Trainingsplan-Schwerpunkt Beine

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  1. #1 Chicka, 17.01.2007
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    Hallo,

    ich bin w / 27 Jahre und sehr schlank.

    Ich habe relativ dünne Beine und würde gern Muskelmasse aufbauen.

    Meine Übungen sehen wie folgt aus (ich mache bei allen Übungen 12 WH und 3 Sätze):

    Bauch:
    am Gerät

    Beine:
    Beinpresse im Sitzen - 90°
    Beinbeuger
    Beinstrecker
    manchmal Adduktoren + Abduktoren

    Brust:
    Bankdrücken am Gerät

    Rücken:
    unterer Rücken am Gerät und Latziehen

    Ich möchte 3x die Woche trainieren bzw. wenn es zeitlich klappt jeden 2. Tag (bisher habe ich eher unregelmäßig trainiert).

    Muß ich noch die Waden extra tainieren? Wenn ja, wie am besten?

    Was sagt ihr dazu? Was kann ich optimieren um schnellstmöglich Ergebnisse zu erzielen?
    Ach ja, der Hintern soll auch noch dazu!!! Was kann ich da am besten machen?
     
  2. #2 Anonymous, 17.01.2007
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    Moin die Dame,
    füll doch bitte mal Dein Profil komplett aus. Dann kann Dir gezielter geholfen werden. Zu Deinem Trainingsplan...wo sind Bizeps, Trizeps, Deltaköpfe, Trapez, Waden, innerer Rücken etc.

    Es fehlen essentielle Grundübungen, wie Kienbeugen und Kreuzheben. Hinzu kommt, das nciht das Workout das entscheidende Kriterium für masse ist, sondern die Ernährung. Als Dame rate ich Dir zum Zirkel.
     
  3. #3 Chicka, 17.01.2007
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    oh, die Rückenübung heißt nicht Latziehen sondern Rudern mit engem Haltegriff... ich habe 2 Übungen für den Rücken: die eine ist für den unteren und die andere für den oberen + mittleren Bereich. Reicht das nicht?

    Das mit den Armen: ich dachte für eine Frau reicht es wenn man die Brust und den Rücken trainiert, da werden doch die Arme mit trainiert... oder soll ich noch den Bizeps und Trizeps dazu nehmen?

    Hab noch Fragen:
    Ist 3x die Woche OK?
    Was ist Zirkel?
    wie soll meine Ernährung aussehen?
    Wie kann ich am besten die Waden und Hintern trainieren?
     
  4. #4 Hantelfix, 17.01.2007
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    Hallo junge Frau :-D

    Als Dame kann man die Arme leicht vernachlässigen, wenn man sie als synergisten mit trainiert.
    Du willst bestimmt auch keine großen Muskelberge oder?

    In einem Zirkel machst du alle Muskelgruppen in einer Runde (für jede Muskelgruppe 1-2 Übungen).
    Pro Runde etwa 10 Übungen +/-

    Davon 2-3 Runden

    Für den Po gibt es viele Übungen wie z.B. Hüftstrecken am tiefen Block
    weitere Übungen findest du
    hier

    Die Ernährung sollte Eiweissreich und Fettarm aussehen.

    3x Die Woche Training reicht voll und ganz.
     
  5. #5 Anonymous, 17.01.2007
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    Anonymous Guest

    Also sinnvoll wäre ein Ganzkörperzirkel wie z.B.:

    Zirkel 1:
    Kniebeuge
    Beinbeuger
    Sitzendes Wadenheben

    Kreuzheben
    Lat-Zug mit weitem Griff zur Brust

    Bankdrücken

    Schulterpresse

    Alternierende Kurzhantelcurls
    Trizeps-Push-Downs am hohen Block

    Bauch

    Zirkel 2:
    Langhantel Ausfallschritte
    Beinstrecker
    Stehendes Wadenheben

    Hyperextensions
    Enges Rudern

    Schrägbankdrücken

    Seitheben

    Hammer Curls
    French Press

    Bauch

    Du vollführst pro Übung je 1 Satz mit ca 12-15Wdh, machst dann 1-2 Min Pause und gehst Weiter zur nächsten Übung, das Ganze über 2-3 Runden. Wenn Du 3 mal die Woche gehst machst Du Zirkel 1 und 2 immer im Wechsel.

    Waden werden isoliert bearbeitet wie Du siehst und der Gluteus profitiert von den beiden Bein-verbundsübungen (Kniebeugen & LH-Ausfallschritte) im großen Maße.

    Die Ernährung sollte Proteinreich und ausgewogen sein. Wenn Du zulegen willst sind allerdings Kohlenhydrate auch sehr wichtig. Fette sollten nur im geringen Maße konsumiert werden und wenn nur gute Fette.
     
  6. #6 Chicka, 17.01.2007
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    Danke schonmal für die Antworten.

    Also an den Beinen möchte ich schon Muskelberge... :-D

    Ich dachte daß Zirkel für den Muskelaufbau nicht so effiktiv ist wie die Sätze direkt hintereinander oder? :roll:

    Was kann man denn während der Arbeit (Büro) am besten zu sich nehmen? Ist schwierig glaube ich oder reicht es wenn ich 1x am Tag einen Eiweßshake trinke und nach dem Training abends nochmal oder reicht das nicht?
     
  7. #7 Anonymous, 17.01.2007
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    Warum nur an den Beinen, wenn ich Fragen darf??? Sportlich bedingt????
     
  8. #8 Hantelfix, 17.01.2007
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    Wenn du Muskelberge an den Beinen willst, dann muss der Rest genauso aufgebaut werden. Dann solltest du die Arme und Schultern auch trainieren.

    Trainiere dann mit einem 3er oder 4er Split.

    Auf Arbeit vorgekochten Reis, Schnitzel, Eiweißriegel und Shakes.
     
  9. #9 Chicka, 17.01.2007
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    Möchte dickere Beine haben, aber kein Schwabbel sondern Muskeln... :mrgreen:

    Warum muß man den Rest genauso aufbauen... kann man nicht die Beine intensiver trainieren als den Rest?

    was ist denn ein 3er bzw. 4er Split? :confused:
    und was ist mit den Einweißshakes?
     
  10. #10 Anonymous, 17.01.2007
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    Anonymous Guest

    Es ist nicht nur optisch asymmetrisch, sondern kann im Körper zu großen Disbalancen führen. Der Körper muss hier als einheit gesehen werden.

    Schau mal in´s Lexikon, da findest Du anregungen für Split-Trainingsprogramme.

    Der Shake am Morgen und nach dem trainig reicht aus. vor dem Workout solltest Du ca. 30gr Kohlenhydrate wie Traubenzucker etc. konsumieren.
     
  11. #11 taattoo1976, 17.01.2007
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    taattoo1976 Foren Held

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    Ein Zirkeltraining ist für den Masseaufbau villeicht nicht das Optimum aber für Einsteiger sehr ratsam.Wie meine Vorredner schon sagten,man muß den Körper als ganzes sehen und sollte alle Muskelgruppen trainieren.Man kann Schwerpunkte setzen aber man sollte nichts vernachlässigen.Nach einer gewissen Zeit kannst du ohne Bedenken zu einem Splittraining wechseln,falls du dann noch mehr Masse möchtest.Und das wichtigste von allem ist halt eine ausgewogene Ernährung.
    Viel Spaß beim Training.
     
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