Traininghilfe nach Bandscheibenvorfall

Hallo, habe mal eine bitte an die etwas erfahreneren unter euch. Während meiner Bundeswehrzeit hatte ich bei 187cm und einem Gewicht von 88kg einen (für mich) super Körper.Ich war nie der sportlichste Mensch, aber von Haus aus ordentlich gebaut. Ohne Anstrengung Muskelmasse aufgebaut und gute Ausdauer. Danach bin ich ins Handwerk gegangen und hatte einen Arbeitsunfall der mich aus der Bahn warf. Habe einen großen Bandscheibenvorfall zwischen L3 und L4 in der Lendenwirbelsäule. Konnte monatelang nur mit Opiaten leben weil die Schmerzen zu stark waren. Jetzt ist es so das ich ihn kaum noch merke. Jetzt habe ich aber in der Zeit extrem zugenommen da ich mich nicht bewegen konnte und wollte wegen den Schmerzen. Habe stolze 25kg zugenommen dank Tabletten und kaum Bewegung. Jetzt zum eigentlichen Thema. Könnte mir jemand Übungen zusammenstellen die ich machen kann ohne meine Lendenwirbelsäule zu belasten? Ich kann mich nicht mehr sehen..ich kotze mich an, habe aber Angst eine falsche Bewegung zu machen und mich nicht mehr Bewegen zu können. Nahrungszufuhr würde ich auch gerne Umstellen. Wer kann und möchte mir helfen?!
Alle Studios die ich besuchte möchten extra Money für dieses Thema und ich komme bei 60 bis 100 Euro pro Monate raus. Wenn man mir aber sagt was ich machen könnte...könnte ich in Eigenregie etwas unternehmen.