Trainingsplan

Hallo zusammen,
Trainiere schon seit 2 monaten mit diesen Plan und habe bereits etwas erreicht.
Möchte jetzt einen sehr intensiven Trainingsplan haben mit dem man echt gut Muskelmasse aufbauen kann.
Ich bitte euch hiermit um Hilfe.
Danke schon mal im vorraus !!!
Siehe mein alter Plan:
Mo.: Brust/Bizeps/Bauch
Di.: Pause
Mi.: Beine/Schultern
Do.: Pause
Fr.: Rücken/Trizeps
Sa. :Pause
So.: Pause

Montag:

Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Bankdrücken 10/8/6/4 W.
3. Sätze Schrägbank 10/8/6 W.
3. Fliegende 12/10/8 W.

Bizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze SZ Curls 10/8/6/4 W.
3. Sätze Kh. Curls stehend 10/8/6 W.

Bauch:
4. sätze Crunches bis Mv.
2. Sätze hängendes Beinheben bis Mv.
2. Sätze Besenstieldrehen je 3 min.

Mittwoch:

Schultern:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Nackendrücken 10/8/6 W.
3. Sätze Seitheben an der Maschine 10/8/6 W.
3. Sätze vorgebeugtes seitheben 10/8/6 W.
Beine:

10 min. Cardio vor dem Training!!!
2. Aufwärmsätze 20/15 W.
2. Sätze Kniebeugen 12/8 W.
2. sätze beinpresse 10/8 W.
3. Sätze Beincurls liegend 12/10/8 W.
4. Sätze Beinstrecker 12/10/8/8 W.

Freitag:

Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze enge Klimmzüge bis mv
4. Sätze Kh. Rudern 10/8/6/ W.
4. Sätze kreuzheben 10/8/6/4 W.

Trizeps:
4. Sätze Dipps 12- 6 W.
3 - 4 Sätze Schädelzertrümmerer 12/10/8/6 W