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  1. #1 sinakiffer1, 02.08.2010
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    Hallo,

    ich mache seit ca 1 jahr aktiv kraftsport in einem fitnessstudio.
    Doch irgendwie bau ich keine muskeln auf.
    Ich bin 180 groß und wiege 72 kg. kann mir jemand einen split empfehlen + guten übungen`?

    Gruß alex
     
  2. #2 Octagon, 02.08.2010
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  3. #3 sinakiffer1, 02.08.2010
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    also danke schon mal für die schnelle antwort :anbeten:

    1991 also 19
     
  4. #4 sinakiffer1, 02.08.2010
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    und mein alter trainingsplan war mehr so auf fitness also wenig gewicht viele wiederholungen und auch alles an einem tag. also keine wirkliche ordnung.
     
  5. #5 Octagon, 02.08.2010
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    Naja doch schon ordnung ist ein GK Plan auf Muskelausdauer dein alter.
    Dein Ernährungsplan?
     
  6. #6 sinakiffer1, 02.08.2010
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    also von ernährungsplan kann man nich reden ich ess eigentlich alles, nich nach plan.Selten mal billige protein shakes von rossmann.

    was is GK?

    Ahja könnt ihr mir optimum nutrition whey empfehlen?
     
  7. #7 faithless, 02.08.2010
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    Ein ernährungsplan brauchst du auch nicht zwingend.
    Es reicht wenn du dich vorerst an ein paar Prinzipien hälst.
    Welche Prinzipien? Dazu findest du jede Menge Material hier im ernährungsbereich - einfach mal ein bisschen stöbern.

    GK=Ganzkörperplan

    Und zu deiner Frage: Ja das 100% whey gold standard ist absolut empfehlenswert - nicht umsonst das meistverkaufte weltweit.
     
  8. #8 sinakiffer1, 03.08.2010
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    und wie ist das mit ruhe tagen wie teile ich die richtig ein?
     
  9. #9 moins, 04.08.2010
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    Du solltest bei einem Ganzkörperplan zwischen den Trainingseinheiten immer mindestens einen Tag Pause haben. Wenn du 3 mal pro Woche trainieren willst halt z.B. Mo, Mi, Fr etc.

    Ein (alternierender) GK-Plan könnte z.B. so aussehen: (Wkm)

    TE1:
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Vorgebeugtes Rudern
    (Crunches)

    TE2:
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Frontdrücken
    (Wadenheben)

    Das ganze dann in einem Wdh.-Bereich von 3x(8-12) pro Übung. (Crunches und Wadenheben ausgenommen)

    So ein reduzierter Plan ist nicht Jedermanns Sache, jedoch sollten die Übungen, welche nicht in Klammern sind in deinem GK auf jeden Fall vorkommen.
     
  10. #10 Octagon, 04.08.2010
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    Er macht aber keinen gk sondern einen 3er Split :baeh:
    Mach aber zwischen jeder Trainigseinheit einen Tag Pause.
     
  11. #11 sinakiffer1, 22.08.2010
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    und noch ne frage :meine schulterplatten stehen leicht ab. kennt ihr gute übungen die man in den 1 trainingsplan einbauen kann ?
    danke :-D
     
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