Studio + BWE daheim

Also Beinbeuger und Beinstrecker sind auch in Freihantel-Plänen Geräte, da es hierfür keine Alternativen gibt. Wenn man sich die Liste der benötigten Ausstattungsmerkmale ansieht, wird man deshalb diese Geräte da auch finden.

 

Natürlich ist der das, wie viele gibt es denn da noch die Wodys Zirkel heißen?

 

Der ist schon gut, ich habe für einen Kumpel eine Abwandlung gebastelt, kann ich mal posten wenn du interessiert bist, da ist dann auch Kreuzheben drin

 

Ganzkörper-Plan I

Montag
1. Crunch gerade + Schräg auf Rolle
2. Rumpfseitheben
3. Wadenheben stehend
4. Beinheben im Stütz angewinkelt
5. Beinpendel
(1-5 wiederholen)

6. LH-Kniebeugen
7. Kreuzheben
8. KH-Bankdrücken
9. Breite Klimmzüge im Obergriff
10. KH-Schulterdrücken (Obergriff)
11. Rudern aufrecht mit KH
12. Beinstrecken
13. Dips
14. Enge Klimmzüge im Untergriff
15. Bein-Curls liegend
(6-15 1-2x wiederholen)

Dienstag
20-30 Minuten intensives Ausdauertraining mit leicht variabler Intensität z.B. Crosstrainer, Radfahren, Joggen

Mittwoch
1. LH-Hackenschmidt-Kniebeugen
2. Hyperextensions
3. KH-Schrägbankdrücken
4. Lat-Zug mit Hammergriff
5. KH-Schulterdrücken (Hammergriff)
6. KH-Shruggs
7. Beinstrecken
8. Arnold-Dips
9. Gedrehte Hammercurls
10. Bein-Curls sitzend
(1-10 1-2x wiederholen)

11. Crunch gerade + Schräg mit hohen Beinen
12. Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel
13. Wadenheben sitzend
14. Beinheben im Stütz gestreckt
15. Rumpfdrehen in Sit-Up Position
(11-15 wiederholen)

Donnerstag
40-60 Minuten Ausdauertraining bei gleichbleibender gemäßigter Intensität z.B. Schwimmen

Freitag
1. LH-Kniebeugen
2. Kreuzheben
3. KH-Negativ-Bankdrücken
4. Breite Klimmzüge im Obergriff
5. KH-Ausfallschritte
6. Frontdrücken
7. Rudern aufrecht mit LH
8. Treppensteigen mit 2 KH
9. Beinstrecken
10. Kickbacks
11. Enge Klimmzüge im Untergriff
12. Bein-Curls liegend
1-12 1-2x wiederholen

Samstag
1. Negativ-Crunch gerade / schräg
2. Reverse Crunch
3. Donkey-Wadenheben
4. Rumpfseitheben
5. Rumpfdrehen
(1-5 zweimal wiederholen)

6. Intervalltraining auf Ruder-Gerät

Hinweise
• Vor dem Training 5-10 Minuten Aufwärmen – nicht länger!
• Keine Pause zwischen den Übungen, zwischen den Durchgängen 2-3 Minuten Pause
• Keine Pause zwischen den Bauchübungen

Zahl der Wiederholungen
Du machst eine bestimmte Zahl von Wiederholungen, angefangen bei 30 versuchst aber 20% mehr zu schaffen. Wenn du das in allen Sätzen schaffst, erhöhst du das Gewicht beim nächsten mal um 5% bzw. die kleinste mögliche Stufe, wenn die über 5% ist.

1. Monat: 30 Wdh. steigern wenn in allen Sätzen mehr als 36 möglich
2. Monat: 25 Wdh. steigern wenn in allen Sätzen mehr als 30 möglich
3. Monat: 20 Wdh. steigern wenn in allen Sätzen mehr als 24 möglich
(möglicherweise Umstieg auf 2er-Split)
4. Monat: 15 Wdh. steigern wenn in allen Sätzen mehr als 18 möglich
5. Monat: 12 Wdh. steigern wenn in allen Sätzen mehr als 15 möglich
6. Monat: 10 Wdh. steigern wenn in allen Sätzen mehr als 12 möglich
7. Monat: Umsteigen auf 3er oder 4er Split.