Refeed Gestaltung??

also ich glaube alle drei wochen ist da etwas wenig! obwohl die überschusstage ja auch schon eine art refeed sind!

ich würde wie folgt pendeln

tag 1-2 kcal defizit
tag 3 kcal überschuss aber nur aus fetten und eiweisen
tag 4-5 kcal defizit
tag 6 brutaler super refeed mit gut 1000 kcal überschuss bestehend aus allem, carbs, eiweis, fett
tag 7 kcal überschuss aber nur aus fetten und eiweisen

ich denke das ist ein recht guter pendel!

grüße,

delta

 

also ich ziehe den refeed noch immer jede woche durch und pendel in der woche ein bisschen jeh nach gefühl!

aber meistens kommt das pendel durch die erhöhte zufuhr von ballaststoffen (leinsamen) automatisch zustande!



und beim refeed kann ich nach mittlerweile 15 wochen diät nur sagen: ich muss mir das futter echt reinzwängen! ich ess schon eine tüte chips unter qualen, die ich mir jden mal gebe, weil eben sehr viel kcal und kohlenhydrate drinne sind!

ich bin das defizit vom essverhalten so sehr gewöhnt, dass ich den überschuss echt schon erzwingen muss!

 

hm, wie gesagt, ich finde auch zwei etwas lang!

man rechnet in der diät das kcal defizit ja immer für die gesamte woche aus! gut, ich weiß jetzt nicht was du dir zusammen gestellt hast, aber da man ja nicht all zu sehr ins defizit gehen sollte, muss man, wenn man den refeed nur alle 2 oder 3 wochen durchführt, schon ordentlich spachteln!

sonst bist du ruck zu im zu großen defizit! aber einen diätplan erstellt man wirklich immer individuell und nach maß! von daher musst du einfach sehen was dich am weitesten bringt! aber besser finde ich auf jeden fall alls 2 als alle drei wochen!

und das mit den süßigkeiten:

ich ziehe sie mir auch am refeed rein! mal nen schokoriegel oder sowas! aber allzusehr reizen die mich auch nicht mehr! im gegenteil! ich habe null apetit drauf! macht man erst mal eine zeit defi, lernt man die nahrung eh ganz anders zu schätzen!

 

also ich mache das so:

an überschuss tagen esse ich genau das was ich auch sonst esse. nur nehme ich vielleicht 1000g magerquark oder eben 300g pute anstatt 150g dann packe ich odentlich fett rein, und hier und da nen guten schuss öl mehr in den MQ.

und dann spachtel ich echt viel leinsamen! mehr als sonst! die haben die optimale verteilung an fetten und eiweisen! eganu das was man braucht. und 100g haben monster viele carbs!

mehr mache ich da eigentlich gar nicht.

an den refeeds lasse ich den magerquark ganz weg und ziehe mir zum frühstück weiße brötchen rein, esse auch schokoriegel und vielelicht ne pizza oder nen döner! trinke viel milch und abends die obligatorische tüte chips western style und wenn ich noch was reinbekomme, ess ich mir irgendwas mit schönen carbs! hänchenflügel mit leckeren saucen zum beispiel!

 

also,

zum thema cardio:

ich betreibe regelmäßig cardiotraining, auch in kombination bzw. nach dem kraftsport! weil ich es teilweise im augenblich nicht schaffe 6 mal die woche sport zu treiben!

aber ich finde den erhöhten kcal umsatz durch das cardio schon sehr wichtig! zwar verbrennt man dadurch nicht wirklich fett, aber man kann seinen tagesbedarf an kcal doch emenz erhöhen! und das hilft bei der defi doch!

aner ich gebe auch den anderen meinungen recht, die sagen cartdio muss nicht unbedingt, hauptsache die ernährung stimmt!

von daher ist das deine eigene eintscheidung! du musst einfach sehen was für dich am besten ist!

 

Ich hab jetzt nicht alles gelesen, muss aber mal kurz das von SBFson so biegen, wie er es meinte, glaube hier wurd was falsch verstanden.

Du solltest die Refeed Tage, was die Überschusstage sind genau planen und einhalten, damit der Stoffwechsel nicht einfriert. Den Refeed Tag alle 2-3 Wochen musst du nicht machen, der sollte nur halt, wenn du für die Psyche und dein Wohlbefinden mal wieder den Drang nach was KH reichem, leckerem hast, nicht öfters als alle 2-3 Wochen vorkommen.

