Trainings+Ernährung

Hallo erst mal,
Da ich seit gut 1 Monaten eigentlich ohne jeglichen Plan trainiere wollte ich mich hier mal schlau machen, und wäre um jede Hilfe dankbar
Zu mir bin ca. 1,70 groß wiege um die 60 kg. Mein Ziel / Wunsch wäre massiver zu werden also Muskelaufbau. Ich hab mir ein kleines Heim-gym zugelegt:
Eine hantelbank ink. Langhantel und Beintrainer, Kurzhanteln, eine Profi-klimmzugstange, und eine Bauchmuskelbank.
Jetzt fehlt nur noch der passende Trainingsplan passend zu diesen Geräten.
Was auch das a und O zu den passenden Trainingsplan ist, ist die Ernährung von der ich nicht wirklich eine große Ahnung habe. Ich weiß zwar das Grundlage heißt Kalorienüberschuss viel Eiweiß aber was ich jetzt wirklich essen darf und was nicht ist die Frage. Also über einen genauen Ernährungsplan mit genauen Lebensmittel wäre ich sehr dankbar .
Ich würde mich sehr freuen wen mir jemand weiterhelfen könnte und ja auf ein erfolgreiches Trainingsjahr. LG

 

Da ich mich schon ein bisschen schlau gemacht habe wäre wohl ein Ganzkörpertrainingsplan ganz angebracht. Heißt:
Montag: Brust + Bauch ( also hauptsächlich mit langhantel und Bauchmuskelbank, liegestützen)
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Bizeps + trizeps ( Kurzhanteln + Klimmzüge)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Schultern + Beine + Bauch
Würde mich über Verbesserungsvorschläge freuen. Was vielleicht auch noch interessant wäre,wäre welche Übungen ich genau machen soll z.B bei Brust 3x 12 wdh bankdrücken. Es gibt ja zich Übungen und ich möchte gerne die effektivsten wissen

Zur richtigen Ernährung: Mein täglicher Leistungsumsatz müste so bei 2000 kcal liegen. Das heißt ich muß täglich so 2300 -2500 kcal zu mir nehmen?
Morgens: Haferflocken evtl mit Früchten mit Milch oder Quark + 2 volkornsemmeln ( weiß jetzt noch nicht die genaue menge vielleicht könnt ihr mir da weiterhelfen oder ich errechne es mir später selber) ^^
Mittags: Kartoffeln / Reis / Nudeln mit Pute oder Hähnchen
Sollte man ungefähr 1 Stunde vor den Training noch was zu sich nehmen z.B eine Banane, Eiweiß shake?
Nach dem Training einen Eiweiß shake?
Abends: Evtl volkornbrot, Reis, putenbrust eigentlich Das gleiche wie Mittags?
Vor dem Schlafen gehen noch einen Quark? ich möchte mich schon mal in voraus für die hilfreiche Tipps bedanken

 

Vielen Dank für deine Antwort und deinen netten Worte
Also wen ich jetzt die Woche einkaufen gehe was sollte da auf jeden Fall im Einkaufswagen landen?

 

stimmt hast recht ok ich Versuchs mal..
Morgens: 100 g Haferflocken mit Milch und 1 Banane, 2 volkornsemmeln ( sind 790 kcal, 155 g kh, 10 g fett, 33 g Eiweiß)
Mittags: 300 g putenbrust, 80g basmati Reis ( sind 580 kcal, 8 g kh, 10 g fett, 54 g Eiweiß)
Abends: 300 g Kartoffeln, 500g magerquark ( 560 kcal, 60 g kh, 1,3 g Fett, 60 g Eiweiß)
Das sind dan insgesamt
1900 kcal
23 g fett
223 g kh
147 g Eiweiß
Hmm irgendwie fehlt noch was viel zu wenig kcal?