Ronnix - Training + neue Bilder

Diskutiere Ronnix - Training + neue Bilder im Trainingsberichte Massephase Forum im Bereich Trainingsberichte und Trainings-Tagebücher; TE 3: Samstag, 25. September Kniebeugen: 77,5 5x / 87,5 5x / 100 5x / 110 5x / 125 3x / 100 8x Bankdrücken: 71 5x / 81 5x / 91 5x /...

  1. Ronnix

    Ronnix V.I.P.

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    TE 3: Samstag, 25. September

    Kniebeugen:
    77,5 5x / 87,5 5x / 100 5x / 110 5x / 125 3x / 100 8x

    Bankdrücken:
    71 5x / 81 5x / 91 5x / 101 5x / 115 3x / 91 8x

    LH-Rudern:
    57,5 5x / 70 5x / 75 5x / 85 5x / 95 3x / 75 8x

    Dips:
    +20 kg 8X / +25 kg 8x / +30 kg 6x

    SZ-Curls:
    47,5 8x / 50 7x / 52,5 5x

    Heute eher ein durchschnittliches Training.
    Klar überall bis auf die SZ-Curls gut steigern können, allerdings hatte ich ein schlechts Gefühl in den Knie bei den Beugen. Werde die nächsten Tage etwas mehr dehnen, um ein wenig Druck von der Kniescheibe zu nehmen. Dennoch werd ich vorsichtig mit der Sache umgehen, da ich in der Vergangenheit große Probleme mit den Knie hatte.
    Ansonsten waren Bankdrücken, Rudern und Dips stark.
     
  2. Ronnix

    Ronnix V.I.P.

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    Bankdrücken (in kg):
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    Nach Ablauf der ersten 6 Wochen gibts nun ein erstes Feedback:

    Insgesamt bin ich sehr zufrieden mit dem System und meine Erwartungen wurden bereits jetzt übertroffen. Der Zuwachs von Muskelmasse ließ aufgrund der neuen Rekorde nicht lange auf sich warten, so dass ich nun bei 92-93 kg mit einem sehr respektablen KFA angekommen bin. Klar, die Konturen gehen langsam verloren, allerdings sind die oberen Bauchmuskeln noch deutlich zu erkennen.
    Meine Beine haben sich auch enorm entwickelt, so dass mir meine alten Jeans an den Oberschenkel nicht mehr passten und mir neue zulegen musste. Ab und an fühlen sich die Knie zwar komisch an, aber nicht wirklich nach Schmerzen.
    Sorgen bereitet mir ein wenig der Bizeps. Der war schon deutlich stärker und auch größer. Kann mich an SZ-Curls bei MAX-OT mit 62,5 kg erinnern, oder PITT-Sätze mit 52,5 kg, da bin ich aktuell noch Meilen entfernt. Allerdings passen die Arme nun besser zum Gesamtbild.

    Zur Ernährung
    Ernährungsplan liegt aktuell bei etwa 3500 kcal, bestehend aus 300g EW, 90g Fett und 375g KH. Allerdings richte ich mich nicht mehr 100% nach dem Plan, sondern versuche 80-90% einzuhalten.
    Supps nehme ich aktuell bis auf Whey und Dextro, sowie gelegentlich Coffein und je nach Bedarf einer hohen Dosis Glutamin keine.

    Ziele für die nächsten 6 Wochen

    Kniebeugen: 135 5x (aktuell 125 3x)
    Kreuzheben: 167,5 5x (akutell 152,5 5x)
    Bankdrücken: 120 5x (aktuell 115 3x)
    Rudern: 105 5x (aktuell 95 3x)
     
  3. #23 AxL1337, 28.09.2010
    AxL1337

    AxL1337 Handtuchhalter

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    hört sich doch gut an! glaub ich werd das system bald auch mal probieren;)
    werde hier mal weiterverfolgen und dir noch viel glück
     
  4. Ronnix

    Ronnix V.I.P.

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    Bankdrücken (in kg):
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    hey,
    vielen Dank.
    Wenn die Vorraussetzungen dafür stimmen, ist es einen Versuch auf jeden Fall wert.


