Traingspläne und allgemeine Tipps

Diskutiere Traingspläne und allgemeine Tipps im Fitness & Bodybuilding Allgemein Forum im Bereich Allgemein; Hallo, ich habe ein paar Fragen zum Muskelaufbau. Also ich bin 16 Jahre alt, wiege ca. 72 kilo und bin 1.77 groß. Ich weiß auch nach etlichen...

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  1. #1 kevin21097, 20.07.2014
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    Hallo,
    ich habe ein paar Fragen zum Muskelaufbau. Also ich bin 16 Jahre alt, wiege ca. 72 kilo und bin 1.77 groß.
    Ich weiß auch nach etlichen Recherchen nicht ob mein Trainingsplan etwas bringt...
    Wäre ned wenn ihr diesen bewerten könntet:
    Tag 1: (montag, mittwoch, freitag)
    3 x 20 Liegestüts
    3 x 20 Liegestüts auf Knien
    3 x 20 Butterfly
    3 x 20 Rudern (am Multifunktionsgerät)
    3 x 20 Latzug mit weiten Griff
    3 x 20 Latzug mit engem Griff
    3 x 20 Latzug zum Nacken
    3 x 20 Rudern vorgebeugt und im stehen
    3 x 20 Freies Langhanteldrücken nach oben

    Tag 2: (dienstag, donnerstag, samstag)
    3 x 20 Kniebeugen
    3 x 20 Ausfallschritt
    3 x 20 Beincurls
    (außerdem diverse bauchübungen aber der bauch ist mir nicht sehr wichtig)

    nun ist meine Frage was kann ich verbessern?
    kann mir jemand einen Musterplan erstellen?
    könnt ihr mir sagen was fehlt? und und und..
    Mein Ziel ist halt möglich viel Muskelmasse aufzubauen und diese dann irgendwann zu definieren.
    Danke im vorraus
     
  2. #2 mario89, 21.07.2014
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    Der Bauch ist der Stabilisator für so gut wie alles, warum soll der dann nicht wichtig sein? Außerdem ist er für eine gesunde, aufrechte Haltung genauso wichtig, wie der Rücken.

    Dein Volumen ist viel zu hoch und die Wdh auch.
     
  3. #3 kevin21097, 21.07.2014
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    wie meinst du das das mein volumen zu hoch ist?
    was sollte ich verbessern?
     
  4. #4 mario89, 21.07.2014
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    - 9 Übungen = zuviel (vor allem bei 20 WDH)
    - 3 verschiedene Latzug-Varianten = zuviel
    - 3x Brust = zuviel und was das auf den Knien soll :confus:
    ----> zuviel Volumen ;-)

    Du machst also 2 verschiedene Ruder-Varianten und 3 verschiedene Latzug-Varianten, hast aber keine einzige Übung für den Rückenstrecker drin.

    Achja und Latzug zum Nacken ist Mist. - total unnatürliche Bewegung und erhöhte Verletzungsgefahr

    Und ganz allgemein noch:

    Da du Anfänger bist halte ich von einem OK/UK Split nichts. Würde anfangs nach einem GK oder alternierenden GK trainieren. Ach, und 6x die Woche ist ein bisschen übertrieben - du bist ja kein Profi.... 3-4x tuts auch ;-)
     
  5. #5 kevin21097, 21.07.2014
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    vielen dank!!!! :)
    könntest du mir nochmal grob runterschreiben wie mein workout aussehen soll???
    so mit den übungen?
     
  6. #6 mario89, 21.07.2014
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  7. #7 kevin21097, 21.07.2014
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    TE1 und TE2 stehen für verschiedene tage oder?
    also te1 quasi montag und te2 mittwoch
     
  8. #8 mario89, 22.07.2014
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    Genau. TE = Trainingseinheit... zwischen TE1 und TE2 sollte immer mindestens ein Tag Pause und maximal zwei Tage Pause gemacht werden.
     
  9. #9 kevin21097, 22.07.2014
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    vielen dank:)
    wie viele sätze und wdh pro übung?
    3 x 8/12 oder?
     
  10. #10 mario89, 23.07.2014
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    Grundsätzlich 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Als Frischling würde ich erstmal mit 12 Wiederholungen anfangen die ersten Wochen, um das Gewicht "niedrig" zu halten und um den Körper erstmal an die kommenden Belastungen zu gewöhnen.

    Bei der Satzzahl kann man, je nachdem, auch etwas variieren. Ich mache z.B. für Bizeps & Trizeps immer nur 2 Sätze. Reicht zwar nicht aus um ihn bis aufs letzte auszureizen, aber der Reiz, der dadurch und vA durch die Grundübungen entseht, reicht bisher aus, dass die Kleinen auch wachsen. Und als ich anfangs noch keine bzw. kaum Klimmzüge geschafft habe, habe ich 4 Sätze insgesamt gemacht, davon 1x Klimmzüge soviel ich schaffte (anfangs 1-2 :mrgreen: ) und dann 3x Rack Chins. Als ich stärker wurde dann 2x Klimmzüge bis zum max. und hinten dran nochmal 2 Sätze Rack Chins, bis ich 3 Sätze Klimmis schaffte...
     
  11. #11 kevin21097, 23.07.2014
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    danke!!:)
    gut das es noch hilfsbereite leute gibt:D
     
  12. #12 Uli-M, 06.08.2014
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    Hi,
    hat mir sehr geholfen, diesen Thread zu lesen, um mein eigenes Training daran auszurichten! Danke

    Zur Orientierung super!
    Lg Uli
     
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