Tipps für den Einstieg

Hallöchen,
wenn du vernünftig trainieren willst, dann den GANZEN Körper!

Um das zu hause machen zu können, brauchst du (wie schon von dir selber erwähnt) eine Hantelbank, dazu am besten noch einen Kniebeugenständer / Power-Rack und eine Langhantelstange + evt. 2 Kurzhanteln mit ordentlich Gewicht.

http://www.sp-bodysolid.de/

Dort gibt es diese Sachen, qualitativ extrem hochwertig. Gewichte würde ich bei ebay kaufen, sind dort günstiger, aber sofern Geld keine Rolle spielt, kannst sie auch auf der von mir geposteten Seite kaufen.

Zu einem guten Training gehört aber auch eine gute Ernährung, ansonsten stagniert man relativ schnell..

mfg

 

Fußball und Joggen gehen sind kein richtiges Beintraining und die Kniebeugen machste sicher ohne Gewicht?

Mit den von mir erwähnten Geräten kannst du perfekt deinen kompletten Körper trainieren.

Kniebeugen
Kreuzheben
(Schräg)bankdrücken
LH-Rudern
Schulterdrücken
Klimmzüge

etc.

Das wichtigste dabei ist die Disziplin und der Wille, am Anfang die Übungen vernünftig zu erlernen und den Trainingsplan konsequent durchzuführen.

Was die Gewichte angeht, dass ist bei jedem am Anfang verschieden. Das muss man selber rausfinden. Wichtig ist jedoch, die Übungen sauber auszuführen, also nicht extra viel Gewicht nehmen, nur um sich selber oder irgendwelchen anderen was zu beweisen, dafür aber extrem unsaubere Übungsausführen in Kauf zu nehmen.

Was die Ernährung angeht, so kannst du dich ja hier mal umschauen, denn so wie du dich derzeit ernährst, lohnt es sich nicht wirklich, solche Anschaffungen zu machen..

Hier mal ein Beispielernährungsplan:

Über den Tag in mehreren Portionen aufgeteilt

5 Scheiben Vollkornbrot ~ 500kcal; KH 100g; EW 16g; F 3,5g
150g Haferflocken ~ 555kcal; KH 94g; EW 19g; F 10,5g

100g Vollkornnudeln ~ 334kcal; KH 61g; EW 15g; F 3g
alternativ 500g Kartoffeln ~ 350kcal; KH 75g; EW 9g; F 0,5g
alternativ 100g (Vollkorn)Reis ~ 350kcal; KH 75g; EW 7g; F2g

750g Magerquark ~ 500kcal; KH 30g; EW 90g; 1,5g
300g Pute / Schinken ~ 318kcal; KH 3g; EW 63g; F 6g

100g Käse 5% ~ 177kcal; KH 0g; EW 33g; F 5g
alternativ 135g Thunfisch ~ 140kcal; KH 0g; EW 35g; F 1g

1L Milch 0,3% ~ 360kcal; KH 48g; EW 34g; F 3g
250g Kidney-Bohnen ~ 200kcal; KH 32g; EW 12,5g; F 1,8g
50g Leinsamen ~ 140kcal; KH 0g; EW 14g; F 15g
+ weiteres Gemüse / Obst

 

Gewichte musst du ausprobieren.

Kaufen solltest du aber auf jedenfall 80-100kg. Damit du nicht immer zwischen den Übungen wechseln musst.

Deine Ernährung ist furchtbar!

Kannst du komplett vergessen. Les dich doch hier mal bischen ein. Die bereits beantworteten Fragen nach der richtigen Ernährung könnten noch 5 weitere Foren füllen. Einfach mal den Ernährungsbereich anklicken, schon werden sie geholfen.

Also joggen und Fußball gehören zu Ausdauer und Cardio. Haben also nichts mit deinem Ziel des Muskelaufbaus zu tun.
Kniebeugen ohne Gewichte fallen in dieselbe Kategorie. Alles was jenseits der 10 Wdh. liegt.

Muskelaufbau betreibst du bei ca. 6-10 Wdh. Was bedeutet, dass du das Gewicht so steigern musst, dass du nur soviele Wdh. damit schaffst.

Du kannst den oberen Teil schon auch ohne Gewichte trainieren. Such mal hier im Forum nach BWE, dass ist Training ohne Gewichte.
Klimmzüge, Dips, Liegestütz,Adlerschwünge,Crunches,... aber da wirst du sicher auch bald Gewichte benötigen.

Greetz

 

Kleine Ergänzung, du brauchst entweder ein Power-Rack oder ein Kniebeugenständer. Beides zusammen lohnt sich nicht, ergo Geldverschwendung. Empfehelnswerter wäre ein Power-Rack mit Klimmzugstange.

Was die Gewichte pro Übung angeht, wie schon erwähnt selber herausfinden.

Muskelkater ist mit einem guten TP eig. kein problem, da du in der nächsten Einheit am besten andere Muskelgruppen trainierst.

 

Also du brauchst:

Powerrack, verstellbare Bank, Langhantel, 2 Kurzhanteln
Gewichte

Wie gesagt mit 80-100 kg solltest du gut gerüstet sein. Mehr brauchst du sicher erstmal nicht. Möglischst mit 10er oder kleineren kg-Scheiben, damit du flexibler bist.

Ich würde da nicht sparen, da ich selbst weiß wie bescheuert es ist, wenn man seine einzigen 5 kg Scheiben jedesmal von der Langhantel auf die Kurzhanteln schrauben muss (-:

Wieviel kg dann bei den einzelnen Übungen tatsächlich brauchst um auf deine Wdh. zu kommen wirst du herausgefunden haben, wenn du jede Übung mal gemacht hast. Also nach der ersten Woche. So ist das meist bei einem neuen Trainingsplan.

Bevor du die ganzen Anschaffungen tätigst, solltest du dir aber wirklich im Klaren darüber sein, dass du auch wirklich Bock drauf hast.

Wohl in jedem 2. deutschen Keller liegt ein Kettler-Homegym weil man sich irgendwann mal gute Vorsätze gemacht hat und dann gemerkt hat, dass es viel Disziplin braucht.

Greetz

 

Würde mir an deiner Stelle einen Ganzkörperplan raussuchen. Den solltest du erstmal paar Monate machen bevor du deine Muskelgruppen aufteilst.

Damit baut man auch sehr gut auf und der Körper stellt sich auf die Belastung ein.

 

Also was das Powerrack angeht musst du auch mal hier die Suchfunktion nutzen. Wurde schon oft was empfohlen.

Ich trainiere im Studio, kann deshalb keine verlässlichen Tipps zu dem Ding geben.

Bei der Bank solltest du einfach drauf achten, dass sie im Winkel verstellbar ist. Eventuell auch negativ, also über 180 Grad. Dann kannst du auch Negativbankdrücken machen. Du brauchst keine Bankdrück-Hantelbank sondern so eine einfache ohne Hantelablage, da du ja das Powerrack dafür hast.

Bei der Langhantel würd ich drauf achten, dass du kein Gewinde dranhast, sondern Schnellverschlüsse, da das das nervige Scheibenwechseln beschleunigt. Bei den Kurzhanteln ist Schrauben wahrscheinlich sinnvoller, da ich persönlich die Angst hätte, dass die Scheiben bei einem Schnellverschluss über meinem Kopf runterfallen könnten.

Solltest auf die gleiche Lochgröße achten. Und natürlich dass die auch auf die Hanteln passen.

Aber da können sich jetzt mal die Heim-Trainierenden zu Wort melden

Na dann wünsch ich dir viel Spaß und Erfolg und heiße dich herzlich willkommen bei den Eisenbeissern