    7. Woche

    TE 1: Dienstag 28. September

    Kniebeugen:
    80 5x / 90 5x / 101 5x / 112,5 5x / 125 5x

    Bankdrücken:
    72,5 5x / 82,5 5x / 92,5 5x / 102,5 5x / 115 3x :-(

    LH-Rudern:
    60 5x / 67,5 5x / 77,5 5x / 85 5x / 95 5x

    Heute wars eher schlecht. Beim Warmmachen der Kniebeugen schon gemerkt, dass meine Knie noch nicht so fit sind. Habe leider übers Wochenende vergessen mich zu dehnen und Stabilisationsübungen durchzuführen. Mit Bandagen gings dann einigermaßen.
    Bankdrücken war auch nicht viel besser. Muss mir letztens beim Renovieren einen Wirbel blockiert haben, der dann bereits beim Aufwärmen schmerzte. Die 5 regulären Sätze wurden dann mit größter Vorsicht und übertrieben langsamen Negativen ausgeführt, so dass im 5. dann die Kraft fehlte. LH-Rudern war dann wieder ok.

    Morgen gehts zum "einrenken", dann dürfte ich nächsten Samstag wieder Gas auf der Bank geben können.
     
  5. Ronnix

    Ronnix V.I.P.

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    TE 2: Donnerstag 30. September ´

    Kniebeugen leicht:
    -

    Frontdrücken MP:
    45 5x / 50 5x / 57,5 5x / 65 5x / 70 5x

    Kreuzheben:
    110 5x / 125 5x / 140 5x / 155 5x

    Zusätzlich 3 Sätze Bauch, sowie 3 Sätze Waden

    Kniebeugen wurden heute gekickt, um meine Knie zu schonen, dafür wurde ausgiebig gedehnt und eine kleine Cardio-Einheit ausgeführt.
    Bis Samstag wirds hoffentlich wieder gehen.
    Military Press wird ab sofort mit Frontdrücken an der Multipresse getauscht. Vom Gewicht macht das doch deutlich einen Unterschied. 70 kg waren schon schwer, aber noch angenehm.
    Kreuzheben klappt auch.

    Eventuell muss ich nächste Woche das System wieder ändern, da mein neuer Semesterplan die zeitliche Ausführung der TEs deutlich beeinträchtigt. :-(
     
  6. Ronnix

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    Schlechte Nachrichten:

    Aufgrund der Knieprobleme, sowie der Blockade in der Brustwirbelsäule werde ich vorerst eine Woche Pause einlegen und danach mit einem neuen System beginnen. Wichtig ist noch zu erwähnen, dass ich schon jeher mit den Knie Probleme hab und die Schmerzen in der Brust alleine vom Renovieren kommen. Ob die erneuten Knieschmerzen nun von knieenden Arbeiten bei der Renovierung, oder von der hohen Belastung der 3 Beugeeinheiten pro Woche kommen, kann ich nicht sagen. Beides war wohl ausschlaggebend.
    Die Pause von einer Woche passt auch sehr gut, da morgen mein Studium wieder beginnt und dadurch mein Ernährungsplan etwas umgestellt werden muss.

    Mit welchem System es weiter geht, weiß ich noch nicht. Kann mir aber gut vorstellen, dass ich Elemente von verschiedenen Systemen, mit denen ich bereits gute Erfolge hatte, in einen 3er-Split einbaue.
     
  7. Ronnix

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    Morgen gehts wieder weiter mit dem Training. Die Pause war sehr erholsam und vor allem gut für meine Knie, die sich soweit wieder fit anfühlen. Die Brustwirbelsäule ist zwar immer noch blockiert, aber da bekomme ich morgen noch geholfen.

    Neuer Trainingsplan:

    TE 1: Rücken, hintere Schulter, Trizeps
    - Kreuzheben (Pyramidensätze mit steigendem Gewicht)
    - Klimmzüge (RP Satz 11-15)
    - Rudern (2x6-10)
    - Dehnen an Klimmzugstange (1 min)
    - vorg. Seitheben (2x10-15)
    - Dips (RP Satz 11-15)
    - Push down (Dropsatz)

    TE 2: Beine, Waden, Bauch
    - Supersätze Kniebeugen + Beinstrecker
    - Beinbeuger (2x hoher Wiederholungsbereich)
    - Wadenheben (nach PRRS)
    - 2 Supersätze Bauch

    TE3: Brust, vordere Schulter, Bizeps
    - Bankdrücken 2x 4-6 Wiederholungen
    - Schrägbankdrücken (RP Satz 11-15)
    - Fliegende/Butterfly (Dehnsatz)
    - Frontdrücken MP 2x6-10
    - Seitheben 1x (Kadenz 4-2-4)
    - SZ-Curls (PITT-Satz)
    - Schrägbankhammercurls (1-2 Sätze mit statischem Halten)


    Hört sich zwar alles ein wenig chaotisch an, allerdings sind in dem Plan alle Elemente von Trainingssystemen drin, mit denen ich bisher die beste Erfahrung gemacht habe, wie beispielsweise PITT für den Bizeps, PRRS für die Waden, Dehnen nach DC für den Rücken und die Unterarme usw.. Ist also ein sehr individueller Plan. Neu sind lediglich die vielen RP Sätze, welche die Intensität erhöhen und das Volumen verringern sollen.
     
