Trainingsplan 3er split

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  1. #1 Ju.r.mr., 15.04.2008
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    Hallo,
    ich trainiere im moment mit meinem trainingsplan so:

    Mo: Brust/Bizeps
    Brust:
    Bankdrücken gerade 3Sätze 12-8WH bis zu 50kg
    Butterfly 3 Sätze 12-8WH bis zu 35kg
    schräges Bankdrücken 3 Sätze 12-8WH bis zu35kg ( vorher nie gemacht)
    alternativ zum schr. Bankdrücken Fliegende 3Sätze 12-8WH

    Bizeps:
    Langhantelcurling 3 Sätze 12-8WH bis zu 25kg
    Curling am Kabelzug 3 Sätze 12-8WH bis zu 35kg
    Konzentratioscurl 2x bis zu 15WH mit max 12kg

    Di: Rücken/Trizeps
    Rücken:
    Latzug in den Nacken 3 Sätze 12-8WH bis zu 50kg
    Latrudern 3 Sätze 12-8WH bis zu 45/50kg
    KH-Rückencurling auf der Bank(ka obs so heißt) 2x10WH bis 19kg

    Fr bzw. Sa: Beine / Schulter
    beine hab ich keine ahnung wie die übungen heißen^^
    Schulter:
    LH- bzw. KH-schulterdrücken( bei KH bis zu 12kg/hantel) 3 sätze 12-8WH
    Armheben( richtig so?) 3x8kg/hantel 3 sätze 12-8wh
    armheben am kabelzug bis zu 10kg 2x10WH

    dazu an jedem Trainingstag Bauch
    20Crunches zum warmwerden
    Crunches 3x20Wiederholungen, mit steigendem Gewicht vor der brust bzw. hinterm kopf
    Hüftheben 3x20 WH
    Beinheben 3x15-20WH
    8x Crunches

    joa was sagt ihr dazu? ;)
    ps: bin 17 jahre , wiege nur knapp 60kg bei einer größe von 173cm und einem KFA von ca 7-8%^^
    ich denke das gewicht is nich zu viel für mein alter und ich schaff eh net mehr :D
     
  2. #2 Anonymous, 15.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich würde die Aufteilung so halten, dass die Beine alleine stehen.

    Gut wäre:

    Brust (8), Schultern (5), Trizeps (2-3)
    Beine (12) Waden (3-4)
    Rücken (8-12), Nacken (2-3), Bizeps (2-3)

    Die Zahl der Sätze (insgesamt!!) habe ich dahinter geschrieben.

    Folgende Übungen sollten auf jeden Fall drin sein:

    Brust: Bankdrücken, Dips
    Schultern: Frontdrücken, Seitenheben
    Beine: Kniebeuge, Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker
    Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge, Vorgebeugtes LH-Rudern

    Nackendrücken und Latzug in den Nacken sollten vermieden werden.
     
  3. #3 Ju.r.mr., 17.04.2008
    Ju.r.mr.

    Ju.r.mr. Newbie

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    Nackendrücken und latzug in den nacken vermeiden auf grund des alters und möglichen späteren negativen auswirkungen?

    --> hab schon oft gelesen, dass das trainieren mit gewichten ab dem neunten lebensjahr möglich ist, solange die gewichte kleingehalten werden, ab dann ist eine stetige steigerung des gewichts gemäß des alters möglich..
     
  4. #4 Anonymous, 17.04.2008
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    Anonymous Guest

    Irgendwie fehlt das Alter im Profil.

    Alle meine Tipps waren unter der Annahme, dass du mit 17 Jahren ausgewachsen bist.

    Nackendrücke / Latzug in den Nacken ist für jeden auch für ausgewachsene Athlethen schädlich. Klimmzüge sind eh besser als der Latzug und mit Frontdrücken / KH-Drücken erreichst du ebenso gute Ergebnisse wie mit Nackendrücken.

    Das mit dem neunten Lebensjahr stimmt evtl. unter Laborbedingungen unter real existieren Umständen ist das Bull...

    Also wenn du ausgewachsen bist, siehe meine Tips unten, die sind für ausgewachsene Sportler optimal, wenn du nicht ausgewachsen bist, mach einen GK-Plan mit 20-30 Wdh.
     
  5. #5 amano, 18.04.2008
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    am besten auf nummer sicher gehen und die whzahl bei 15-20 halten.

    das ist auf keinen fall verkehrt. :wink:
     
  6. #6 vivil, 18.04.2008
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  7. #7 Anonymous, 18.04.2008
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    Anonymous Guest

    Die meisten Jugendlichen sind heute mit 17 längst ausgewachsen.

    Ich konnte spätestens mit spätestens 15 kein weiteres Längenwachstum feststellen, ebenso waren alle andern Entwicklungen abgeschlossen. Der kleine Bruder meiner Freundin hat mit Ende 14 eine Handwurzeluntersuchung durchführen lassen bei der festgestellt wurde, dass das Wachstum abgeschlossen ist, und alle Bedingungen für Krafttraining gegeben sind.

    Das ist bei jedem individuell, ich muss nur von irgendwas ausgehen, und ich habe geschrieben, auf welcher Annahme die Tipps beruhen.
     
  8. #8 Heinzi, 22.04.2008
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    Warum eigentlich? ICh meine hier irgendwo gelesen zu haben, dass beim Beintraining (da besonders große Muskelgruppe) so viele Wachstumshormone ausgeschüttet werden, dass kleinere, die man am gleichen Tag trainiert davon noch mitprofitieren würden. Oder prfofitieren die auch (z.B. Trizeps), wenn ich z.B. Mittwochs Beine trainiere und Freitags was anderes?
     
  9. #9 Andy82, 22.04.2008
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    Ja, aber dieser Austoß kommt dem ganzen Körper zu gute, nicht nur den Partien, die an diesem Tag beansprucht wurden. Deshalb kann man die Beine auch alleine trainieren, ohne auf Wachstum zu verzichten.
     
  10. #10 Heinzi, 22.04.2008
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    Also gut. Einmal pro Woche die Beine trainiert, kriegen die anderen das die ganze Woche über mit. Danke.
     
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