Strahler's 3er Split

Servus Leute,

wollte einfach mal meinen Trainingsplan vorstellen und mich eurer Kritik stellen. Hoffe mal, dass ich nichts gänzlich falsch mache und ansonsten sagt es mir bitte.

TE 1 - Rücken, Nacken, Bizeps

1. Kreuzheben [2xAufwärmsätze, 4-5xArbeitssätze]
2. Klimmzüge am Gerät (bin noch zu schwach für "Richtige") [3-4xSätze]
3. LH-Rudern vorgebeugt [2xAufwärmsätze, 3-4xArbeitssätze]
4. Rudern eng am Turm [3xSätze]

5. KH-Shruggs [3xSätze]
6. Scott-Curls [3xSätze]

Übungen 1-4 werden nacheinander ausgeführt. Übungen 5+6 im Supersatz.

eventuell
7. Armcurl mit gestütztem Ellbogen [je nachdem was noch geht]

TE 2 - Beine

1. Kniebeugen tief [2xAufwärmsätze, 5xArbeitssätze]
2. Beinpresse [3xSätze]
3. Fusballendrücken in der Beinpresse [3xSätze]
4. Beincurl im sitzen [4xSätze]
5. Beincurl im liegen einbeinig [3xSätze je Bein]
6. Wadenheben Maschine [3xSätze]

Übungen 2+3 im Supersatz, die anderen jeweils normal hintereinander.

TE 3 - Brust, Schultern, Trizeps

1. LH-Bankdrücken [2xAufwärmsätze, 4xArbeitssätze]
2. KH-Schrägbankdrücken [1xAufwärmsatz, 3-4xArbeitssatz]
3. Fliegende [3xSätze]
4. Dips am Gerät/Überzüge (w.w) [3xSätze]
5. Rudern aufrecht [3xSätze]
6. KH-Schulterdrücken [3xSätze]
7. Pull-Downs [3xSätze]

Es werden in jedem Satz 8-12Wdh angestrebt, die gerade bewältigt werden können. In den Aufwärmsätzen ca. 15Wdh. TE 1 und TE 3 werden noch durch jeweils 2 verschiedene Bauchübungen ergänzt.

Beinheben, Käfer, Sit-Up auf Schrägbank, seitliches Oberkörperheben, Crunches

Dann mal los mit der Kritik

Vielen Dank schonmal im vorraus.

LG Strahler

 

@Andy82
Warum keine Supersätze?

@hllywd
Ok, kann sein, dass ich mit den Aufwärmsätzen ein wenig übertrieben hab.
Schaffe leider keinen Klimmzug ohne Unterstützung und Dips nur 3-5 (Tagesformabhängig).

 

@Andy82
Danke, werd ich so erstmal annehmen

@hllwd
Ok und den Latzug dann anstelle der Klimmzüge einordnen oder auch noch was an der Reihenfolge ändern?

 

@Schueffe
Inwiefern auf das Wesentliche fokussieren? Weniger Übungen/Sätze

Liege zeitlich in der Regel mit Aufwärmen (10min Laufband) und Cool-Down (10min Laufband) bei 90min.
Pausen zwischen den Sätzen mache ich so kurz wie möglich und so lang wie nötig. Kreuzheben und Kniebeugen haben definitiv die längsten Satzpausen. Oder wäre es sinnig, feste Pausenzeiten einzuhalten?

 

Mit dem Beintag komme ich so ganz gut zurecht. Den würde ich gerne so lassen. Hab lediglich den Supersatz rausgenommen und dann die Reihenfolge entsprechend geändert.

Mit den Änderungen so erstmal durchziehen? Ist vom Volumen auf jedenfall etwas geringer.

Vielen Dank schonmal für die Ratschläge, schönen Tag noch.

MfG

 

Ok, werds dann gleich mal testen, heute ist die Brust dran.

@all
Vielen Dank für die vielen Tipps, werd das jetzt mal so testen und euch dann Bericht erstatten, wenn Ihr wollt

LG Strahler

 

Servus Longerstronger

1. Das ist Rudern eng am Turm, dabei hast die Umlenkrolle ungefähr zwischen Brust und Bauchnabel. Beim Latzug ist die Umlenkrolle ja überm Kopf.

2. Also ich persönlich sehe das Fussballendrücken in der Beinpresse als dynamischere Übung an. Mache dort immer 30Wdh. pro Satz und das relativ schnell. Beim Wadenheben an der Maschine dehne ich die Wade viel stärker (negative Bewegung) und führe die Wdh. insgesamt viel langsamer aus. Wdh.-Zahl je Satz liegt so bei 10-12.

Wobei ich mich bei Punkt 2 auch gerne nochmal von den Profis bestätigen bzw. eines besseren belehren lassen würde.

Schönen Abend ansonsten noch und Happy Bein Tag

P.S.: Morgen ist "Happy Bein Tag" also schau ich nochmal nach weiteren Comments