Ronnix - Training + neue Bilder

Hi Leutz,

zuerst stelle ich mich mal vor.
Ich bin 23 Jahre alt, 90-91 kg schwer und 187 cm groß bei einem KFA zwischen 13-15 (geschätzt). Trainieren tue ich seit 2004 und hab mit 64 kg angefangen, damals aber eher fitness orientiert. Seit mitte 2006 bin ich richtig dabei, mit Ernährungs- und vernünftigen Trainingsplan.

Die letzten 2-3 Monate waren was das Training angeht weniger erfolgreich und konnte mein Level auch nicht ganz halten, aufgrund von Prüfungen, Urlaub und Verletzung nach dem Urlaub. Mein Ziel ist es daher nun wieder auf die alten Kraftwerte zu kommen und neue Rekorde mit dem 5x5-System nach Bill Starr zu knacken.

Der Plan findet ihr hier:
http://www.muskelfreaks.de/training-arc ... t1452.html
hoffe Fremdlinks sind erlaubt


TE 1: Dienstag 17. August

Kniebeugen:
70 5x / 80 5x / 90 5x / 100 5x / 110 5x

Bankdrücken:
62,5 5x / 72,5 5x / 81 5x / 90 5x / 100 3x

LH-Rudern:
50 5x / 57,5 5x / 65 5x / 72,5 5x / 80 5x

Zusätzlich noch 4 Sätze Bauch und 2 Sätze Waden.

Kniebeugen und Rudern ist noch gut Luft nach oben!
Beim Bankdrücken hatte ich noch leichte Probleme mit meiner Verletzung, deswegen entschied ich mich für einen engeren Griff und ging nicht ans Limit.

sportliche Grüße

 

TE 2: Donnerstag 19. August

Kniebeugen leicht:
70 5x / 80 5x / 90 5x / 90 5x

Military Press:
35 5x / 40 5x / 45 5x / 50 5x

Kreuzheben:
100 5x / 112.5 5x / 125 5x / 140 5x

Zusätzlich noch 3 Sätze Bauch.

Military Press und Kreuzheben ist noch viel Luft nach oben, auch wenns ungewohnt ist KB und KH in einer TE zu haben.
Bisher macht das System riesen Fun und freue mich schon auf neue Rekorde, die es in einigen Wochen hoffentlich geben wird!

 

auch schon Erfahrungen mit 5x5 nach Bill Starr gemacht?
Normales 5x5 hab ich schon 2x durchgezogen, aber zu Bill Starr gibt es doch sehr große Unterschiede.

 

TE 3: Samstag 21. August

Kniebeugen:
70 5x / 80 5x / 90 5x / 100 5x / 112,5 3x / 90 8x

Bankdrücken:
62,5 5x / 72,5 5x / 81 5x / 90 5x / 102,5 3x / 90 8x

LH-Rudern:
50 5x / 57,5 5x / 65 5x / 72,5 5x / 82,5 3x / 65 8x

Trizepsstrecker:
60 10x / 65 10x / 70 9x

SZ-Curls:
37 10x / 40 10x / 42,5 8x

super TE gestern. Kniebeugen und LH-Rudern ohne Probleme.
Bankdrücken immer noch Probleme mit der Verletzung, deswegen wieder enger Griff, der aber bei zunehmendem Gewicht stark auf die Schulter geht... Dips ließ ich dann auch erstmal weg.
Trizepsstrecker und SZ-Curls mit geringem Gewicht eingestiegen. Ist noch ausbaufähig.

Edit: hab noch 2 Bilder in der Galerie geuppt, von meiner letzten Defi

 

auf in Woche 2:

TE 1: Dienstag 24. August

Kniebeugen:
71 5x / 81 5x / 91 5x / 101 5x / 112,5 5x

Bankdrücken:
65 5x / 73,5 5x / 82,5 5x / 92,5 5x / 102,5 5x

LH-Rudern:
52,5 5x / 60 5x / 67,5 5x / 75 5x / 82,5 5x

Zusätzlich noch 4 Sätze Bauch und 2 Sätze Waden.

Kniebeugen und LH-Rudern definitiv mit zu geringem Gewicht in das System eingestiegen! Bleibe aber dennoch vorerst bei den vorgegebenen Erhöhungen.
Brust hat sich von der Verletzung gut erholt, so dass 102,5 mit breiterem Griff kein Problem darstellten und nun weiteren Erhöhungen nichts im Wege stehen!

 

TE 2: Donnerstag 26. August

Kniebeugen leicht:
71 5x / 81 5x / 91 5x / 91 5x

Military Press:
37,5 5x / 42,5 5x / 47,5 5x / 52,5 5x

Kreuzheben:
102,5 5x / 115 5x / 130 5x / 142,5 5x

Zusätzlich noch 3 Sätze Bauch.

