Trainingsplan erstellen ?

trizeps sowie schultern sind bei dips nur synergisten. Die Schulter wird eigentlich hauptsächlich statisch belastet.
Wenn du ne Bizeps Iso rein nimmst musst du auch ne trizeps iso reinnehmen (balance) wer a sagt muss auch b sagen^^

Bei BWEs (Klimmzüge) sind 10 WHs ok, und außerdem sind Klimmis weit effektiver.

 

1) Neuer Vorschlag: wenn schon, dann ales Klimmzüge! Mach 2 Sätze enger untergriff, dann is dein Bizeps hin und vorher 2 Sätze breiter griff (1,5x Schulterbreite)
Lass den dämlichen Latzug raus, wenn du Klimmzüge schaffst!
Dein Lat wird es dir mit wachstum danken

Die Hyperextensions würd ich persönlich vor dem Bauch machen, weil die sind schon eher ne Kraftausdauerübung. Bin mir aber nicht sicher ob da alle zustimmen werden.

ansonsten siehts von der Reihenfolge her gut aus, denk ich.

Bei TE-1 würd ich im w.w. Schrägbank und Bank machen.

Edit: Rudern vorgebeugt mit KH würd ich nicht machen. Vorgebeugtes LH-Rudern und punkt, ganz einfach

 

1) Siehe Post vorher, die Schulter ist bei Dips nur sehr minimal dabei, die ist schon beim Bankdrücken mehr drin. Außerdem ist es total unlogisch für einen Winzmuskel wie den Bizeps eine Iso haben zu wollen und für die viel größere Schulter nichtmals eine Grundübung mit ernsthafter Schulterbeteilung in die eine Einheit zu packen.

2) Die optimale Satzzahl pro Muskel im GK-Plan beträgt 3-4 Sätze, bei Anfängern aber eher 3. Der Zuwachs der Muskelmasse wird bei mehr Sätzen nicht nur nicht mehr sondern nimmt ab, viel hilft halt nicht viel. Momentan hast du in TE1 6 Sätze Bizeps, das steht nicht nur der Bizepsentwicklung im Weg, sondern behindert durch die zu hohe Belastung die Kraft bei den viel wichtigeren Grundübungen (in der nächsten Einheit). Wenn du meinst, dass Klimmzüge (Schulterbreit, Untergriff, 2/2/2 Kadenz, Brust berührt die Stange, bis zur Streckung runter) nicht genug auf den Bizeps gehen, dann machst du sie falsch oder hast eine falsche Wahrnehmung. (Weder Pump noch Muskelbrennen sind ein Zeichen für ein Effektives Training)

3) Siehe Post vorher.

Und Nackenziehen = Shruggs. Latziehen in den Nacken = Scheiße. Klimmzüge sind viel schonender und gleichzeitig weit effektiver.

 

schau, jetz hast du SBF so weit, dass er dir 2 Isos in deinen Plan schreibt. Das solltest du eigentlich in deinen Kalender eintragen
Wenn du auf optimalen Erfolg aus bist, solltest du aber seinem anfänglichen Rat folgen und jeweils die Bizeps/Trizeps Übung an den beiden Tagen weglassen.

Wenn du ordentlich trainierst, bist du eh froh über jeden satz den du weniger machen musst.

 

Haha. Ja man muss das nicht so verbissen sehen, wenn der Spaß am Training wichtiger ist als die Resultate wieso nicht. Ich hab auch nach ca. 3 Monten Trainingszeit mit einem 5er-Split angefangen weil ich unbedingt so oft trainieren wollte, auch wenn ich wusste, dass das nicht sinnvoll ist. Aber zu dem Zeitpunkt war ich psychisch so am Ende, da war der Eisentempel der einzige Ort des Friedens.

 

Klimmzüge schulterbreit im Untergriff, dann gehen sie schön auf den Lat und auf den Bizeps. Und immer bis die Brust die Stange berührt und ganz runter, dann merkst du das auch in den Armen.

Rudern vorgebeugt und Klimmzüge reichen für den oberen Rücken.

Btw. das ist jetzt bis auf Kreuzheben genau wieder mein GK-Plan. Du hast jetzt aber ungefähr gesehen wie ich auf den gekommen bin. Er enthält genau das nötige, nicht mehr und nicht weniger.

 

Wird schon passen, ich find's ein bisschen langweilig. Ich würde schräge Crunches durch eine echte seitliche Beugeübung (Rumpfseitheben auf dem HE-Gerät) austauschen und noch eine drehende einbauen. Kennst ja mein Programm.

 

als drehübung ist die der Hammer:


die ist tödlich wenn du sie am Ende anhängst!

 

Du legst dich halt seitlich in das Hyperextensions-Teil rein und gehst von der Streckung runter.

Hier ist eine Animation. Ist die mit Abstand beste Übung für die seitlichen.