  8. Ronnix

    Ronnix V.I.P.

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    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
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    Woche 1
    TE 1: 11.10.2010


    Kreuzheben
    130 10x
    140 6x
    150 4x

    Klimmzüge
    10kg 13 RP

    LH-Rudern
    90 6x
    90 6x

    Dehnen an Klimmzugstange
    45 sek

    vorg. Seitheben (Kadenz 4-2-4)
    5 kg 12x

    Dips
    10kg 18 RP

    Push down (drop)
    65 11x
    + 40 6x

    sehr zufrieden für die erste TE!
     
  9. Ronnix

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    200
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    Nachtrag

    Woche 1
    TE 2: 13.10.2010


    Supersatz Beinpresse + Beinstrecker (langsame Kadenz)
    130 10x + 45 10x
    130 12x + 45 10x
    130 15x + 45 10x

    Beinbeuger
    45 12x
    45 11x

    Training dann nach 20 Minuten aufgrund von starken Kopfschmerzen und Übelkeit abgebrochen.
     
  10. Ronnix

    Ronnix V.I.P.

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    Woche 1
    TE 3: 15.10.2010

    Bankdrücken
    110 5x
    110 5x
    112,5 3x

    Schrägbankdrücken (RP-Satz)
    75 17 RP

    Fliegende (Kadenz 4-2-4)
    11 12x

    Frontdrücken Multiprese:
    60 9x
    60 6x

    Seitheben (Kadenz 4-2-4)
    7 8x

    Scottcurls am Kabelzug (nach PITT)
    40 25x unter 3 Minuten

    Hammercurls Schrägbank mit statischem Halten
    13 8x + 20 sek

    Gewichte sind zwar nicht so der Renner, aber Training gefällt mir und die Form stimmt auch. Bin für die 1. Woche, mit Ausnahme vom Beintraining sehr zufrieden.
     
  11. Ronnix

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    Woche 2
    TE 1: 18.10.2010

    Kreuzheben
    140 8x
    150 6x
    160 4x

    Klimmzüge
    10kg 14 RP

    LH-Rudern
    90 6x
    90 6x

    Dehnen an Klimmzugstange
    45 sek

    vorg. Seitheben (Kadenz 4-2-4)
    7 kg 9x

    Dips
    12,5kg 18 RP

    Push down (drop)
    70 11x
    + 40 8x

    Da ich heute nicht so fit war, sind die Leistungen ganz ok!
    Hab nach dem brutalen Muskelkater vom vergangenen Freitag im Bizeps immer noch ein leichtes Ziehen, weswegen es beim Rudern auch nicht soo gut geklappt hat.
     
  12. Ronnix

    Ronnix V.I.P.

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    Woche 2
    TE 2: 13.10.2010


    Supersatz Beinpresse + Beinstrecker (langsame Kadenz)
    130 20x + 45 10x
    130 20x + 45 10x
    130 20x + 45 10x (6+4)

    Beinbeuger drop
    45 15x +30 10x

    Wadenheben Multipresse (Power-Woche)
    110 8x
    110 8x

    Wadenheben Multipresse sitzend
    80 15x

    Supersatz Crunches Seil + Beinheben
    90 10x + 9 8x
    100 8x + 9 8x

    Heute liefs wesentlich besser und die Beine hatten nach dem Training eine recht gute Form. Wenns so weiter geht, steht der Teilnahme bei der GNBF 2011 nichts im Weg :rock:
     
  13. Ronnix

    Ronnix V.I.P.

