Trainingsplan richtig? Zu wenig Masseaufbau

Hallo ich bin neu hier.

Ich habe ein Frage zu meinem Trainingsplan, bzw. ob der so gut ist oder ob es Verbesserungsvorschläge gibt. Und was ich ändern kann um mehr Erfolg zu haben. Mein Problem ist, dass ich meinen Armen besonders Bizeps nicht zufrieden bin.
Kurz zu mir. Ich habe im Jahr 2010 gut 26 kg abgenommen, dadurch ging wie ihr euch vorstellen könnt einiges an Maße verloren. Nach der Abnehmphase habe ich wieder mit dem Krafttraining angefangen.
Ich trainiere also seit 2010.

Ich trainiere zu Hause mit Hantelbank, Langhantel, 2 Kurzhantel, SZ Stange und ca. 140 Kg Gewichte.


Mein TP.
Samstag
Brust:
LH Flachbank Sätze 4/ WH 7
KH Schrägbank Sätze 4/ WH 7
KH Butterfly Sätze 4/ WH 7
Trizeps:
LH Engbankdrücken Sätze 3/ WH 7
SZ Stange Trizepsdrücken über Kopf Sätze 3/ WH 8
KH Trizepsdrücken Sätze 3/ WH 8

Montag:
Beine:
Kniebeugen Sätze 3/ WH 7
Beincurls liegend Sätze 3/ WH 8
Beincurls sitzend Sätze 3/ WH 8
Bizeps:
LH Curls stehen Sätze 3/ WH 7
KH Hammercurls Sätze 3/ WH 7
SZ Stange Curls, Ablage auf Bank Sätze 3/ WH 8

Mittwoch:
Rücken:
Kreuzheben Sätze 3/ WH 7
Rudern einarmig Sätze 3/ WH 7
LH Rudern vorgebeugt Sätze 3/ WH 7
Schultern:
SZ Schulterdrücken Sätze 3/ WH 7
KH Seitenheben Sätze 3/ WH 7
SZ Frontheben Sätze 3/ WH 7

Nach jedem Training auch Bauch.

Dann geht es samstags wieder von vorne los.


Meine Ernährung ganz normal, morgens Frühstück, Brot mit Putenwurst oder Frischkäse. Mittags, Nudeln, oder Salat oder auch mal ein Brötchen. Abends: Entweder warm wenn es mittags nur ein Brötchen gab (Nudeln, Reis oder Kartoffeln) oder eben nur Brot, Brötchen oder Salat.
An Trainingstagen gibt es abends zusätzlich noch einen aus Quark selbst gemachten Eiweißshake.

Ich esse ab und zu (1-mal Woche) auch noch mal Pommes oder Pizza.


Danke

 

Ok, Danke.
Was bedeuten Pyramidensätze? Gewichte mit jedem Satz hochschrauben?
Sind die WH so gut oder ist das zu wenig?
Echt reichen 1-2 Übungen für Bizeps/Trizeps aus?

Was meinst du mit genau mit an Ernährung feilen? Keine Pommes oder Pizza?

 

Ah verstehe.
Dann werde ich das mal probieren. Gilt das für alle Bereiche, oder speziell nur für die Arme?

Mein Problem ist, dadurch das ich viel abgenommen habe und dabei noch sehr groß bin will ich nicht mehr Maße verlieren. Bei 1,97 sieht das sonst schon sehr schlaksig aus.
Ich habe auch manchmal das Gefühl, dass ich zu wenig kcal zu mir nehme. Aber wenn ich zu viel esse, habe ich direkt wieder Angst zu zunehmen.

 

Also das mit dem Pyramidentraining, werde ich mal ausprobieren.
Wie lange meinst du kann ich den TP durchziehen? Ich machen diesen Plan jetzt seit 3 Wochen.

Ich denk, dass ich meist unter dem liege was ich an kcal zu mir nehmeund nehmen darf.
Ich weiß auch nicht immer wieviel kcal die Sachen die ich esse habe und ob das jetzt gesund bzw. fettfrei ist oder nicht.

Meinst du das könnte der Grund sein weshalb ich wenig Maße aufbaue?

 

Danke,
Ah ok dann müsste ich nur noch wissen in was Gutes und was schlechtes Fett ist.

