Supermario :-)

Es ist wieder fast ein Monat vergangen - eher verflogen, weil viel Freizeit hatte ich davon nicht. Hatte in den letzten 20 Tagen gerade mal Zeit für 5x Training und 2 Einheiten davon waren BWE-Zirkel. Bin beruflich so dermaßen eingespannt gewesen, dass ich auf Grund der knappen Zeit fürs Training und vor allem auch der knappen Regenerationszeit nicht mehr drin gewesen ist.

Aber summa summarum trotzdem gute Ergebnisse erzielt:

Köpergewicht: von 79,5 auf 77,3 kg (- 2,2kg)
Trainingsgewichte: Brust, Schulter, Arme = gleichbleibend / Beine, Rücken: leichte Steigerung

Aber ich bin sowas von niedergeschlagen und egal wieviel Ruhe ich mir gönne, fühle ich mich jeden Tag nach dem Aufstehen schon so kaputt, als hätte ich 12 Stunden geackert. Hoffentlich halte ich das noch die nächsten 2,3kg so durch... Fettpolster sind fast alle verschwunden. Ich denke mal, wenn ich auf 75kg bin, dürfte nichts mehr davon übrig sein und ich kann wieder mit einer, diesmal sauberen, Massephase beginnen.

 

- 76,9kg
- Gewichte minimal gesteigert
- beim part. Rudern Gewicht minimal veringert, dafür etwas größere ROM
- Fliegende rausgeworfen, dafür weite ArnoldDips mit Zusatzgewicht

In den nächsten 1,5 Wochen habe ich 3 Arzttermine und darf ab 18 Uhr am Vortag weder essen noch sonst irgendwas (nur stilles Wasser trinken). Die Termine sind jeweils um 8 Uhr und dauern 2 Stunden. Bin also 16 Stunden ohne Nahrung und hab keine Ahnung wie ich das überleben soll Vor allem bin ich auch gespannt, was für Auswirkungen das auf mein Gewicht und Training hat....

 

Mit vollfressen war nix, da ich mich am Vortag kohlehydratarm ernähren sollte... Hab dann zwar trotzdem 5x gegessen, wovon aber 2x je ein Eiweißshake war. Abends war das Hungergefühl etwas nervig, aber nicht so schlimm wie erwartet und am Morgen gings es auch recht gut. Hoffentlich geht das die nächsten 2x auch noch so gut....

Habe dann gestern nach der Untersuchung mir erstmal einen Shake mit 40g EW und 20g Dextro reingehauen und dann alle 3 Stunden gefuttert Gestern Abend beim Training topfit gewesen, aber keine Lust auf due Push-Einheit gehabt. Hab dann einen etwas komischen Mix trainiert (einfach auf was ich gerade Lust hatte):

- 4 Sätze verschiedene Bauchübungen bis zum MV mit je 60 sek. Pause
- 4 Sätze HighPulls mit 12 Wiederholungen
- 2 Durchgänge vom BWE-Zirkel (je 2x Brust, 2xRücken, 1xBeine, 1xSchulter) alles ohne Pause. Langsame Ausführung und teils mit "Halten" und Teilwiederholungen gearbeitet, so dass maximal bei der 12ten Wiederholung Schluss war.

 

Habe die Zughilfen nur bei den Klimmis benutzt, weil ich nach Kreuzheben und vorgeb. Rudern nicht mehr genügend Kraft hatte... die Zughilfen waren aber für die Tonne - totaler Mist, den ich nicht weiterempfehlen kann. Danach habe ich mir aber keine Neuen mehr gekauft, Plan wieder umgestellt, so dass das "Griffkraftproblem" nicht mehr auftauchte und seit ich neulich wieder einen Pull in ähnlicher Konstellation trainiere, klappt es einwandfrei auch ohne irgendwelche Hilfen. Kann dir da also leider nicht weiter helfen...

 

so... wollte mich nach längerem mal wieder "Hallo" sagen. Zu mehr werd ich heute auch nicht kommen (vllt. später wenns zeitl. passt) ansonsten schreibe ich in einigen Tagen, was in den letzten so Wochen so gegangen ist (oder besser gesagt nicht gegangen ist)... Auf jeden Fall bin ich in Kürze wieder dabei - hier & auch am Eisen, nur dass ich wohl erstmal mit BWE und dann hoffentlich nicht ganz bei 0 anfangen muss.

 

Hoffentlich...

Also kurz zu den letzten Wochen:

Wie schon die Monate zuvor, bin ich z.Z (voraussichtlich "nur" noch die nächsten 2-3 Wochen) sehr eingespannt in der Arbeit. 6 Tage-Woche mit Überstunden... der Hammertag begann nachts um 3 Uhr und endete abends um 22 Uhr.

