Trainingsplan Muskelaufbau ok?

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  1. #1 Unique84, 30.05.2009
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    Hallo zusammen,

    ich habe von meinem Trainer, aufgrund meiner tollen Arbeits- und der Öffnungszeiten des Studios, einen 2er Split zum Muskelaufbau bekommen.

    Nun wollte ich euch mal fragen ob der Plan so in Ordnung ist, da ich mich noch nicht allzu gut auskenne.

    Ich trainiere an 4 Tagen in der Woche in dieser Reihenfolge:

    Tag A
    Adductor - 3x / 20, 15, 10
    Abductor - 3x / 20, 15, 10
    Wadendrücken (mit Kurzhantel) - 3 x 20 (pro Seite)
    Beinpresse 20x (Warm Up) - 3x / 12, 10, 10
    Brustpresse 20x (Warm Up) - 3x / 12, 10, 10
    Trizeps Seil - 3x / 12, 10, 10
    Schulterpresse - 3x / 12, 10, 10

    Tag B
    Latziehen - 3x / 20, 12, 10
    Bizepscurls (Langhantel) - 3x / 12, 10, 10
    Hyper Extensions 3 x 15
    Bauch (auf d. Bank) 4 x 20
    Upper Back - 3x / 12, 10, 10
    Bizepscurls Kabel V-Griff - 3x / 12, 10, 10
    Seitlage / Seitstütz - 3 x 15 (pro Seite)


    An meiner Ernährung pfeile ich noch, sieht aber schon wesentlich besser aus als die Jahre zuvor :-D

    1. FS 1 Banane + 1 Whey + 2 Lachsöltabl.
    2. FS "Müsli" (Haferfleks + Haferflocken + Leinsamen)
    Mittags in der Regel 500g Reis + vllt fettarmer Joghurt mit Haferflocken
    Nachmittags 1 Banane

    -> Training

    Abends 1 Whey und evtl 1 Dose Thunfisch


    Immer her mit der Kritik :-D bitte :baeh:
     
  2. #2 .Daniel, 30.05.2009
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    In deinem Plan fehlen soweit ich das überschauen kann sämtliche Grundübungen.
    Ein möglicher 2er Split kann so aussehen:
    TE1

    Kniebeugen
    Beinstrecker
    Bankdrücken
    Scott-Curls
    Schulterdrücken

    TE2

    Kreuzheben
    Beinbeuger
    Klimmzüge
    Frenchpress
    Wadendrücken

    Ich lass mich da aber auch gerne verbessern, weil ich beim Aufstellen von TP nicht sehr viel Erfahrung habe.

    Dein EP ist nicht sehr berauschend. Lieber mehrere kleine Mahlzeiten als eine, in der du dich wahrscheinlich überfrisst.
    Kannst du mal genaue Zeiten dazuschreiben? Ohne die Zeiten würde ich es z.B so machen :

    1. Frühstück
    100 gr Haferflocken mit Milch dazu Mandeln
    2. Frühstück
    2 Vollkornbrote mit Pute

    Mittagessen
    200-300g Fleisch, Gemüse und Kartoffeln
    Alternativ:
    200-300g Fisch, Reis oder Nudeln

    Direkt nach dem Training :
    Whey + Dextrose

    Abendessen :
    3 - 4 Vollkornbrote mit Aufschnitt
    Alternativ:
    Nudeln, Reis, Kartoffeln mit Fleisch bzw Fisch

    Später Abends:
    MQ mit Obst

    Als Zwischenmahlzeiten kannst du gerne Obst reinhauen, ich bin mir da aber echt nicht sicher, ob das so ein guter Plan von mir ist, weil mir die Zeiten fehlen, die dazwischen liegen. Lasse mich da gerne berichtigen und verbessern.

    Sonst schau mal hier :
    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic11102.html
    Das ist Amanos EP. Du kannst auch den sehr gut nehmen, ich würde ihn denn aber von den Mengen her ein wenig anpassen.

    Übrigens : Thunfisch würde ich maximal 2 Dosen pro Woche essen, weil in ihm viele Schadstoffe enthalten sind, die für den Körper nicht gut sind.

    ps, : Was mich interessieren würde : Sind es eigentlich 500 gr Reis als rohgewicht oder gekocht?

    Hoffe, dass ich dir immerhin ein wenig helfen konnte.
     
  3. #3 Unique84, 31.05.2009
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    Das mit den Zeiten ist so ne sache, meine Arbeitszeiten variieren ständing von daher kann ich so einen Plan nie ganz einhalten, bin aber bemüht ;-)

    Da ich öfters mal von 6 - 18 arbeite, würden die Zeiten so aussehen (+/- 30min):
    1. FS - 5:00
    2. FS - 10:00
    Mittag - 14:00
    Nachmittag - 16:30
    Feierabend - 18:00 -> Training

    Thunfisch esse ich auch nur 2 - 3 Dosen die Woche.
    Des sind 500g gekochter Reis, aber werde den jetzt auf die Hälfte reduzieren um für zwischendurch noch "Platz" zu haben.

    Ich werd mir denn erstmal einen ordentlichen EP anschaffen.

    ps: wie ich das Essen zu mir nehme, ob fest oder flüssig, ist doch eig egal oder? Denn kauen kost so viel zeit ;-)
     
  4. #4 .Daniel, 31.05.2009
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    Ach ja, würde noch Leinöl / Leinsamen in deinen EP reinbringen. Evtl in den MQ oder am besten noch in ein Frühstück.
    Na ja, wenn du die Zeit zwischen dem Mittag und deinem Training einhälst, sind 200 - 300 gr Rohgewicht an Reis völlig in Ordnung.
    Ich hatte es selbst mal so, dass zu wenig Zeit zwischen dem Mittag und dem Training gelassen worden sind und deshalb hatte ich die ganze Zeit während des Trainings ein fülle Gefühl im Magen und konnte mich überhaupt nicht konzentrieren -.-
     
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