Refeed!! Kleine aufklärung

Hi,

hab mal gegoogelt und das gefunden:

Wer kennt es nicht, das Phänomen, das nach längerer Zeit auf kalorienreduzierter Diät auftritt: die Fettabnahme kommt langsam zum erliegen, das Hungergefühl wird immer drängender und der Körper opfert immer mehr Magermasse. Die physiologische Adaption des menschlichen Körpers an einen verringerten Energie-Input ist erschreckend effektiv.

Die Adaptionen im Überblick
Schon nach kurzer Zeit sinken die T3-Spiegel um bis zu 30%, die Konversion von T4 zu T3 in der Leber wird verlangsamt (da glykogenabhängig), die Halbwertszeit des katabolen Hormons Cortisol steigt, die Spiegel der hormonähnlichen Substanz Leptin sinken (Leptin erwies sich in letzter Zeit immer mehr als wichtiger Regulator des Stoffwechsels, der nicht nur eine Rolle im subjektiven Hungerempfinden spielt, sondern auch die Stoffwechselrate und die Produktion von Schilddrüsenhormonen, Sexualhormonen und Glukokortikoiden kontrolliert), die IGF-Spiegel sinken, das Muskelgewebe verarmt an Glykogen und wird dadurch resistent gegen gewebespezifische Wachstumsfaktoren, die Noradrenalinausschüttung sinkt um bis zu 50% und viele weitere unerwünschte Adaptionen finden statt.

Die Leptingeschichte ist von besonderer Brisanz. Leptin wird abhängig vom Körperfettanteil gebildet. Bei hohem Körperfettanteil wird viel Leptin ausgeschüttet und die Leptinsensibilität sinkt dementsprechend. Wird nun der Körperfettanteil durch Diät gesenkt, sinken auch die Leptinspiegel, die Leptinsensibilität passt sich allerdings nicht nach oben an, um dies auszugleichen. Wie wir schon festgestellt haben entpuppt sich Leptin immer mehr als potenter Mediator des Stoffwechsels. Wer also seinen Körperfettgehalt gesenkt hat, ist deswegen stark im Nachteil, Sein Stoffwechsel ist langsamer als er sein sollte.

Im Verlaufe einer Diät kommen also alle Albträume eines Bodybuilders zusammen. Kataboler Proteinturnover trifft auf verringerte Schilddrüsenhormon-, IGF-, Leptin-, und Noradrenalinspiegel. Und das alles trotz sportlicher Aktivität und nicht erst nach monatelanger Selbstkasteiung, sondern bereits nach wenigen Diättagen.

Und es kommt, wie es kommen muss. Wir beobachten das anfangs erwähnte Phänomen: Die Fettabnahme kommt langsam zum Stillstand während die Magermasse schwindet. Grauenhafte Vorstellung. Aber kann man nichts dagegen tun? Natürlich kann man etwas dagegen tun! Die antwort auf alle Fragen ist das Schlagwort Refeed.

Refeeds wirken diesen Anpassungen entgegen
Um den oben beschriebenen Adaptionen einen Schritt voraus zu sein, muss man trotz allgemein negativer Energiebilanz in regelmäßigen Abständen die Kalorien- und Kohlenhydratmenge kurzzeitig anheben, oder anders ausgedrückt: einen Aufladetag einschieben.

Die Erhöhung der Kalorienmenge bewirkt im Großen und Ganzen die Reversion der oben genannten Adaptionen. Die Produktion von Schilddrüsenhormonen, IGF-1 und Leptin steigt, während die Cortisolausschüttung sinkt - Der Stoffwechsel wird beschleunigt.

Eine Erhöhung der Kohlenhydratmengen hat gegenüber einer Erhöhung der Nahrungsfett- oder der Eiweißaufnahme eine Reihe an Vorteilen, wie zum Beispiel die Tatsache, dass die Leptinspiegel in Korrelation mit dem Insulin- und Blutglukosespiegel steigen und dass aus Mangel an entsprechenden Enzymen kurzfristig trotz kalorischem Überschuss keine signifikanten Mengen an Körperfett aus Kohlenhydraten gebildet werden können. Das heißt im Klartext: Am Aufladetag kann trotz beliebig hohem Kohlenhydratüberschuss kein Fett eingelagert werden!

Die Refeed-Regeln
Für den maximalen Erfolg muss man nur eine handvoll einfacher Regeln beachten:

