Trainingsplan zum Aufbauen

Du solltest unbedingt Grundübungen einbauen, so wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.

 

Hey,

sunny hat recht, das klappt so nicht. Leider sind da, bis auf Rudern, bloß unnötige Nebenübungen drin und die bringen dich nicht weiter. Setz den Fokus auf die 3 bereits genannten Übungen und mach auf alle Fälle Überkopfziehen wie Latzug oder später Klimmziehen, Rudern mit der Freihantel, Bankdrücken und Military Press.
Das sollte den Kern deines Plans bilden. Mehr brauchst du auch gar nicht, Isolationsübungen wie Curls sind für später ganz okay, aber als Anfang ungeeignet.

3x die Woche reicht, ergänze das ganze um 2x Cardio, sodass du 5x die Woche unterwegs bist. Das heißt also, dass du deine 30min Cardio vom Plan abkapseln solltest. Für beides zusammen, nimm es nicht falschauf, reicht deine Kondition nicht, da kannst du mehr rausholen, und außerdem hilft dir das regelmäßige Bewegen umso mehrbeim Abnehmen, weil du so 6/7 der Woche einen erhöhten Kcal-Bedarf hast. Der erhöht sich ohnehin nach und nach, weil hinzukommende Muskelmasse auch noch mal viel verbraucht.

Gruß Colin!

 

Du machst noch immer kein Kreuzheben, dass solltest du erlernen genau wie Kniebeugen.

Schau dir den WKM Plan an.

3x die Woche heißt 3 Einheiten, der Plan sieht so aus:

Einheit1: Kniebeugen/Bankdrücken/LH-Rudern Untergriff vorgebeugt
Einheit2: Kreuzheben/Military Press/Überkopfziehen

Wiederholungsbereiche von 12 bei 3 Sätzen pro Übung.

Cardio an freien Tagen bei mittlerer Belastung etwa 30 bis 45min, das reicht.

Viele Grüße

 

Erst einmal hast du viel zu viele Übungen. Du solltest maximal 8/9 Übungen haben. Der Grund ist ganz einfach. Dein körper produziert Testosteron beim Training. Aber eben nur bis zu einem bestimmten Zeitraum und der liegt bis ca. 1h 15 min nach dem Trainingsbeginn. Danach fällt dein Testospiegel deutlich. Du solltest also nicht länger als 1h 15 min trainieren. Und ich würde auf jeden Fall mehr Oberschenkel übungen als Wadenübungen einbauen. Beinpresse und Beinstrecker sind meiner Meinung nach pflicht. Wenn du die Zeit hast bau Beinbeuger auch mit ein. Wenn nicht dann halt nur die beiden und eine Waden Übung

 

Wenn man sich auf Grundübungen konzentriert und der Plan nicht nur auf Isos besteht sind selbst 8-9 Übungen zuviel. Auch wenn das mit den Kniebeugen noch nicht klappt, dann übe es mit der nackten Stange bis es klappt. Da wirst du nicht drum rum kommen, wenn du gescheit aufbauen willst.