Dadurch war die Trainingsleistung in den vergangenen Monaten ja sowieso nur noch sehr mäßig. Kurz bevor von mir hier Funkstille herrschte, habe ich dann nur noch ein bis maximal zwei mal pro Woche ein "leichtes" BWE-Workout gemacht. Trotzdem hat die ganze Arbeiterei, das eigentlich leichte Training und der Stress dazu gereicht, dass ich mich Oberkörpertechnisch kaum noch bewegen konnte. Kopf und Genick waren steif, die Schmerzen strahlten aus bis zum Ellenbogen hin, mit den Schultern war kaum etwas anzufangen und arbeiten war nur noch in "Zeitlupe" möglich. Umdrehen im Bett, aufstehen von der Couch etc. war alles nur mit Schwung, Beinen und Bauch machbar... Normalerweise hätte ich ja Schmerztabletten nehmen können, aber kurz vor ner Magen-Darm-Spiegelung, welche genau in der Zeit anstand, durfte ich nichts dergleichen einnehmen

Naja lange Rede, kurzer Sinn... Jetzt, nach 2 1/2 Wochen, kann ich mich endlich wieder normal bewegen und habe auch nirgends mehr Schmerzen, allerdings möchte ich nicht gleich mit dem Training wieder beginnen. Ich lasse jetzt noch die letzten stressigen Wochen ohne richtiges Training rum gehen und fange langsam an mit joggen/Fahrrad fahren und steigere dass dann langsam mit zusätzlichen BWE-Workouts, bis ich dann in 2-3 Monaten hoffenlicht wieder einen aktzeptablen Stand erreicht habe.

Ach und zu guter letzt: Nach langer Rennerei zum Doc. weiß ich mittlerweile, dass ich doch nicht, wie eigentlich geglaubt, eine Laktose- und Glutenunverträglichkeit habe, sondern "nur" eine Laktoseintolleranz und einen Reizdarm.... ich kann endlich wieder Haferflocken essen.

 

Wie schnell 2 Monate doch vergehen können. Ich war viel mit arbeiten beschäftigt und das Training lief einfach nur so nebenher (2x die Woche worauf ich Lust hatte) d.h. kaum Veränderungen. Gewicht blieb konstant, Trainingsgewichte kann ich nicht beurteilen, da ich weder nach einem Plan, noch mit hohen Gewichten trainiert habe. Aber rein gefühlsmäßíg von meiner körperl. Verfassung tippe ich einfach mal darauf, dass sich dabei auch nicht viel verändert hat, weder nach oben noch nach unten.

Werde im Anschluss an die paar Zeilen mir überlegen, wie das Training ab morgen weitergeht und dann wieder öfters berichten.

 

Letzte Woche Do. + Sa noch 2 alternierende GKs gemacht. Jeweils mit 3-4 Sätzen a 12 Wiederholungen und kleinen Gewichten. Diese Woche auf Geschäftsreise und gestern einen BWE-GK gemacht. Heute Pause, morgen je nachdem wie es geschäftlich läuft wieder ans Eisen. Wenn ich allerdings, was ich befürchte, erst gegen 20 Uhr nach 6-stündiger AB-Fahrt zu Hause ankomme, dann verschiebe ich das Training auf übermorgen.

 

Guten Morgen allerseits

Habe jetzt noch ungefähr einen Monat Zeit um einigermaßen wieder an alte Werte anzuknüpfen - mit alternierendem GK / 3x12 Wiederholungen.

Danach bin ich trainingstechnisch total unflexibel. Bisher konnte ich beim GK 1-2 Tage Pause machen, wenn es sein musste, oder hatte beim 3er Split auch die Möglichkeit an direkt aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren. Ab Ende Februar habe ich neben meinem zeitintensiven Werkstattleiter-Job auch noch Abendschule. Das heißt: Montag und Mittwoch ist kein Training möglich. Samstags manchmal auch nicht.

Meine Problemstellung:

- unflexible Trainingstage
- alternierender GK ist zu intensiv für nur 1 Tag Pause
- Push/Pull habe ich auch doppelte Belastung für Beine & Schultern - schlechte Regeneration
- OK/UK hätte keine Überschneidungen, dafür aber Kniebeugen & Kreuzheben in einer Einheit
- Torso/Ex gefällt mir nicht
- Push/Pull/Beine keine Überschneidungen und für nur 3x Training in der Woche dann zu wenig

Daher ist meiner Meinung nach nur folgender Plan geeignet, da er in jeder TE eine Überschneidung der Muskelgruppen (als Hilfsmuskel) von der vorherigen TE hat, was eine geringe TE-Anzahl von nur 3x pro Woche aktzeptabel macht. (Hab den Plan übrigens teilweise von Hantelfix kopiert )

Mo: Arbeit + Schule (16 Stunden)
Di: TE1: Beine / Waden / Trizeps
Mi: Arbeit + Schule (16 Stunden)
Do: TE2: Brust / Bizeps / Bauch
Fr: frei oder leichtes Ausdauertraining oder Sauna + Schwimmen
Sa: TE3: Rücken / Schulter (manchmal Arbeiten + Schule)
So: frei oder wie Fr: oder wenn Sa keine Zeit dann hier TE3 (manchmal Fußballspiel, wenn zu wenig Leute da sind)