Je öfter, desto besser. Bei hohem Körperfettgehalt (>20%) hat sich ein Refeed alle sieben Tage bewährt. Unter 20% ein Refeed nach 3-4 Diättagen. Unter 10% alle drei Tage oder öfter.
Eine Energieaufnahme von 30-100% oberhalb des Umsatzes sollte angestrebt werden.
Am Refeedtag muss man Nahrungsfett weitestgehend vermeiden. Jedes Gramm Fett wird auf Grund des geeigneten metabolischen Umfeldes sofort in die Körperfettdepots gebracht. Die einzige Ausnahme sind Fettsäuren, die man tatsächlich ins Körperfett bringen will, z.B. EPA, DHA (Fischöl). Eine Fettaufnahme unterhalb von 10-15g ist anzustreben und auf jeden Fall möglich.
Ähnliches gilt für Eiweiß. Trotz gewisser Verluste kann Eiweiß bei Überschuss ins Fettgewebe wandern. Eine aufnahme von ca. 1g pro kg Körpergewicht hat sich hier bewährt.
Den Rest der Kalorien sollte man aus Kohlenhydraten zusich nehmen, egal welcher Art. Langkettig, kurzkettig, hochinsulinogen, niedriginsulinogen, hochglykämisch, niedrigglykämisch, alles egal. Carbs sind Carbs.
Hilfe bei der Wahl der Nahrungsmittel
Wichtig sind, wie bereits erwähnt, kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel mit wenig Eiweiß und keinem oder zumindest kaum Fett.

Cola, Mezzo Mix und andere zuckerhaltige Getränke bieten massig fettfreie Carbs.
Gummibärchen, Götterspeise und andere zuckerhaltige Gelatineprodukte sind ebenfalls schmackhaft und fettfrei.
Traubenzuckerplättchen, Bonbons und andere fettfreie Zahnkiller schmecken gut, verursachen aber eventuell Bauchschmerzen (machen dafür nur kurzfristig satt).
Brot, Brötchen und alles fettarme, was der Bäcker hergibt.
Nudeln, allerdings in Maßen, da sie ziemlich satt machen.
Reis und Kartoffeln sind ebenfalls kohlenhydratreich, machen allerdings nicht sonderlich satt.
Magere, qualitativ hochwertige Eiweißquellen sind zum Beispiel Pute (fettfrei zubereitet) und Thunfisch natur.

 

Klaro...das stellt kein Problem da.

 

Hört sich für mich eigentlich so an, als würde man das ganze Zeugs essen, wie bei einer normalen Defi. (Außer bei Low-Carb)
Nur auch wenig Eiweiß, wobei 1g/kg nicht so wenig ist.

Also nur doppelte Menge. Ansich logisch, aber ob damit auch das Lustgefühl befriedigt wird? Bin ich mir nicht ganz so sicher. Weil Vieles auf das wir eben Lust verspüren doch massig Fett enthält.

 

rein logisch isses nie zu spät - du könntest halt schon muskeln verloren haben aber gut :D passiert und ich denk net das eszu viel sind

danke fuer diesen thread da ich auch bald in die defi geh und noch keine ahnung hatte :D

btw 1g Eiweiß pro kg ?

dh 2 Whey ( eins vor eins nach dem training jeweils 30g (+400ml milch dh 40g) und nen proteinriegel beim training von 21g ) sind ja bei meinem gewicht hammerhart - das is so meine standard eiweißzuvor an einem trainingstag - wie siehts inner defi aus ?

bzw is das schon zu wenig für nen normalen trainingstag ? ich dachte ich müsste so um gut drin zu liegen 150-170g Proteine pro tag reinschaufeln und versuch das auch immer - wusste net das eiweiß auch in die fettzellen wandern kann - ich meine mal irgendwas gelesen zu haben dass das nicht wirklich geht )

 

da du lange kein reefeed gemacht hast , hau dir mal das doppelte rein - sons würd ich als richtwert immer so 50% mehr nehmen dh an die 3200 - damit liegste gut im rennen

 

jupp und wenig Fett dazu.

 

das steht ja schon im text :D also heißt es nudeln ( weizen ) und reis :D

freu mich scho auf diesen tag in der defi *reinballer* und danach satt sein und auffem sofa chilln / mittagsschlaf machen


aber ich würd mir die menge tagsüber einplanen - mach nen schönes frühstueck nen leckeres mittag essen, was leckeres zum café und was abends

 

wo isn so viel fett drin ?????? sons gut!

 

Geeignete Refeedlebensmittel sind demnach Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Maltodextrinpulver, Dextrosepulver/-bonbons als fettfreie Carbquellen, sowie fettfrei zubereitetes, mageres Fleisch und Proteinpulver in Wasser als fettarme Eiweißquellen.

 

sry das ich nerve aber ich hab schon ne off topic frage oben gepostet die denk ich mal ueberlesen wurde



btw 1g Eiweiß pro kg ?

dh 2 Whey ( eins vor eins nach dem training jeweils 30g (+400ml milch dh 40g) und nen proteinriegel beim training von 21g ) sind ja bei meinem gewicht hammerhart - das is so meine standard eiweißzuvor an einem trainingstag - wie siehts inner defi aus ?

bzw is das schon zu wenig für nen normalen trainingstag ? ich dachte ich müsste so um gut drin zu liegen 150-170g Proteine pro tag reinschaufeln und versuch das auch immer - wusste net das eiweiß auch in die fettzellen wandern kann - ich meine mal irgendwas gelesen zu haben dass das nicht wirklich geht )

 

wenns dich stört das du 5g fett zu viel hast :D

mich würds nich stören weil 5 g is ja lächerlich :D

 

also wenn ich das alles hier richtig verstanden hab sollte man an einem Tag in der Woche einfach KH-reich und Fett- und Eiweissarm essen ja?