Das heißt, du kannst deine Defi so lange mit dem normalen Pendelplan durchziehen, bis du an einem Punkt bist, wo dein Wohlbefinden z.B. mal nach nem Eis, nem Stück Schokolade oder sonstwas schlechtem schreit. Dann kannst du dir mal so etwas gönnen, also einfach einen von den normalen Refeed Tagen dafür benutzen, dir das zu gönnen, was dein Körper verlangt.

Frühstens 2 Wochen darauf darfst du wieder so einen Tag einlegen, allerdings sollte man das Maß nicht überschreiten und geschummelt darf nur dann werden, wenn es wirklich notwendig ist, denn sich Schokolade reinzustofen, nur weil 2 Wochen rumsind, sind nun wirklich keine Diätverhalten

PS: Schokolade und Eis sind nur Beispiele, dazu gehört natürlich auch sowas wie Müsli, Brötchen und die Dinge, die an normalen Refeed Tagen eben nicht dazukommen

 

es git überschusstage und refeed tage!


bei den überschusstagen verzichtet man auf carbs!

bei den refeed: iss was du willst! so sollte es sein!

 

Schon, allerdings bin ich fest der Überzeugung, dass ein Refeed unnötig ist, wenn die Psyche nicht danach verlangt.
Du kannst mir nicht erzählen, dass es besser ist alle 3 Wochen einen Tag einzulegen, an dem du 4000kcal in Form von Pizza, Schokolade, Eis und Chips zu dir nimmst, als alle 3 Wochen einen Tag einzulegen, an dem du gezielt Haferflocken, Vollkornprodukte und Obst ergänzt.

Bei mir werden die Refeed Tage für die Psyche genau das enthalten, nämlich Haferflocken, Obst und Vollkornprodukte, da ich diese Produkte schon als Genussmittel ansehe und in der Defi wirklich esse, was nötig ist, und nicht was schmeckt. Wenn ich nur an mein Frühstück in der Defi denke wird mir schlecht, aber was rein muss, muss rein

100g Quark mit 200ml Wasser, 15g Leinsamen und 5g Olivenöl ist nicht gerade lecker... vorallem weil das Öl so extrem raussticht. Aber zum Genuss ist der Refeed da, wer wie schummelt sollte jeder selbst wissen, genießen kann man viel, man muss nur wollen

 

wo steht er ?

 

erstens, der refeed ist unbedingt notwendig! wenn du ihn nicht machst kommst du zwar auch zum erfolg, aber sdu verlierst mehr muskulatur als mit den refeeds und es dauert alles wirklich länder als mit refeed!

das mit dem quark kannst du auch leckerer gestalten: quark + weniger wasser, + leinöl, + süßstoff + ein teil obst! ist eine ergiebigere mahlzeit.

die leinsamen kanst du auch mit wasser schklucken! 5x am tag einen esslöffel!

 

Naja, außer dem Frühstück ist mein restlicher Tag schon schmackhaft gestaltet.

Aber zu dem Refeed nochmal, ich habe doch geschrieben, dass ich einen einlege, allerdings mit Vollkornprodukten und Haferflocken, anstatt irgendnem andern Zeugs.

Grund dafür ist auch nichts anderes, als dass ich sonst auch keine Süßigkeiten, Pizza oder sowas esse, daher hab ich auch in ner Defi einfach nicht das Verlangen danach

Aber ich glaube meine Überschusstage sind mit 2500 etwas niedrig, ich schau mal wie sich die ersten 2 Wochen machen, wenn es nicht so hinkommt, wie geplant, werde ich an den Refeed Tagen jeweils 2 Komponenten Obst hinzufügen.

 

Im Lexikon. Der Thread heißt "Bauchmuskel Grundlagen: Training und Ernährung"

 

also das verlangen habe ich mittlerweile aber auch nicht mehr danach! ich lege an diesen tagen eben so viel wert auf einfachzucker und gesättigte fette, auch transfette meinetwegen, weil ich den körper damit wieder voll au dem rhytmus bringe!

und das unterstützt meine diät ungemein und trägt auch nicht wenig zum muskelerhalt bei! genau wie der zucker direkt nach dem training

grüße!

 

Mhhh ^^ Naja, Obst ist ja auch einfachzucker, ich hau mir dann einfach alle 2 Wochen an einem Tag mal 10 Portionen Obst rein oder mach mir daraus nen Obstsalat