Trainingsplan unter Rücksichtnahme des Schwimmtrainings

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  1. #1 Chancler, 06.01.2008
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    Hey,
    ich habe jede Woche drei mal Schwimmtraining und möchte gerne mit etwas Krafttraining anfangen, um natürlich besser auszusehen und auch fürs Schwimmen mehr Kraft zu haben.
    Ich habe mir überlegt, mein Training folgendermaßen zu gestalten:

    Montags Krafttraining
    Dienstags Schwimmtraining
    Mittwochs Krafttraining
    Donnerstags Schwimmtraining
    Freitags Krafttraining
    Samstags Schwimmtraining
    Sonntags Frei oder Biken

    Fürs Krafttraining habe ich noch keine konkreten Übungen rausgesucht, weil ich erst einmal fragen wollte, ob die Struktur sinnvoll ist. Ich habe so was in der Art in meinem Sportbuch gefunden.

    Satz 1, 1. Serie
    Übung 1: Bauch - 10 Wdh.
    1 Minute Pause
    Übung 2: Bizeps - 10 Wdh.
    3-5 Minuten Serienpause
    Satz 1, 2. Serie
    Übung 1: Bauch - 10 Wdh.
    1 Minute Pause
    Übung 2: Bizeps - 10 Wdh.
    3-5 Minuten Serienpause
    Satz 1, 3. Serie
    Übung 1: Bauch - 10 Wdh.
    1 Minute Pause
    Übung 2: Bizeps - 10 Wdh.
    3-5 Minuten Serienpause

    Satz 2, 1. Serie
    Übung 3: Rücken - 10 Wdh.
    1 Minute Pause
    Übung 4: Beine - 10 Wdh.
    3-5 Minuten Serienpause
    Satz 2, 2. Serie
    Übung 3: Rücken - 10 Wdh.
    1 Minute Pause
    Übung 4: Beine - 10 Wdh.
    3-5 Minuten Serienpause
    Satz 2, 3. Serie
    Übung 3: Rücken - 10 Wdh.
    1 Minute Pause
    Übung 4: Beine - 10 Wdh.
    3-5 Minuten Serienpause

    Satz 3, 1. Serie
    Übung 5: Trizeps - 10 Wdh.
    1 Minute Pause
    Übung 6: Bauch - Wdh.
    3-5 Minuten Serienpause
    Satz 3, 2. Serie
    Übung 5: Trizeps - 10 Wdh.
    1 Minute Pause
    Übung 6: Bauch - Wdh.
    3-5 Minuten Serienpause
    Satz 3, 3. Serie
    Übung 5: Trizeps - 10 Wdh.
    1 Minute Pause
    Übung 6: Bauch - Wdh.
    3-5 Minuten Serienpause

    Fest steht auf jeden Fall, dass das ganze recht zeitintensiv ist aber aus meinem Sportunterricht habe ich gelernt, dass die beanspruchten Muskeln beim Krafttraining eine vollständige Pause bekommen sollten.
    Wie findet ihr den Plan?
    Danke für eure Hilfe!
     
  2. #2 abt, 06.01.2008
    abt

    abt Eisenbieger

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    Es fehlen leider einige Muskelgruppen wie zum Beispiel die Schultern und du hast viel zu wenig Regenerationszeiten eingeplant und läufst gefahr ins übertrianing zu kommen.

    Da du nochnie Kraftsprot gemacht hast, wie ich aus deinem Text rausinterpretiere würde ich dir erstmal zu einem Bodyweightexercisesplan raten:

    20 Liegestütze zur Brust
    20 Crunshes
    10 Klimmzüge
    20 Hockstrecksprünge
    20 Adlerschwünge
    20 gerade Crunshes mit angehobenen Beinen
    20 Arnold Dips
    20 Ausfallschrittsprünge

    Diesen machst du pro Trainingstag 3mal durch.
    Da du schon 3mal Schwimmtraining hast würde ich ihn nur 2mal die woche machen damit du mindestens 2freie Tage hast.

