Trainigsplan und Ernährungsplan OK?

thorsten0580 · 03.09.2007

Hallo, bitte mal bewerten und ggfs. verbessern. Ich möchte mit diesem Plan mein Körperfettanteil verringern.

Training:

Motag Brust und Bizeps

Flachbank 3X 6-12 Wh
Schägbank 3x 6-12 Wh (Woche A Langhantel, Woche B Kurzhantel)
Negatives Bankdrücken 3x 6-12 Wh
Crossover 2x 15 Wh
Butterfly 2x 15 Wh

Bizeps Kurzhantel 3x 6-12 Wh
Bizeps Maschiene 3x 6-12 Wh
Bizeps Langhantel 3x 6-12 Wh

45 Min. Crosstrainer

Dienstag Beine und Bauch

Kniebeugen 5x 15,14,12,11,10 Wh
Beinstrecker 3x 6-12 Wh
Beinbeuger 3x 6-12 Wh
Aduktoren 3x 6-12 Wh
Abduktoren 3x 6-12 Wh
Wadenheben stehend 3x 6-12 Wh
Wadenheben sitzend 3x 6-12 Wh

45 Min. Crosstrainer

Bauch 5 versch. Übungen a 20-30 Wh bei 2 Sätzen

Donnerstag Schulter und Nacken

Schulter drücken hinten 3x 6-12 Wh
Schulter drücken vorne 3x 6-12 Wh
Schulter drücken frei 2x 6-12 Wh
Nacken Ziehen 3x 6-12 Wh
Seitheben 3x 6-12 Wh
Latpresse 3x 6-12 Wh

45 Min. Crosstrainer

Freitag Rücken Trizeps und Bauch

Kreuzheben 5x 15,14,12,11,10 Wh
Klimmzüge 5x 15,14,12,11,10 Wh
Lattziehen hinten 2x 6-12 Wh
Lattziehen vorne 2x 6-12 Wh
Rudern schräg 3x 6-12 Wh
Rudern aufrecht eng 3x 6-12 Wh
Rudern aufrecht breit 3x 6-12 Wh

Trizeps 3 verschiedene Übungen mit 6-12 Wh

Bauch 5 verschiedene Übungen

45 Min. Crosstrainer

Ernährungsplan

Morgens Haferflocken mit 300 ml Eiweißshake uder Roggenvollkornschrot Brot mit Putenbrust

Vormittag 250g Magerquark mit Ananasstücken

Mittag Huhn, Pute, Fisch o.ä. mit Reis, Nudeln oder mal Grießbrei...

Nachmittag Apfel, Banane ... Obst halt

Nach dem Training Eiweißshake

Abend wenig Nudeln oder Reis mit Fisch oder Pute etc...

Nacht Dose Thunfisch oder Magerquark

Zwischendurch mal ne Hand voll Mandeln oder Nüsse

Alles in allem komme ich meist so auf ca 200 g Eiweiß, 150-200 g Kohlenhydrate und 30g Fett

Wody · 03.09.2007

Zitat von thorsten0580:

Hallo, bitte mal bewerten und ggfs. verbessern. Ich möchte mit diesem Plan mein Körperfettanteil verringern.

Training:

Motag Brust und Bizeps

Flachbank 3X 6-12 Wh
Schägbank 3x 6-12 Wh (Woche A Langhantel, Woche B Kurzhantel)
Negatives Bankdrücken 3x 6-12 Wh
Crossover 2x 15 Wh
Butterfly 2x 15 Wh

Nicht mehr als 2 drückende Übungen, wie wäre es anstelle mit fliegenden Bewegungen ?

Bizeps Kurzhantel 3x 6-12 Wh
Bizeps Maschiene 3x 6-12 Wh
Bizeps Langhantel 3x 6-12 Wh

45 Min. Crosstrainer

Dienstag Beine und Bauch

Kniebeugen 5x 15,14,12,11,10 Wh
Beinstrecker 3x 6-12 Wh
Beinbeuger 3x 6-12 Wh
Aduktoren 3x 6-12 Wh
Abduktoren 3x 6-12 Wh
Wadenheben stehend 3x 6-12 Wh
Wadenheben sitzend 3x 6-12 Wh

Ad- und Abduktoren brauchst eigentlich nicht unbedingt gesondert zu trainieren, bau lieber noch eine Übung für Deinen Hüftbeuger mit ein