 

TE 3: Samstag 28. August

Kniebeugen:
71 5x / 81 5x / 91 5x / 101 5x / 115 3x / 91 8x

Bankdrücken:
65 5x / 73,5 5x / 82,5 5x / 92,5 5x / 105 3x / 82,5 8x

LH-Rudern:
52,5 5x / 60 5x / 67,5 5x / 75 5x / 85 3x / 70 8x

Dips:
+10 kg 8X / +15 kg 8x / +20 kg 6x

Trizepsstrecker:
60 10x / 65 10x / 70 7x

SZ-Curls:
42,5 10x / 45 8x / 45 6x

heute keine Grundlage für ein gutes Trianing gehabt, aber dennoch das beste rausgeholt.
Bankdrücken wirds langsam eng, wobei die Vorgaben für nächste Woche noch klappen sollten. Nach den Dips ging mir die Luft aus. Nun erstmal 2 Tage regenerieren!

 

3. Woche

TE 1: Dienstag 31. August

Kniebeugen:
72,5 5x / 82,5 5x / 93,5 5x / 103,5 5x / 115 5x

Bankdrücken:
66 5x / 75 5x / 85 5x / 95 5x / 105 5x

LH-Rudern:
52,5 5x / 62,5 5x / 67,5 5x / 77,5 5x / 85 5x

Zusätzlich noch 4 Sätze Bauch und 2 Sätze Waden.

Bankdrücken wirds immer enger, aber waren dennoch 1-2 Wiederholungen Luft. Kniebeugen und Rudern problemlos. Da gehen sicher noch 10 kg mehr!

 

TE 2: Donnerstag 2. September

Kniebeugen leicht:
72,5 5x / 82,5 5x / 93,5 5x / 93,5 5x

Military Press:
40 5x / 45 5x / 50 5x / 55 5x

Kreuzheben:
105 5x / 117,5 5x / 130 5x / 145 5x

Heute gabs kein Extratraining für den Bauch. Bin heute Morgen mit einer Genickstarre aufgewacht und hab Probleme den Kopf schmerzfrei zu drehen. Training stand auf der Kippe, aber mein Ego hat gewonnen. War aber eher eine Qual. Military Press wird schwerer, Kreuzheben kommt mir von Training zu Training leichter vor.

 

TE 3: Samstag 04. September

Kniebeugen:
72,5 5x / 82,5 5x / 93,5 5x / 103,5 5x / 117,5 3x / 93,5 8x Jahresbestleistung

Bankdrücken:
66 5x / 75 5x / 85 5x / 95 5x / 107,5 3x / 85 8x

LH-Rudern:
52,5 5x / 62,5 5x / 67,5 5x / 77,5 5x / 87,5 3x / 70 8x

Dips:
+15 kg 8X / +20 kg 8x / +25 kg 6x

Trizepsstrecker:
60 10x / 65 10x / 70 8x

SZ-Curls:
45 8x / 45 8x / 45 6x

Die Einheit war bis auf die SZ-Curls sehr gut. Da fehlte mir dann doch gegen Ende etwas die Kraft.
Kniebeugen und Rudern kamen mir sehr leicht vor, da geht noch einiges. Bankdrücken lief auch super und die Vorgaben für nächste Woche dürften hinhauen!

 

4. Woche

TE 1: Dienstag 7. September

Kniebeugen:
73,5 5x / 85 5x / 95 5x / 105 5x / 117,5 5x

Bankdrücken:
67,5 5x / 77,5 5x / 87,5 5x / 96 5x / 107,5 5x Jahresbestleistung

LH-Rudern:
55 5x / 62,5 5x / 70 5x / 77,5 5x / 87,5 5x

Zusätzlich noch 2 Sätze Waden. Bauch viel flach.

Super Leistung für die heutige Verfassung. Bin die nächsten 2-3 Wochen am Renovieren und versuche im Training die Intensität dennoch oben zu halten. Kcal werden auch auf über 3800 erhöht und zusätzlich geschmacksneutrale BCAAs und Glutamin konsumiert. Jetzt wirds hart!

 

TE 2: Donnerstag 9. September

Kniebeugen leicht:
73,5 5x / 85 5x / 95 5x / 95 5x

Military Press:
40 5x / 45 5x / 52,5 5x / 57,5 5x

Kreuzheben:
105 5x / 120 5x / 132,5 5x / 147,5 5x Jahresbestleistung

Extratraining für den Bauch wieder gestrichen. Die Belastung der 3 Übungen und den Renovierungsarbeiten ist stark genug. Kreuzheben war wieder richtig schwer.

