Trainingszeit.
    Leider kann ich aus privaten Gründen ausschließlich an diesen Tagen.
    Seit kurzen habe ich noch begonnen zusätzlich zwei mal die Woche zu Hause mit dem Körpergewicht zu trainieren.

    Nun meine Frage:
    Wie schaff ichs mit meinen Mitteln wieder schneller Fortschritte zu machen.
    Könnt ihr mir ca. sagen, welche Übungen, mit welchen Satzzahlen, Wdh. und Pausen ich versuchen sollte um wieder etwas besser voran zu kommen?
    Ist ein Split sinnvoll? Wie passt das mit meinem Training zu Hause zusammen?

    Vielleicht fehlt auch noch die ein oder andere wichtige Info, die schieb ich dann gern nach.

    Ich bin für jeden Sinnvollen Tipp sehr dankbar. Auch gern Buchempfehlungen die zu meinem Ziel passen.

    LG Marcel
     
  2. #2 tazuro94, 25.06.2014
    tazuro94

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    Du hast stetig einen Kraftzuwachs, nimmst aber nicht mehr zu? Woran nimmst du nicht mehr zu? Masse, Körpergewicht? Mit 1,5 Jahre 2x die Woche Training wirst du es meiner Meinung nach nicht schaffen, innerhalb eines Jahres 4-6kg Muskelmasse aufzubauen.
    An einen Split brauchst du garnicht zu denken, eigentlich nicht mal an einen alternierenden Ganzkörperplan. Nach 1,5 Jahren setzt du mit 2x die Woche Training einfach kaum bis garkeine neuen Reize. Wenn du dich wirklich steigern willst dann musst du auch öfter ins Studio gehen oder dir zu Hause eins einrichten, wenn man es wirklich will dann schafft man es zeitlich auch.

    Du kannst ruhig mit den Wiederholungs- und Satzzahlen spielen, mal auf Maximalkraft gehen (4-8 Wdh), mal auf Hypertrophie (8-12 Wdh). Auch bei den Trainingsmethoden kannst du variieren, vlt. mal ein Zirkeltraining mit hoher Intensität, denke das wäre das sinnvollste was du machen kannst.

    Deine "80-10-10" Ernährung sagt absolut garnichts aus. 80g Kohlenhydrate, 10g Eiweiß, 10g Fett, oder doch das doppelte? Wenn du nicht genug Eiweiß zu dir nimmst und einen Kalorienüberschuss hast wirst du auch weiterhin keine Muskelmasse aufbauen, nicht bei 2x die Woche Training.

    Also zusammengefasst:

    - versuch öfter zu trainieren
    - Kalorienüberschuss
    - ca. 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht
    - Satz- und Wiederholungszahlen variieren, es gibt kaum ein richtig und ein falsch, die wechselnde Belastung macht es aus
    - Trainingsmethode variieren
     
  3. #3 amano, 25.06.2014
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    evtl. sollte 1-2 wochen trainingspause die nötige erholung liefern um über das plateau zu kommen.

    sonst, wie schon erwähnt das training verändern und über den einsatz von kreatin nachdenken.

    mfg
     
  4. #4 tazuro94, 25.06.2014
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    Kreatin wäre eine Möglichkeit, ich halte es aber bei 2 Trainingseinheiten die Woche nicht für sinnvoll.
     
  5. #5 mario89, 25.06.2014
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    tazuro und amano haben ja schon die wichtigsten Dinge erwähnt, damit du weiter voran kommst... in einem muss ich aber tazuro wiedersprechen:

    Ich bin der Meinung, wenn jmd. der kein blutiger Anfänger mehr ist und genug Intensität aufbringen kann, dass dann bei einem GK bzw. alternierenden GK gar nicht mehr als 2 - MAXIMAL 3 Einheiten möglich sind. Da kann die Regeneration noch so gut sein... Und nach 1,5 Jahren Training kann man schon so weit sein. Ob das beim Threadsteller der Fall ist, kann ich nicht beurteilen, aber bei mir ist es nach knapp über einem Jahr Training nicht mehr möglich einen alternierenden GK auf Dauer 3x die Woche zu trainieren.
     
  6. #6 amano, 26.06.2014
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    kreatin ist auch bei 2 trainingseinheiten in der woche sinnvoll, wenn intensiv und schwer trainiert wird.

    mfg
     
  7. #7 Mars, 26.06.2014
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    Danke für eure Anregungen.

    Wie oben gesagt mach ich auch zu Hause was... Liegestütz mit den Füßen auf dem Tisch können auch sehr intensiv sein ;).
    Ich werde jetzt mal anfangen mit Aufschreiben und dann wird sich ja nach einigen Monaten zeigen was bei mir am besten wirkt.

    Über Kreatin habe ich auch schon nachgedacht, aber dafür bin ich denke noch nicht weit genug, dass werde ich dann nächstes Jahr testen.

    LG
     
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