45 Min. Crosstrainer

Bauch 5 versch. Übungen a 20-30 Wh bei 2 Sätzen

Donnerstag Schulter und Nacken

Schulter drücken hinten 3x 6-12 Wh
Schulter drücken vorne 3x 6-12 Wh
Schulter drücken frei 2x 6-12 Wh
Nacken Ziehen 3x 6-12 Wh
Seitheben 3x 6-12 Wh
Latpresse 3x 6-12 Wh

Viel zu viel. 4 Übungen sind mehr als ausreichend und 1x Schulterdrücken reicht vollkommen

45 Min. Crosstrainer

Freitag Rücken Trizeps und Bauch

Kreuzheben 5x 15,14,12,11,10 Wh
Klimmzüge 5x 15,14,12,11,10 Wh
Lattziehen hinten 2x 6-12 Wh
Lattziehen vorne 2x 6-12 Wh
Rudern schräg 3x 6-12 Wh
Rudern aufrecht eng 3x 6-12 Wh
Rudern aufrecht breit 3x 6-12 Wh

Viel zu viel. 4 Übungen sind mehr als ausreichend und 5 Sätze braucht´s auch nicht unbedingt

Trizeps 3 verschiedene Übungen mit 6-12 Wh

Bauch 5 verschiedene Übungen

45 Min. Crosstrainer

Ernährungsplan

Morgens Haferflocken mit 300 ml Eiweißshake uder Roggenvollkornschrot Brot mit Putenbrust

Passt

Vormittag 250g Magerquark mit Ananasstücken

Passt

Mittag Huhn, Pute, Fisch o.ä. mit Reis, Nudeln oder mal Grießbrei...

Passt im Großen und Ganzen, aber etwas Gemüse wäre auch nicht das Verkehrteste

Nachmittag Apfel, Banane ... Obst halt

Nicht gut. Probier mal bei jeder Mahlzeit auch genügend Eiweiß zu Dir zunehmen. Kaum etwas anderes versagt in unserer Gesellschaft so oft wie Diäten. Zum einen konzentrieren sich viele Diätansätze auf fettarme Ernährung; ein Problem hierbei ist allerdings, dass durch fettarme Ernährung die Erzeugung von Testosteron gedrosselt wird, dem Hormon, das den Muskelaufbau und die Fettverbrennung unterstützt. Bei einem niedrigen Testosteronspiegel wiederum speichert der Körper das Fett, wie ein Eichhörnchen seine Nüsse sammelt. (Einer Studie zufolge neigten Männer mit hohem Testosteronspiegel zu 75% seltener zu Übergewicht als Männer mit niedrigem Testosteronspiegel.) Zum anderen scheitern viele Diäten aber auch, weil sie einen wichtigen Nährstoff für Muskelaufbau und somit auch für die Ankurblung des Stoffwechsels nicht nutzen – das Protein.
Im richtigen Verhältnis zu Nahrungsmitteln aus anderen Gruppen bewirken Proteine zweierlei : Zum einen liegt der thermische Verbrauch bei der Verdauung um über 1/3 höher, zum anderen ist Eiweiß auch der Nährstoff, der Kalorien verbrauchende Muskeln aufbaut. So verbrennt man quasi doppelt – bei der Nahrungsaufnahme und später beim Muskelaufbau. Deshalb wird der Proteinverzehr bei diesem Programm auch besonders betont, wobei besonderes Augenmerk auf die „wirkungsvollen“ Proteine gelegt wird. (Das American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte eine dänische Studie, in der Männer eine eiweißreiche Diät erhielten, welche entweder auf Soja oder auf Schweinefleisch basierte. Die Gruppe, welche tierisches Eiweiß verzehrte, verbrauchte über 24 Stunden hinweg zwei Prozent mehr Kalorien als diejenigen, die Sojaproteine zu sich nahmen, obwohl die die Gruppe mit dem Schweinefleisch sogar etwas weniger Nahrung bekam. Das wären bei einer Tagesmenge von 2500 Kalorien also 50 Kalorien. Will man also Kalorien verbrennen, so sollte man die Schweinelende dem Tofu vorziehen.)

