TRAININGSPLAN und ERNÄHRUNG

so jungs jetzt wird erstmal pro85+ bestellt 4pck reichen fürn anfang??
nehme lieber versch. sorten oder kenne das nachher schmeckt das einem nicht mehr oder was meint ihr so und morgen abend will ich euch mal mein kleines abspeck programm vorstellen.

 

Trainingsplanung

So leute hoffe auf Kritik
Also Zielsetzung nach langem hin und her und weil anschliessend an dieses Programm eine Kur erfolgen soll ist
Gewicht und Fett runter Definition,

da ich schon so angenehme 95-96KG auf die WAAGE bringe

training

Ich Trainiere Montags, mittwochs und freitags morgens noch zusätzlich hitt und abends Gewichte also 3 tage very heavy

Morgens Ca 7.00Uhr wird Hitt betrieben bis zum Erbrechen

beispiel hiit auf dem ergometer
5 min. bei 100 watt locker einfahren, danach 2 min. bei 400 watt und 30-40 umdrehungen/minute, 1 min. locker flockig bei 100 watt und ca. 50 umdrehungen/min., danach direkt wieder 2 min. bei 400 watt und 30-40 umdrehungen. intervalle werden 4-5 mal wiederholt, danach 5 locker ausfahren. ende.

Und ABENDS 12St. später also um 19.00 Uhr Gewichte

trainingsplan



Montags Tag 1 Brust und Bizeps (plus morgens Hitt )

3 sätze warmmachen
schrägbank multipresse, 6-20 wdhl.
Und dann bis zur absoluten erschöpfung, 6-8 wdhl.

2 sätze Freihhantelbankdrücken 6-8 wdhl.
letzter satz bis zum absoluten muskelversagen

2 sätze dips, 15 wdhl.

3 Sätze Armbeuge mit stange sitzend 20wdhl.
3 sätze warmmachen kh-curls, 6-20 wdhl.
1 satz kh-curls, 6-8 wdhl., (*lam)

2 sätze lh-curls (*lam)


Tag 2 Dienstag Schulter hinten und Rücken

3 sätze weites latziehen zur brust, aufwärmen, 6-20 wdhl.

2 sätze weites rudern, 6-12 wdhl., (*lam)

2 sätze frontziehen mit untergriff, 6-12 wdhl., (*lam)

2 sätze enges rudern an der maschine, 6-12 wdhl., (*lam)

4 sätze rückenstrecker, mal komplette sätze mit 15-20 wdhl., mal reine spitzenkontraktionssätze

2 sätze vorgebeugtes kh-seitheben mit brustauflage, 6-12 wdhl., (*lam)


tag 3: ( morgens Hitt ) abends frei


Tag 4 Donnerstag

seitliche schulter, nacken, trizeps Freitags

3 sätze warmmachen kh-drücken, 6-20 wdhl.
1 satz kh-drücken, 6-8 wdhl. bis absolutes muskelversagen

2 sätze schweres kh-seitheben, 6 wdhl., (*lam)

2 sätze sitzendes kh-seitheben, 12-15 wdhl., (*lam)

3 sätze kh-shrugs, 6-8 wdhl., (*lam)

2 sätze trizepsdrücken am kabel, 6-12 wdhl., (*lam)

2 sätze dips, 12-15 wdhl., (*lam)

1 satz kh-kickbacks, 10.12 wdhl., (*lam)


Tag 5 freitag (plus morgens Hitt )

3 sätze warmmachen beinstrecker, 6-20 wdhl.

2 sätze tiefe kniebeugen, 6-12 wdhl., (*lam)

2 sätze beinbizeps im stehen, 6-12 wdhl., (*lam)

2 satze beinbizeps im liegen, 6-12 wdhl., (*lam)

2 sätze stehendes wadenheben, 6-8 wdhl., (*lam)

2 sätze sitzendes wadenheben, 6-8 wdhl., (*lam)


tag 6: SAMSTAG FREI


Sonntag Tag7 Ausgiebige Cardio Einheit 45-60min gleicher Puls etwa 120-150

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Fressenstechnisch

mahlzeit 1: 35 eiweisspulver, 500ml Fettarme Milch und Haferflocken

mahlzeit 2: 100g Thunfisch und Öl

mahlzeit 3: 1 leckeres Ei

mahlzeit 4: 35 eiweisspulver, 500ml Fettarme Milch und Heferflocken

mahlzeit 5 (30min vorm trainings, 500ml Milch mit 35g Eiweiss und vielleicht noch 5-10gr Creatin und Dextrose

mahlzeit 6: 100gr Käse oder 100gr thunfisch in Öl


Supps

jeweils 30-45 min. vor hiit:1-2tab. Efe Ars. zum boosten
(bis zu 6 am tag ich weiss nit meckern kenne die NW usw )

jeweils 30-45 min. vor normalem workout: 1-2tab efe ars. zum boosten

150mg zink
und wie gesagt 2-3 multivitamin tabs aus lidl oder so werbung

Das ganze sollte so über 6-8 Wochen gehen und da sollten ein paar Pfunde purzeln und sich die optik verbessern
Über die Disziplin mache ich mir keine sorgen ist zwar was einseitig die ernährung aber hoffe das ich damit ganz ok fahre
sagt an leute zu SCHLIMM ??? damit müsste doch der KFA etwas runter fahren oder??? TIPPS LOS

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So leute seht es als Experiment und erschlagt mich nicht wenn ihr mich für bescheuert und ahnungslos haltet ps fehler könnt ihr behalten

 

So hirnverbrannt das keiner ANTWORTET

 

vielen dank FRAGGLES und hantelfix aber im groben und ganzes kann ich das ernährungstechnisch um etwas fett zu verlieren lassen oder zuviele E-SHAKES denke mal nit.