    PS:ich würde mir auch noch gedanken über meine ernährung machen, da sie ein schlüsselfaktor ist, was deine erfolge angeht

    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic1502.html

    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic2022.html

    Diese beiden Beiräge sollten dir da weiter helfen :)

    mfg abt
     
  3. #3 Chancler, 06.01.2008
    Chancler

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    Okay danke schon mal!
    Wo genau kann ich nachgucken was Adlerschwünge sind und wie diese durchzuführen sind?
    Das mit der Ernährung klappt bei mir ganz gut, versuch mich schon seit längerer Zeit so zu ernähren wie ichs gelernt hab, werde aber ab nun mehr Eiweiß zu mir nehmen.
     
  4. #4 Andy82, 06.01.2008
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    Schau mal auf www.fitness-xl.de, da findest du recht gute Übungsbeschreibungen.

    Da du ja doch schon längere Zeit Sport treibst, spricht auch nichts dagegen, wenn du direkt mit einem Ganzkörpertraining mit Gewichten anfängst. Willst du in ein Fitnessstudio oder trainierst du zuhause?
     
  5. #5 abt, 06.01.2008
    abt

    abt Eisenbieger

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    ja das is eben die frage ich hab verstanden, dass er daheim trainieren will :)

    naja wenn du nen GK-Plan mit gewichten willst dann empfehle ich dir einen von denen hier:

    http://www.muskelpower-forum.de/viewtopic.php?t=5648

    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic4984.html

    mit denen solltest du eig fürs erste gute erfolge einfahren un dann kannst du dir überlegen ob du später auf nen split umsteigst.

    Bezüglich der ernährung solltet du aber mindestens gucken, dass du 2.5g Proteine pro Körpergewicht in kg zu dir nimmst. Die Kohlenhydrate sollten möglichst langkettig sein, spirch Vollkornbrot und so und die fette essentiell.

    mfg abt
     
  6. #6 Chancler, 06.01.2008
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    Jep da lag abt schon richtig, ich trainiere daheim weil ich mir den besuch eines fitnesscenters als schüler noch nicht leisten kann.
     
  7. #7 abt, 06.01.2008
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    abt Eisenbieger

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    Jap dann solltest du den Bodyweigt Plan machen, aber gibt es in deiner Nähe kein Studio das Schülerpreise macht? was is mit deinen eltern frag die doch mal ob sie dir etwas abnhemen von den beitragszahlungen?

    Früher oder später solltest du ins Studio gehen :)

    mfg abt
     
  8. #8 Chancler, 06.01.2008
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    Ein Studi gibts in meiner Nähe und die haben nur nen Einheitspreis für Erwachsene und der liegt bei 59€....
    Meine Eltern bezahlen auch schon genug für mich da will ich sie nicht noch mit so etwas belasten aber im Sommer geh ich wieder arbeiten, werd mit dem Geld ein Jahr finanzieren können :)
    Aber bis dahin will ich halt schon zu Hause das machen was möglich ist. Werd den Bodyweigt Plan mal ausprobieren, dankeschön!
     
  9. #9 abt, 06.01.2008
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    Alta 59€ is bissl teuer was, hast du garkeine alternative also anderes studio?
    ich zahl 29 und find des viel :P
     
  10. #10 Chancler, 06.01.2008
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    Ne in meiner unmittelbaren Umgebung gibts da nichts anderes...
    Das Fitnessstudio was da ist ist natürlich auch nicht schlecht was man aber für den Preis auch erwarten kann.
     
  11. #11 Schokoriegler, 07.01.2008
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    6 mal die woche trainieren?

    da muß aber alles stimmen. ernährung trainingsplan erholung kein stress mentale stärke....................du brauchst profibedingungen und wenn möglich einen trainer der auf dich schaut damit das nicht schief geht.
     
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