Also ich esse morgens:
1-2 Brote mit Pute oder Frischkäse oder Müsli
Zwischendurch eine Banane

Mittags:
Nudeln, Reis, Kartoffel mit Gemüse oder Salat mit 2 Körnerbrötchen
Manchmal esse ich auch nur zwei belegte Brötchen mit Frischkäse oder Wurst.
Und ein Joghurt

Abends:
Wenn ich mittags nur Brötchen also nichts Warmes hatte, dann esse ich Nudeln, Reis mit Fleisch oder Fisch.
Wenn ich mittags schon warm hatten dann nur ein Brötchen mit Wurst oder Käse und Fisch.

Dann noch an Trainingstagen einen selbstgemachten Eiweißshake.

Ist das viel oder zu wenig?

Ich möchte an den richtigen Stellen Masse zulegen aber z.B am Bauch Masse verlieren. Geht das überhaupt?

 

Vielen Dank für deine ausführliche Antwort.

Passiert dann nicht wenn ich Fett zulege und es nachher durch Kaloriendefizit verliere, dass auch Muskelmaße verloren geht?
Das ich mir auch passiert als ich so stark abgenommen habe.
Also welchen Weg ich einschlagen soll ist mir noch nicht ganz klar. Weil ich will nicht wieder die mühsam verloren 26 KG wieder drauf haben.
Was meinst du welcher Weg besser ist?

Zu deinen Tipps bei meinen EP, werde ich umsetzen.
Ich nehme Quark in Form von Shake zu mir, aber das nur an Trainingstagen.
Soll ich das auch machen wenn ich nicht trainiere?
Zwischenmahlzeiten habe ich bisher nicht eingenommen, werde aber das mal ausprobieren. Was könnte ich da nehmen, z.b. Nüsse? spezielle Nüsse?

 

Alles klar dann werde ich das mal versuchen umzusetzen. Nochmal Danke für eure Hilfe auch an dich gasmeister.

Gruss

 

Hatte heute mein erstes Training nach dem anderen Prinzip. Muss schon sagen, merke meine Arme ganz schön.

Ich habe jetzt auch mal meine EP aufgeschrieben. Ich habe dafür einen online Ernährungsplan genommen,
Ich bin weder gestern noch heute auf meine zu erreichenden kcal Zahl gekommen.
Heißt es, dass der Muskel so nicht richtig wachsen kann und muss ich jetzt noch was essen bis die Zahl erreiche?
Ich verstehe das nicht so ganz.

Ich habe gestern und heute so um die 2000-2500 kcal zu mir genommen.

Heute:
Brennwert 8933 KJ (2134 kcal)
Fett 51,2 g
Kohlenhydrate 293 g
davon Zucker 46,9 g
Protein 111,8 g

 

Ich habe auch die Vermutung, dass es daran liegt das ich zu wenig kcal zu mir nehme. Und essen heißt ja dann nicht gleich essen oder?
Ich muss dann auch doch dann auch wenn ich z.B über den Tag zu wenig gegessen habe, Abend dann auch die kcal in Form von Eiweiß aufnehmen oder?
Am besten ist es echt, wenn über Tag mehr Esse.
Das Problem ist, dass ich meistens nicht mehr essen kann. Ich bin dann einfach satt.

Wie sollte eigentlich die Verteilung in gramm sein von KH, Protein und vorallem Fett?

Gruss

 

Ich versuche es über den Tag aufzunehmen. Nur die Menge ist nicht ganz einfach. Ist es richtig, dass ich trainingsfreien Tagen Abends keine Kh mehr zu mir nehmen soll? Oder doch?


Ich habe heute 2605 kcal zu mir genommen. Verteilt in
kh 287,8 g, Protein 164 g, Fett 85,2 g. Laut Tabelle ist das Kh 45 %, Protein 25 % und Fett 30%. Passt das??

 

Ja ok, ich denke ich mach mir echt zu viele Gedanken. Habe eben keine Lust Fett zu werden, daher schaue ich doppelt hin.
Ich habe mir jetzt über die Jahre ein 4-Pack antrainiert, nur die unteren Bauchmuskeln sieht man durch eine kleine Fettschicht nicht. Wenn ich jetzt Maße aufbaue, sind die Bauchmuskeln dann noch weniger sichtbar?

Wie schon oben erwähnt, habe ich vor 2 Jahren 26 KG abgenommen, wobei auch sehr Muskeln darufgingen.

Ich habe noch ne Frage zum Trainingsplan. Und zwar habe ich jetzt 2 Übungen a 3 Sätze Bizepsübungen gemacht. Am Anfang weniger Gewicht und dann immer mehr bis nur noch 4 mal gingen.
Reichen denn zwei Übungen aus, sind 3 nicht besser?

Kann ich im TP auch die Übungen varieren? Spricht nicht jede Woche die selben Übungen? Und macht das Sinn?


Gruss