 

TE 3: Samstag 11. September

Kniebeugen:
73,5 5x / 85 5x / 95 5x / 105 5x / 120 3x / 95 8x

Bankdrücken:
67,5 5x / 77,5 5x / 87,5 5x / 96 5x / 110 3x / 87,5 8x

LH-Rudern:
55 5x / 65 5x / 70 5x / 77,5 5x / 90 3x / 70 8x

Dips:
+15 kg 8X / +20 kg 8x / +25 kg 7x

SZ-Curls:
45 8x / 45 8x / 45 6x

Training war sehr hart und gegen Ende ging wieder die Puste aus. Bin echt froh wenn die Renovierungsarbeiten nächste Woche abgeschlossen sind. Sehr gut lief Bankdrücken, war auch noch etwas Luft nach oben. Eventuell klappen am Dienstag die 110 kg 5x, was alle Erwartungen an das System übertreffen würden. French Press hab ich aus zeitlichen Gründen ausfallen lassen. Form wird auch immer besser, obwohl ich nicht 100% nach Plan esse und den ein oder anderen Cheat drin hab. Vielleicht gibts nächste Woche aktuelle Bilder.

 

5. Woche

TE 1: Dienstag 14. September

Kniebeugen:
75 5x / 86 5x / 97,5 5x / 107,5 5x / 120 5x

Bankdrücken:
70 5x / 80 5x / 90 5x / 100 5x / 110 5x PR

LH-Rudern:
55 5x / 65 5x / 72,5 5x / 80 5x / 90 5x

Zusätzlich noch 2 Sätze Waden. Bauch viel flach.

Läuft bis jetzt alles super. Sehr erfreulich ist der neue PR im Bankdrücken. Der alte Max-Rekord von 120 wird demnächst fallen

 

TE 2: Donnerstag 16. September

Kniebeugen leicht:
ausgefallen

Military Press:
42,5 5x / 47,5 5x / 55 5x / 60 5x

Kreuzheben:
107,5 5x / 120 5x / 135 5x / 150 5x

zusätzlich noch 3 Sätze für den Bauch.

Kniebeugen wurden extra heute gekickt, da ich bereits morgen TE3 aus zeitlichen Gründen absolvieren muss. Ist zwar nicht optimal, lässt sich aber leider nicht vermeiden. Kreuzheben war relativ leicht, ohne die Belastung des unteren Rückens durch die Kniebeugen. Bin sehr zuversichtlich, dass ich dieses Jahr die 200 kg beim Kreuzheben knacken werde.
Military Press tu ich mir schwer. Bin einfach nicht gewohnt, die Stange kurz auf der Brust abzulegen, aber das wird noch. Im oberen Bereich hab ich jedenfalls keine Probleme.

 

TE 3: Freitag 17. September

Kniebeugen:
75 5x / 86 5x / 97,5 5x / 107,5 5x / 122,5 3x / 97,5 8x

Bankdrücken:
70 5x / 80 5x / 90 5x / 100 5x / 112,5 3x / 90 8x

LH-Rudern:
55 5x / 65 5x / 72,5 5x / 80 5x / 92,5 3x / 72,5 8x

Dips:
+15 kg 8X / +20 kg 8x / +25 kg 8x

SZ-Curls:
47,5 8x / 50 7x / 52,5 6x

 

6. Woche

TE 1: Dienstag 21. September

Kniebeugen:
77,5 5x / 87,5 5x / 110 5x / 110 5x / 122,5 5x

Bankdrücken:
71 5x / 81 5x / 91 5x / 101 5x / 112,5 5x PR

LH-Rudern:
57,5 5x / 70 5x / 75 5x / 82,5 5x / 92,5 5x

Zusätzlich noch 2 Supersätze Bauch

richtig geile TE! Kniebeugen waren hart an der Grenze, denn inzwischen sind die Ramping-Gewichte auch relativ hoch. Bankdrücken wäre wohl auch nicht viel mehr gegangen, aber die 115 am Samstag werd ich noch schaffen, dann mal sehen wie es weiter geht.
Beim Rudern zum 1. Mal Griffhilfen eingesetzt, da der Obergriff nicht 100% sitzt bei höheren Gewichten. Aber da is noch ne Menge Luft drin.

 

TE 2: Donnerstag 23. September

Kniebeugen leicht:
77,5 5x / 87,5 5x / 100 5x / 100 5x

Military Press:
45 5x / 50 5x / 57,5 5x / 62,5 4x

Kreuzheben:
110 5x / 122,5 5x / 137,5 5x / 152,5 5x

zusätzlich noch 3 Sätze Bauch sowie 2 Sätze Wadenheben an der Multipresse

In der 6. Woche ist es nun so weit, bei der Military Press die 5. Wiederholung nicht geschafft... Mal abwarten wie es die nächsten 1-2 Wochen läuft, aber auf lange Sicht wird die Übung gegen Frontdrücken in der Multipresse getauscht.
Da es aktuell sehr gut läuft werd ich die nächsten Wochen/Monate weiter mit dem System trainieren und im Dezember auf Maximalkraft gehen.