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    Woche 2
    TE 3: 22.10.2010


    Bankdrücken
    110 6x
    110 5x
    115 3x (letzte leichte Hilfe)

    Schrägbankdrücken (RP-Satz)
    80 16 RP

    Fliegende (Kadenz 4-2-4)
    13 10x

    Frontdrücken Multiprese:
    60 10x
    65 6x

    Seitheben (Kadenz 4-2-4)
    9 7x

    Scottcurls am Kabelzug (nach PITT)
    45 20x (3:50 min)

    Hammercurls Schrägbank mit statischem Halten
    13 11x + 20 sek

    Shrugs:
    110 8x
    110 8x + 80 10x

    Gutes Training heute. Musste leider beim Seitheben erhöhen, da mein Gewicht vergriffen war.
    Shrugs werden extra eingeführt, da sich mein Nacken innerhalb eines Jahres deutlich verschlechtert hat. Liegt wohl daran, dass die Stimulation durchs Kreuzheben weniger anschlägt als durch schwere Rack deads. Werde die Übung nun mal beibehalten und wohl 2x die Woche ausführen.
     
  14. Ronnix

    Ronnix V.I.P.

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    Woche 3
    TE 1: 25.10.2010


    Kreuzheben
    150 8x
    160 5x
    170 3x

    Klimmzüge
    10kg 14 RP

    LH-Rudern
    90 7x
    90 6x

    Dehnen an Klimmzugstange
    45 sek

    vorg. Seitheben (Kadenz 4-2-4)
    7 kg 11x

    Dips
    15 kg 17 RP

    Push down (drop)
    75 9x
    + 50 6x

    Steigerungen hielten sich in Grenzen. Gut war die Leistung beim Kreuzheben. War zwar noch ein wenig Luft nach oben, aber vorerst solls nicht schwerer werden, da ichs heute doch wieder etwas im ISG spüre.
    Eventuell arbeite ich da mit Vorermüdung in Form von Hyperextions.

    Bin heute Morgen auch zum ersten Mal über 94 kg gekommen, bei einem Bauchumfang von 89 cm. An dem Bauchumfang orientiere ich mich nun und werde diesen nicht weiter steigen lassen.
     
  15. Ronnix

    Ronnix V.I.P.

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  16. #36 Matze1985, 26.10.2010
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    @Bild: Sehr gute Schultern und Arme find ich!!! Mit dem Nacken hast du aber leider Recht :alien:

    Bilder solltest du hier, wie in jedem andern Forum, über

    [​IMG]

    einfügen können
     
  17. Ronnix

    Ronnix V.I.P.

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    danke!
    Nacken geb ich die nächsten Wochen etwas Feuer, dann passt das wieder.

    Habs mit dem Code bereits versucht, funktioniert aber nicht :-(
     
  18. #38 andy2000, 26.10.2010
    andy2000

    andy2000 Hantelträger

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    Du musst das Bild auch iwo hochladen wo es eine .jpg endung bekommt.^^ Am besten eine externe Quelle benutzen^^
     
  19. Ronnix

    Ronnix V.I.P.

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    135
    schlechte Erfahrungen mit externen Hostern gemacht, deswegen greife ich nun lieber auf meine Speicherkapazität hier zurück.

    Woche 3
    TE 2: 27.10.2010


    Supersatz Beinpresse + Beinstrecker (langsame Kadenz)
    140 20x + 50 10x
    140 20x + 50 10x (6+4)
    140 20x + 50 10x (6+4)

    Beinbeuger drop
    50 13x +35 6x

    Wadenheben Multipresse (Rap Range-Woche)
    90 15x
    90 13x

    Wadenheben Multipresse sitzend
    60 30x

    Supersatz Crunches Seil + Beinheben
    100 10x + 9 10x
    100 10x + 9 8x

    gutes Training und alle Zielmuskel gut erreicht. Vor allem Waden waren brutal. Freue mich schon auf die Shock-Woche!
     
  20. Ronnix

    Ronnix V.I.P.

    Dabei seit:
    18.09.2009
    Beiträge:
    935
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    1
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    2006
    Kniebeuge (in kg):
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    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    135
    Woche 3
    TE 3: 29.10.2010

    Bankdrücken
    110 7x
    112,5 5x
    115 2x

    Schrägbankdrücken (RP-Satz)
    82,5 16 RP

    Fliegende (Kadenz 4-2-4)
    13 12x

    Frontdrücken Multiprese:
    65 8x
    65 6x

    Seitheben (Kadenz 4-2-4)
    9 9x

    Scottcurls am Kabelzug (nach PITT)
    47,5 20x (3:00 min)

    SZ-Curls Obergriff
    22,5 15x

    Shrugs:
    110 10x
    110 10x

    Sehr gutes Training!
    Oberarme sahen nach dem PITT-Satz extrem massig aus, für meinen Geschmack schon fast zuviel und passen nicht wirklich zu meinen Unterarmen. Deswegen werden nun die Unterarme ein wenig mehr trainiert mit SZ-Curls im Obergriff.
     
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