TE1:Beine / Waden / Trizeps

Kniebeugen 3x8
Ausfallschritte 3x12
Beinstrecker 2x15
Beinbeuger 2x15

Fersenheben im stehen 3x20

Frensh Press SZ im UG 2x10
Kickbacks Hammergriff 2x15

TE2:Brust / Bizeps / Bauch

Bankdrücken flach 3x8
Fliegende schräg pos. 3x12
Überzüge 3x15

SZ-Curls 2x10
Hammercurls 2x15

Crunch 3x12
Beinheben 3x12 (Bauchübungen werden variiert)

TE3:Rücken / Schulter

Kreuzheben 3x8
Klimmzüge eng UG 3x8
vorgeb. LH-Rudern 3x12
einarmiges Rudern 2x15

Frontdrücken 3x8
part. aufrechtes Rudern 2x10
vorgeb. Seitheben 2x12

Kritik, Verbesserungen, etc. werden gerne entegegen genommen. Falls jemand ne komplett andere Idee hat - her damit.

Die Abendschule dauert übringes 1 Jahr, danach nochmal 2 Jahre mit anderen Schul-Tagen und dann nochmal 1,5 Jahre mit wieder anderen Tagen. = 5 Jahre, wobei immer 100-120% gearbeitet wird.

Gruß und schönes WE

 

Erster Durchlauf und den Plan wie folgt abgeändert:

TE1:Beine / Waden / Trizeps (insgesamt: 16 Sätze)
Kniebeugen 3x8
Ausfallschritte 3x12
Beinstrecker 2x15
Beinbeuger 2x15
Fersenheben im stehen 2x20 (1Satz weniger)
Frensh Press SZ 2x10
Kickbacks Hammergriff 2x15

TE2:Brust / Bizeps / Bauch (insgesamt: 17 Sätze)
Bankdrücken flach 3x8
Fliegende schräg pos. 2x12 (1 Satz weniger)
Überzüge 2x15 (1 Satz weniger)
SZ-Curls 2x10
Hammercurls 2x15
Crunch 3x12
Beinheben 3x12 (Bauchübungen werden variiert)

TE3:Rücken / Schulter (insgesamt: (17 Sätze)
Kreuzheben 3x8
Klimmzüge eng UG 3x8
vorgeb. LH-Rudern 3x12
einarmiges Rudern 2x15
Frontdrücken 2x8 (1 Satz weniger)
part. aufrechtes Rudern 2x10
vorgeb. Seitheben 2x12

Nach jedem Training kurzes Streching. Am Schultertag werden noch L-Flys gemacht und falls beim nächsten Beintraining beim Beinbeuger (liegend auf Flachbank mit Kurzhantel) mir die Kurzhantel wieder ständig aus den Füßen fällt, dann muss ich mir was anderes überlegen oder mir ne Beinbeuger/strecker-Maschine kaufen.

 

Das wäre ne Alternative. Ich weiß nur nicht wie fit ich nach Kniebeugen und Kreuzheben noch für den Rest bin. Aber ich könnte es am Dienstag bei der nächsten Beineinheit mal ausprobieren. Würde dann aber den Beinstrecker noch streichen und beim Rückentag dafür bei den Klimmis noch 1-2 Sätze im OG hinten dran hängen.

TE1:Beine / Waden / Trizeps (insgesamt: 15 Sätze)
Kniebeugen 3x8
rum. Kreuzheben 3x10
Ausfallschritte 3x12
Fersenheben im stehen 2x20
Frensh Press SZ 2x10
Kickbacks Hammergriff 2x15

TE2:Brust / Bizeps / Bauch (insgesamt: 17 Sätze)
Bankdrücken flach 3x8
Fliegende schräg pos. 2x12
Überzüge 2x15
SZ-Curls 2x10
Hammercurls 2x15
Crunch 3x12
Beinheben 3x12 (Bauchübungen werden variiert)

TE3:Rücken / Schulter (insgesamt: (16 Sätze)
Klimmzüge eng UG 3x8
Rack Chins weit OG 2x10
vorgeb. LH-Rudern 3x12
einarmiges Rudern 2x15
Frontdrücken 2x8
part. aufrechtes Rudern 2x10
vorgeb. Seitheben 2x12

 

Nach nem halben Jahr mal wieder hier.... und viel zu erzählen gibt es nicht. Hab mich in der Zeit ziemlich beschissen ernährt, relativ wenig trainiert und geschufftet ohne Ende. 50-60 Überstunden monatlich und das seit Mai durchgehend. Mittlerweile bin ich wieder bei einer 45 Stunden-Woche angelangt und bin dann auch hoffentlich wieder aktiver an den Gewichten und auch hier...