Nach dem Training Eiweißshake

Du solltest auch vor dem Training einen zu Dir nehmen. (Die University of Texas veröffentlichte 2001 eine Studie, der zufolge Gewichtheber, welche vor dem Training einen Shake mit Aminosäuren und Kohlenhydraten zu sich nahmen, ihre Proteinsynthese (= die Fähigkeit zum Muskelaufbau) effektiver steigerten als Gewichtheber, die denselben Shake nur nach dem Training tranken. Da Körpertraining die Durchblutung des Gewebes verbessert, stellte man die Theorie auf, dass das Vorliegen von Whey-Protein im Körper während des Trainings den Muskeln möglicherweise die Aufnahme von Aminosäuren (den Bausteinen der Muskeln) erleichtert. Die Einnahme von einem zusätzlichen Shake mit Whey-Protein unmittelbar nach dem Training ist natürlich auch unbedingt zu empfehlen, da beide Shakes die Proteinsynthese in den kommenden 48 Stunden nach dem Training potenzieren. Diesen "post-Workout-Shake" sollte man jedoch idealerweise NICHT mit Milch, sondern Saft oder Wasser anrühren, da das Fett der Milch die Proteinresorbtion hemmt und ist somit zu diesem speziellen Zeitpunkt unerwünscht.) Eine Ergänzung mit Dextrose in dem Shake nach dem Workout wäre ebenfalls sehr empfehlenswert um dem katabolen Zustand durch Hormone wie beispielsweise Cortisol entgegenzuwirken

Abend wenig Nudeln oder Reis mit Fisch oder Pute etc...

Wenn Du abnehmen willst, dann versuch mal abends nur noch Eiweiß und Fett zu Dir zu nehmen

Nacht Dose Thunfisch oder Magerquark

Passt

Zwischendurch mal ne Hand voll Mandeln oder Nüsse

Passt

Alles in allem komme ich meist so auf ca 200 g Eiweiß, 150-200 g Kohlenhydrate und 30g Fett

Viel zu wenig Fett für eine Reduktion. Wenn wir etwas in den letzten Jahren über Gewichtskontrolle gelernt haben, so ist es dass die Reduzierung der Fettzufuhr nicht sehr viel zum Abbau von Körperfett beiträgt. (Man stellte fest, dass bei einer fettreichen Ernährung weniger Muskelmasse abgebaut wird bzw. diese geschont werden, weil Fettsäuren besser in Energie umgesetzt werden können als Kohlenhydrate.) So können vernünftige Mengen Fett sogar dabei helfen das Körperfett zu reduzieren. Kaum etwas anderes versagt in unserer Gesellschaft so oft wie Diäten. Zum einen konzentrieren sich viele Diätansätze auf fettarme Ernährung; ein Problem hierbei ist allerdings, dass durch fettarme Ernährung die Erzeugung von Testosteron gedrosselt wird, dem Hormon, das den Muskelaufbau und die Fettverbrennung unterstützt. Bei einem niedrigen Testosteronspiegel wiederum speichert der Körper das Fett, wie ein Eichhörnchen seine Nüsse sammelt. (Einer Studie zufolge neigten Männer mit hohem Testosteronspiegel zu 75% seltener zu Übergewicht als Männer mit niedrigem Testosteronspiegel.) Zum anderen scheitern viele Diäten aber auch, weil sie einen wichtigen Nährstoff für Muskelaufbau und somit auch für die Ankurblung des Stoffwechsels nicht nutzen – das Protein.
Im richtigen Verhältnis zu Nahrungsmitteln aus anderen Gruppen bewirken Proteine zweierlei : Zum einen liegt der thermische Verbrauch bei der Verdauung um über 1/3 höher, zum anderen ist Eiweiß auch der Nährstoff, der Kalorien verbrauchende Muskeln aufbaut. So verbrennt man quasi doppelt – bei der Nahrungsaufnahme und später beim Muskelaufbau. Deshalb wird der Proteinverzehr bei diesem Programm auch besonders betont, wobei besonderes Augenmerk auf die „wirkungsvollen“ Proteine gelegt wird. (Das American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte eine dänische Studie, in der Männer eine eiweißreiche Diät erhielten, welche entweder auf Soja oder auf Schweinefleisch basierte. Die Gruppe, welche tierisches Eiweiß verzehrte, verbrauchte über 24 Stunden hinweg zwei Prozent mehr Kalorien als diejenigen, die Sojaproteine zu sich nahmen, obwohl die die Gruppe mit dem Schweinefleisch sogar etwas weniger Nahrung bekam. Das wären bei einer Tagesmenge von 2500 Kalorien also 50 Kalorien. Will man also Kalorien verbrennen, so sollte man die Schweinelende dem Tofu vorziehen.)
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