Trainingplan Masseaufbau

Hi Sick und willkommen
erstmal muss ich sagen das ich ein gleiches Schicksal teile wie du (173cm und 57kilo mit 22Jahren)

Seit knapp 15Monaten bin ich jetzt mit 1-2 kleinen pausen regelmässig und intensiv dabei. Konnte 11Kilo zu und 1% KFA abnehmen mittlerweile ist jedes weitere Kilo aber ein richtiger Kampf.

Meine Erfahrung und das du seit 4jahren trainierst zeigt das es an der Ernährung liegen muss?!
Also les dich mal grüdlich in diesem Bereich ein und lang ordentlich zu beim Essen (kein Meccez )

 

Hey und herzlichen Willkommen!

Wie schon gesagt ist Ernährung in deinem Fall ganz wichtig. Gründlich einlesen

Paar Dinge vorab vielleicht kurz erwähnt: 2g Eiweiss pro KG Körpergewicht, bei dir also so. 120g. Reis, Kartoffeln, Nudeln, Magerquark, Kochschinken, Eier, Haferflocken, etc. sind gute Lebensmittel


Jetzt zum Training:

12 Wochen Maximalkraft sind eindeutig zuviel. Versuche es mit 4 Wochen in denen du im Bereich bis 6 Wdh bleibst. Trainiere hierbei grundsätzlich mit einem Partner und gehe bis zum absoluten Maximum.

Danach solltest du einen 6 Wochen Zyklus im bereich 8 - 12 Wdh durchführen. Inwiefern du dann nochmal auf Kraftausdauer mit weitaus höheren Wiederholungszahlen gehst, bleibt dir überlassen. Zyklen von 4 bis 6 Wochen haben sich bei mir bewährt, auch was den Wechsel der Übungen angeht.

Der Trainingsplan den du oben genannt hast ist nicht gut. Was ist denn der Unterschied zwischen Bankdrücken mit der LH und Positivem Bankdrücken?

Du hast einen kompletten Tag nur für Arme, aber keinen für Rücken. Wichtig ist, dass du die großen Muskelgruppen auf die einzelnen Trainingstage aufteilst und Armübungen als Nebenübungen drin hast. Die werden nämlich auch ohne Iso Übungen ziemlich groß

Mein Vorschlag:

Aufteilung:

TE 1: Brust / Bizeps
Langhantel BD
Kurzhantel Schrägbankdrücken
Cable Cross
Scott Curls
Bizeps CUrls mit der KH


TE 2: Beine / Schultern
Kniebuegen / Beinpresse
Beuger
Strecker
Waden
Frontdrücken
Shruggs mit LH
Seitheben


TE3: Rücken / Trizeps
Klimmzüge
Kreuzheben
Rudern mit Hammergriff
Dips
French Press


Das sollte für eine Kraftphase eignetlich an Übungen reichen. Bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben würde ich allerdings bei hohne Wiederholungszahlen und geringerem Gewicht bleiben.

Deinen Bauch kannst du bei jeder Trainingseinheit trainieren, wenn du dazwischen jeweils einen Tag frei lässt.

 

Das ist dir überlassen wieviel Wdh du machen möchtest. Wenn du sagst du möchtrest auf Kraft gehen, dann musst du weniger Wdh mit mehr GEwicht machen.

Würde dir aber zum Einstieg in den neuen Plan zu Wiederholungen im 12 Bereich raten.

Freie Übungen sind immer zu bevorzugen im Gegensatz zu denen an einer Maschine. Bei einer Maschine hast du einen vorgeschriebenen Bewegungsablauf, der statisch ist. Bei freien Übungen müssen deine Muskeln und Gelenke selbst das führen übernehmen, was widerum dafür sorgt das du auch die kleinsten Fasern beanspruchst und auch Stabilität lernst.